Rückenübungen zur Linderung von Muskelverspannungen und Schmerzen

Oft werden Rückenschmerzen durch Muskelverspannungen verursacht oder verschlimmert, insbesondere wenn die Verspannungen an oder in der Nähe von Wirbelsäulengelenken, Hüftgelenken und / oder Schultergelenken auftreten. Wenn Ihr Rücken am Ende eines Tages oder nach dem Training weh tut, sollten Sie diese sanfte Übungssequenz ausprobieren.
Viele der Bewegungen auf den folgenden Seiten werden auch in der Physiotherapie verwendet, um die Muskeln darauf vorzubereiten, "Darsteller" zu sein, dh sie für grundlegende Funktionsbewegungen wie schmerzfreies Gehen, Beugen, Erreichen und mehr zu rekrutieren . Wenn Sie also wissen, dass Sie im Kern stark werden müssen, kann dieses schnelle und einfache Programm Sie effektiv auf anspruchsvollere Arbeiten vorbereiten.
Alles beginnt mit Atmung und Körperbewusstsein.
1

Aufwärmen mit Zwerchfellatmung

Legen Sie sich in Rückenlage (Hakenlage) hin, d. H. Mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch.
Atme langsam und tief durch deine Nase ein. Wenn Sie einatmen, wird sich Ihr unterer Brustkorb wahrscheinlich ausdehnen und Sie werden spüren, wie sich Ihre Hände heben, wenn sich Ihr Bauch hebt. Atme durch gespitzte Lippen aus. Üben Sie mit den Händen leichten Druck auf den Bauchbereich aus, um den Prozess zu "unterstützen".
Verbringen Sie einige Momente auf diese Weise. Lassen Sie Ihren Körper dabei bewusst entspannen und vom Boden gestützt werden.
2

Neutrale Wirbelsäule herstellen und einziehen

Um schnell eine neutrale Wirbelsäule zu erreichen, neigen Sie Ihr Becken einige Male ganz nach vorne und ganz nach hinten. Dann setz es zwischen diese beiden Extreme.
Von dort aus führen Sie die Zeichnung im Handumdrehen aus. Atme schön tief ein. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie die Ausatmung Ihnen helfen, Ihren unteren Bauchbereich "auszuhöhlen".
3

Lassen Sie Ihren Rücken mit den Knien zur Brust los

Sie sind jetzt bereit für großartige Bewegungen, bei denen der Rücken losgelassen wird und die Knie an der Brust anliegen. Legen Sie einen Arm um das Knie auf die gleiche Seite und ziehen Sie das Knie in Richtung Brust. Lassen Sie dabei die Kniebeugung und auch die Hüfte ansteigen (wenn dies ohne Schmerzen oder Beschwerden möglich ist)..
Halten Sie das erste Knie hoch und wiederholen Sie dies mit dem anderen Knie. Ihre Endposition wird mit beiden Knien in Ihrer Brust sein und Ihre Arme werden leicht um die Oberseite Ihrer Schienbeinknochen gewickelt (die sich direkt unter Ihren Knien befinden)..
In dieser Position spüren Sie möglicherweise eine köstliche Dehnung des unteren Rückens. Wenn ja, viel Spaß!
4

Beckenneigung

Zuvor haben Sie in dieser Sequenz einige Ad-hoc-Beckenbewegungen durchgeführt, um eine neutrale Wirbelsäule herzustellen. Großartig! Sie haben also bereits eine Einführung in das, was Sie als "offizielle" Übung als nächstes tun werden. Die Beckenneigung ist eine Startübung zur Stärkung des Kerns und des unteren Rückens sowie zur Verbesserung der Körperhaltung.
In der Hakenstellung einatmen, dann ausatmen. Ziehen Sie während des Ausatmens Ihren Bauch in Richtung Rücken (und Boden). Lassen Sie dies zu, um den Boden Ihres Beckens auf natürliche Weise vom Boden abzuheben. Hinweis: Dies wird wahrscheinlich eine sehr kleine Bewegung sein, vor allem am Anfang. Das ist okay. Mit der Übung wird sich wahrscheinlich die Reichweite der Bewegung entwickeln.
Atmen Sie ein und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Ersetzen Sie dabei vorsichtig Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule.
Wiederholen Sie dies einige Male. Versuchen Sie im Laufe der Zeit mehr und mehr, Ihre Unterleibsmuskeln zu benutzen, um die Bewegung anzutreiben. Im Idealfall bleiben Ihre Po-Muskeln entspannt. Auf diese Weise entwickeln Sie die Art von Stärke, die Ihren inneren Kern unterstützt.
5

Entspannen Sie Ihren oberen Rücken mit einer Armübung

Ein weiterer Aspekt der Kernstabilisierung ist die Kraft im Oberbauch und eine gute Schultermechanik. Hier ist ein einfacher Schritt, der dazu beitragen kann, diese wichtigen Probleme anzugehen.  
Während Sie sich in der Hakenposition befinden, atmen Sie ein, dann atmen Sie aus und heben Sie Ihre Arme nach oben. Das Ziel ist es, sie in einem 90-Grad-Winkel zum Boden zu bringen. Wenn Sie jedoch Schmerzen haben, gehen eine gefrorene Schulter oder ein anderes Problem so weit wie möglich.
Versuchen Sie, Ihren Kofferraum ruhig zu halten, während Sie Ihre Arme bewegen. Dies sollte Ihre Bauchmuskeln trainieren, und das ist eine gute Sache. Lassen Sie die Bewegung von Ihren Schulterblättern in den Rücken kommen; Es ist, als ob sie nach unten gleiten, um das Gewicht Ihrer Arme nach oben zu heben.