Handrücken-Pilates-Training für Ton und Stabilität

Das Armtraining ist Teil der Pilates-Übungen auf Matte und Ausrüstung und zielt recht gut auf den Armrücken ab. Es gibt jedoch Pilates-Übungen, die Armarbeit beinhalten sollten, aber nicht so durchgeführt werden.

Wenn Sie lernen, Ihre Arme, insbesondere die Rückseite des Arms, in Eingriff zu bringen, erhalten Sie während der meisten Übungen ein Armtraining aus Übungen, die Sie nicht einmal als Armübungen angesehen haben. Und Sie schaffen viel mehr Oberkörperstabilität für Ihre Übungen. Das eröffnet Ihnen eine ganz neue Ebene von Pilates. Hier ist die grundlegende Aktivierung des Arms:

Greifen Sie mit Ihrem gesamten Arm, insbesondere mit dem hinteren Teil des Arms

Wenn Sie eine Übung auf der Matte oder auf einem Gerät ausführen, bei dem Sie flach mit den Armen an den Seiten liegen, verwenden Sie Ihre Arme. Lass sie nicht einfach liegen. Hier ist wie:

• Fühlen Sie das Gewicht Ihrer Arme, Schultern und des Brustkorbs auf der Matte.
• Öffnen Sie Ihre Brust und lassen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren herunter.
• Bringen Sie Energie in Ihre Arme. Dann senden Sie diese Energie mit den Fingerspitzen aus, damit sie an Ihren Füßen vorbei in den Weltraum schießt.
• Drücken Sie Ihre Handflächen, die Unterseite Ihrer Unterarme und den Rücken Ihrer Oberarme in die Matte.
• Heften Sie die Achseln leicht nach unten.
• Beachten Sie, dass all diese Aktivitäten von Ihrem Kern durch Ihre Schultern in Ihre Arme und zurück zum Kern verbunden sind. Es ist nicht getrennt.

Die Rückseite des Armtrainings

Betrachten wir nun drei Pilates-Mattenübungen als Beispiele für das Anwenden der Arme auf Übungen, die nicht wie Armübungen "aussehen":

Pelvic Curl

Schauen Sie sich das Bild oben an. Beachten Sie, wie die Arme unseres Modells aktiv sind. Sie drückt den Rücken ihrer Arme nach unten, ihre Hände und Handgelenke sind flach und ihre Fingerspitzen reichen. Dies wird dazu führen, dass sich das Becken kräuselt Ganzkörperübung, Das ist was wir in Pilates machen. Es wird auch eine stabile Basis bieten, wenn sie Bewegungen wie diese in anspruchsvollere Levels führt. Schulterbrücke wäre ein Beispiel dafür; das würde den Reformer und eine Menge anderer von Grund auf aufbessern. Je mehr Sie dieses Prinzip erhalten, desto mehr Anwendungen finden Sie.

Sich umdrehen

Wenn Sie Ihre Brust breit halten und den Rücken Ihrer Arme mit flachen Handgelenken und Händen auf die Matte drücken, während Sie sich überschlagen, werden Sie viel leichter darüber hinwegkommen. Spüren Sie die gegensätzliche Energie der Presse von Armen und Händen weg, während sich Ihre Hüften heben und Sie sich drehen. Drücken Sie dann wirklich den Rücken der Arme und Hände in die Matte, während Sie wieder nach unten rollen. Dies stabilisiert das Abrollen und macht es einfacher, sicherer und fließender.

Sobald Sie diese Armaktivierungsidee im Rollover haben, können Sie sie in andere Wirbelsäulenartikulationen wie das Pilates-Jack-Messer mitnehmen. Sie werden erstaunt sein, wie viel besser es sich anfühlt. Versuchen Sie dann eine Übung wie umgekehrte Schere und Fahrrad. Dort sind die Ellbogen mit den Händen gebeugt, um die Hüften zu stützen. Wenn Sie jedoch die Oberarmrücken aktivieren, die Brust öffnen und die Achselrücken nach unten drücken, werden Sie mehr Kraft und einen Stall haben Basis zum Herausziehen - und es entlastet die Wirbelsäule, was sehr wichtig ist. In Bild 2 oben sehen Sie die Idee "Arme und Schultern für Kraft und Stabilität", die in einer kurzen Wirbelsäulenübung auf dem Reformer demonstriert wurde.

Einbeiniger Kreis

Experimentieren Sie damit, wie Sie Ihre Arme mit dem Rücken entlang der Matte in Eingriff bringen, während Sie Übungen machen, die Ihre Oberkörperstabilität in Frage stellen, da sie sich von einer Seite zur anderen auswirken. Single-Leg-Kreise sind die ersten in der klassischen Pilates-Mattensequenz. Wenn sich das Bein bewegt, lernen wir immer Stabilität vom Kern aus. Wenn Sie jedoch die Aktivität Ihrer Arme hinzufügen, werden Sie umso stabiler und erhalten umso mehr Armarbeit. Dann werden Sie auf schwierigere Übungen zur Unterscheidung von Ober- und Unterkörper wie Korkenzieher vorbereitet.

Der ganze Arm bis ins Mark

Wir haben uns auf die Rückseite der Arme konzentriert, weil die Leute diese vergessen und die Aktivierung der Vorderseite des Arms bevorzugen. Dann bekommen wir schlaffen Trizeps - Hühnerflügel und so weiter. Aber jetzt, wo Sie das Training mit dem hinteren Teil des Arms haben, können Sie dieses Gefühl auch dann nutzen, wenn Sie Ihre Arme nicht in diese Matte drücken. Viele Leute stellen fest, dass das Verbinden des hinteren Teils des Arms mit dem Kern das Teil war, das ihnen in Übungen wie kniendem Seitentritt und seitlicher Dehnung fehlte, ganz zu schweigen von Ausrüstungsübungen wie reformerischer Sehnendehnung, langen Rückenserien oder Schwanen. 

Sie müssen in nahezu jeder Pilates-Übung, -Matte und -Ausrüstung über die volle Kraft verfügen. Warten Sie, bis Sie sehen, wie sich mit dieser einfachen Technik die Möglichkeiten für die Übungen eröffnen, die Sie ausführen können, und wie straff Ihre Arme werden.