Rücken- und Bizeps-Training für Kraft und Muskel

Dieses Training für den mittleren und fortgeschrittenen Rücken und den Bizeps konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft und magerem Muskelgewebe im Lats, im unteren Rücken, in Rhomboiden, in beiden Bizeps-Köpfen und in den Unterarmen.

Das Training enthält Supersets, dh Sie machen zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe, ruhen sich aus und wiederholen sich ein oder mehrere Male, wobei Sie genug Gewicht verwenden, um nur 10 bis 12 Wiederholungen (Wiederholungen) zu absolvieren. Dieses Training dauert ungefähr 45 Minuten, abhängig von Ihren Ruhezeiten und der Anzahl der Supersets, die Sie absolvieren möchten. 

• Vorsichtsmaßnahmen: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.
• Ausrüstung: Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel, ein Stuhl oder eine Kugel und ein Widerstandsband

So trainieren Sie Rücken und Bizeps

• Beginnen Sie mit einer fünfminütigen Aufwärmphase mit leichtem Cardio (Einsteigen usw.).
• Führen Sie die Übungen in jeder Obermenge durch, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie sie
• Für ein herausfordernderes Training wiederholen Sie jeden Supersatz insgesamt dreimal
• Vervollständigen Sie für ein leichteres Training jeden Supersatz einmal
• Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie jeden Satz mit guter Form beenden können. Die letzte Wiederholung sollte sehr schwierig, aber nicht unmöglich sein.

1

Aufwärmen: Rückenverlängerungen

So führen Sie die Rückenverlängerung durch:

1. Legen Sie sich mit den Händen nach unten auf den Rücken oder wiegen Sie den Kopf leicht.
2. Heben Sie den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden ab und achten Sie dabei darauf, dass Kopf und Hals in einer Linie liegen.
3. Heben Sie für eine Herausforderung die Füße vom Boden und halten Sie die Beine gerade (die Knie müssen nicht zusammen sein)
4. Halten Sie für zwei Zählimpulse.
5. Absenken und 20 Wiederholungen wiederholen.

2

Aufwärmen: Einarmige Reihe (Licht)

Die einarmige Reihe durchführen(Licht):

1. Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und halten Sie ein mittleres Gewicht in der rechten Hand.
2. Drücken Sie den Rücken, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Rumpfes liegt.
3. Absenken und 12 Wiederholungen lang wiederholen, dann die Seiten wechseln.

3

Superset 1: Einarmige Reihe (schwer)

Die einarmige Reihe ausführen (schwer)

1. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine Stufe und halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand.
2. Drücken Sie Ihren Rücken, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Oberkörpers liegt.
3. Absenken und 10 Wiederholungen lang wiederholen, dann die Seiten wechseln.

4

Barbell High Row

So führen Sie die Langhantel-Hochreihe durch:

1. Halten Sie eine mittelschwere Langhantel mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen.
2. Kippen Sie von den Hüften (Rücken flach und Bauchmuskeln eingerastet) bis der Rücken parallel zum Boden ist.
3. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie das Gewicht zur Brust ziehen.
4. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen
5. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie die Knie nach Bedarf, um den unteren Rücken zu stützen.

Wiederhole Superset 1

5

Obermenge 2: Langhantelreihe

So führen Sie die Langhantelreihe durch:

1. Halten Sie eine schwere Langhantel vor die Oberschenkel, die Hände schulterbreit auseinander und beugen Sie sich um etwa 45 Grad nach vorne, die Bauchmuskeln nach innen und hinten flach.
2. Drücken Sie den Rücken zusammen, um die Hantel in Richtung Bauchnabel hochzuziehen, und konzentrieren Sie sich dabei auf die Lats (die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens)..
3. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

6

Kurzhantel-Pullover

So führen Sie den Kurzhantelpullover durch:

1. Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball und halten Sie eine schwere Hantel mit beiden Händen über den Kopf.
2. Senken Sie das Gewicht mit leicht gebeugten Armen hinter Ihrem Kopf, bis Sie auf gleicher Höhe mit der Bank sind.
3. Drücken Sie Ihren Rücken, um das Gewicht wieder nach oben zu ziehen.
4. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Wiederhole Superset 2

7

Obermenge 3: Horizontale Reihen

So führen Sie die horizontale Reihe aus:

1. Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und halten Sie eine mittelschwere Hantel in der rechten Hand, wobei der Arm nach unten hängt und die Handfläche zur Rückseite des Raums zeigt.
2. Greifen Sie mit den Schulterblättern (Rhomboiden), um den Arm senkrecht zum Körper auf Schulterhöhe zu ziehen (als würden Sie das Gewicht auf Ihre Achselhöhle lenken)..
3. Am oberen Ende der Bewegung sollte der Ellbogen zur Seite des Raums zeigen.
4. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

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T-Pulls und Y-Pulls mit Widerstandsbändern

So führen Sie T-Pulls und Y-Pulls mit Widerstandsbändern durch:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie das Band um beide Füße und halten Sie jedes Ende des Bandes mit einem Unterhandgriff fest.
2. Halten Sie die Ellbogen leicht gebogen und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Arme in T-Form zur Seite zu öffnen.
3. Kehren Sie zum Start zurück und nehmen Sie die Arme diesmal in eine Y-Form.
4. Halten Sie die Schultern und den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
5. Für 12 Wiederholungen weiterhin einen T-Pull mit einem Y-Pull abwechseln (eine Wiederholung beinhaltet sowohl einen T-Pull als auch einen Y-Pull). 

Wiederhole Superset 3

9

Superset 4: Langhantel-Locken

So führen Sie das Langhantel-Curl durch:

1. Halten Sie eine schwere Langhantel mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen.
2. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht in Richtung Schulter zu krümmen und die Handgelenke gerade zu halten.
3. Absenken und 10 Wiederholungen wiederholen.

10

Curls neigen

So führen Sie die Neigungswellung durch:

1. Setzen Sie sich mit schweren Gewichten auf den Oberschenkeln auf den Ball.
2. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie auf dem Ball nach unten, bis Sie sich in einer geneigten Position befinden.
3. Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen heraus und ziehen Sie den Bizeps zusammen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu krümmen.
4. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Wiederhole Superset 4

11

Superset 5: Hammer Curls

Hammer Curl ausführen

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie schwere Hanteln mit den Handflächen nach innen.
2. Drücken Sie den Bizeps zusammen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu krümmen.
3. Verringern Sie langsam die Gewichte und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

12

Einarmiger Prediger Curl

So führen Sie das einarmige Prediger-Curl aus:

1. Knie auf dem Boden, stütze deinen Körper auf den Ball und lege ein schweres Gewicht vor dich auf den Boden.
2. Legen Sie Ihren rechten Arm auf den Ball, nehmen Sie das Gewicht auf und ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht in Richtung Schulter zu krümmen.
3. Absenken und 10 Wiederholungen durchführen, bevor die Seite gewechselt wird.

Wiederhole Superset 5

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Superset 6: Bizeps-Locken umkehren

So führen Sie die Bizepsumkehrung durch:

1. Halten Sie mittelschwere Gewichte mit den Handflächen zu den Oberschenkeln.
2. Bewegen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern und senken Sie sie wieder ab.
3. Da Ihre Handflächen nach innen zeigen, weiten sich Ihre Hände an der Spitze der Bewegung auf natürliche Weise.
4. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen. 

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Sitzende Langhantel-Konzentrationslocken

So führen Sie die sitzende Langhantel-Konzentrationslocke durch:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und halten Sie eine mittelgroße Langhantel mit etwa schulterbreit auseinanderliegenden Händen.
2. Beugen Sie sich, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln eingerastet und stützen Sie die Ellbogen an der Innenseite der Oberschenkel ab.
3. Beginnen Sie die Bewegung mit geraden Armen, drehen Sie die Hantel so hoch wie möglich (der Bewegungsumfang ist aufgrund Ihrer Position gering) und senken Sie sie ab. Wiederholen Sie den Vorgang für 10 Wiederholungen.
4. Halte den Kern während der gesamten Bewegung stark.