Rücken- und Schulterübungen zur Kräftigungskonditionierung

Wir halten die Kraft unseres Rückens und unserer Schultern oft für selbstverständlich. Viele der Bewegungen, die wir in unserem täglichen Leben ausführen, wie das Tragen, Erreichen, Drehen, Drehen, Heben und Biegen, werden jedoch erheblich verbessert, wenn wir starke und kraftvolle Rücken- und Schultermuskeln haben. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass wir diese Muskeln verletzen, wenn sie stark und flexibel sind.

Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden, kann dies auf schwache Rückenmuskulatur zurückzuführen sein. Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass Sport, einschließlich Kräftigungsübungen, eine hochwirksame Behandlung für chronische Rückenschmerzen ist, sowohl um Schmerzen zu lindern als auch um Ihnen dabei zu helfen, in Ihrem täglichen Leben besser zu funktionieren. In der Tat ergab eine 2017 durchgeführte Studie zur Wirksamkeit von Übungen zur Stärkung des Oberkörpers bei Männern mit chronischen Rückenschmerzen, dass die Männer, die Kräftigungsübungen für den unteren Rücken sowie für Schulter, oberen Rücken und Nacken machten, signifikant weniger Schmerzen und Behinderungen hatten als die Männer, die nur daran arbeiteten, ihren unteren Rücken zu stärken.

Hier sind einige großartige Workouts, die Ihnen helfen können, Ihre Rücken- und Schultermuskulatur zu stärken.

Chinups, Pullups und Reverse

Natürlich erhalten Sie mit Klimmzügen etwas Arbeit in der Armmuskulatur, aber die Hauptnutznießer der Muskulatur sind die Teres, Rhomboiden und Lats Ihres Rückens. Versuchen Sie es mit einem Unterhandgriff, der Ihre Bizeps- und Brachialisarmmuskeln stärker berührt. Durch einen Unterhandgriff werden auch die Lats und Teres Ihres Rückens stärker einbezogen.

Lat Pulldowns, Reverse und Variationen

Pulldowns zielen größtenteils auf die Muskeln von Teres und Latissimus ab, aber der Pulldown hinter Ihrem Kopf zielt besser auf Ihre Rhomboide ab. Achten Sie beim Ziehen hinter dem Kopf darauf, dass Sie Ihre Halswirbelsäule nicht berühren.

Beugte sich über Zeilen

Sie bekommen viel Wert für die Zeit und Mühe, die Sie in diese Übung stecken, weil Ihre Rücken-, Schulter- und Armmuskeln alle überarbeitet sind. Bei einer Langhantel zielt ein Überhandgriff hauptsächlich auf den Rücken, während ein Unterhandgriff Bizeps und Trapez stärker einbezieht. Dies ist eine sehr nützliche Übung. Lassen Sie es nicht aus und denken Sie daran, Ihren Rücken gerade oder ein wenig gewölbt zu halten (nicht gekrümmt).

T-Bar-Zeilen

Wenn Ihr Fitnessstudio über einen T-Bar-Automaten verfügt, übersehen Sie diesen nicht. Ähnlich wie über Reihen gebeugt, geben T-Stangenreihen Ihrem Rücken, Ihren Schultern und Armen ein großartiges Durchhaltevermögen. Möglicherweise bemerken Sie eine stehende Maschine oder eine mit einer Bank zur Unterstützung des Abdomens.

Sitzende Kabelreihen

Mit dem Rudergerät können Sie gegen ein einstellbares Gewicht ziehen, während Sie entlang eines Rahmens gleiten. Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengedrückt und versuchen Sie, einen breiten Griff zu verwenden, um Abwechslung zu schaffen und verschiedene Muskeln zu trainieren. Dies ist eine nützliche Übung für Ihre Rückenmuskulatur und den hinteren Deltamuskel Ihrer Schulter.

Einarmige Hantelzeilen

Führen Sie diese Übung aus, indem Sie mit einem Knie auf einer Bank knien oder sich auf eine Bank lehnen und mit Ihrem anderen Arm eine Hantel in einer Ruderbewegung anheben. Sie haben ein gutes Training auf dem Rücken und einige Aktivitäten auf den Armen und den hinteren Schultermuskeln.

Kreuzheben

Mit Ausnahme der olympischen Lifte trifft der Kreuzheben mehr Muskeln als jede andere einzelne Übung. Ihr Rücken wird gut überarbeitet, und wie zu erwarten ist, stärkt diese Übung auch den wichtigen unteren Rückenmuskel, den Quadratus Lumborum. Obwohl sich dieser Muskel tatsächlich tief in Ihrer Bauchdecke befindet, ist er eine häufige Ursache für Rückenschmerzen.

Back Extensions

Suchen Sie im Fitnessstudio nach dem Rückenstrecker und verwenden Sie ihn regelmäßig, um den unteren Rücken, den Po und die Kniesehnen zu stärken. Rückenverlängerungen werden oft übersehen, aber sie können sehr nützlich sein, insbesondere bei der Stärkung dieser wichtigen hinteren Kette.

Langhantel- und Kurzhantel-Achselzucken

Mit Achselzucken werden die Trapezmuskeln an der Oberseite Ihrer Wirbelsäule um den Hals aktiviert. Sie können dies mit Hanteln tun, die an Ihrer Seite hängen - schütteln Sie einfach die Muskeln nach oben und unten - oder verwenden Sie stattdessen eine Achselzuckenmaschine, falls eine verfügbar ist.

Sitzende vordere Hantelpresse

Geben Sie mit der vorderen Kopfpresse etwas Arbeit in alle drei Schulter-Deltamuskeln. Setzen Sie sich auf eine Bank und schieben Sie die Hanteln abwechselnd über den Kopf.

Beugte sich über seitliche Erhöhungen, Hantel oder Riemenscheibe

Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich vor und heben Sie die Hanteln (oder Gewichte der Riemenscheibe) an Ihre Seiten, wie ein Vogel, der seine Flügel öffnet. Diese Übung trifft Ihre Deltamuskeln und Ihren Rücken. Sie können auch seitliche Erhöhungen im Stehen durchführen, bei denen der Trapez stärker involviert ist. Übertreiben Sie in keinem Fall das Gewicht dieser Übung, da sich sonst Ihre Schultern beschweren könnten.

Hantel vorne hebt

Diese beinhalten mehr Isolationsübungen für Ihre Schultern. Beim Front Raise heben Sie die Hanteln abwechselnd von links nach rechts direkt vor sich heraus. Dies betrifft auch Ihre vorderen und mittleren Deltamuskeln sowie einige Brustmuskeln. Halten Sie das Gewicht leicht zu moderieren.