Schlage den Belly Fat Blues

Krafttraining Es gibt so viele großartige Dinge zu tun - mehr Kraft, mehr Muskel- und Körperform, mehr Gleichgewicht und Knochendichte sowie eine verbesserte Funktionalität in allen Facetten der menschlichen Bewegung. Aber seien wir ehrlich, wir alle brauchen auch Aerobic- oder Cardiotraining. Es hat seinen eigenen Satz wichtiger funktionaler Vorteile, einschließlich allgemeiner Fitness, elastischer Arterien, erhöhter Herz- und Lungenfunktion und niedrigerem Blutdruck, um nur einige Vorteile zu nennen.

Gewichte heben Sie können uns leicht in die Zone mit hoher Intensität bringen, in der mehr als 75 Prozent der Anstrengung erforderlich sind, um Nachbrennen zu bekommen (siehe Teil 1), aber nur für kurze Ausbrüche. Dies ist keine gleichmäßige Anstrengung im Steady-State-Modus und verbraucht im Allgemeinen nicht so viel Energie wie ein guter Lauf auf dem Laufband, dem Fahrrad oder der Reihenmaschine mit moderatem Tempo. Im Folgenden finden Sie beispielsweise die Berechnungen des Energieverbrauchs für Gewichte und Kardio für eine Stunde Training auf der Website der NAT Nutritional Analysis Tools. Dies basiert auf einer 150-Pfund-Person (knapp 70 Kilogramm).

1. Laufen mit 8 Minuten pro Meile (5 min / km) - Verbrennen Sie 852 Kalorien (Kilokalorien)
2. Gewichtheben, kräftige, freie Gewichte oder Maschinen - 409 Kalorien (Kilokalorien) verbrennen

Mit jedem seriösen Energierechner kommen die Zahlen immer auf die gleiche Höhe. Ausdauerndes Aerobic verbraucht im vergleichbaren Vergleich immer wesentlich mehr Energie als Krafttraining. Sie können daraus ersehen, warum Cardio-Sitzungen für den Fettabbau wichtig sind.

Soll ich vor dem Frühstück trainieren, um mehr Fett zu verbrennen??

Die Antwort lautet "nicht unbedingt", denn auch wenn Sie auf leeren Magen mehr Fett verbrennen, wird dies letztendlich aufgrund Ihrer Energieaufnahme und Ihres Energieaufwands kaum einen Unterschied machen, und der Stoffwechsel gleicht sich über einen Zeitraum von 24 Stunden mehr oder weniger aus . Was wirklich zählt, ist Ihre gesamte Energieaufnahme und -ausgabe, das heißt, wie viel Sie essen und wie viel Sie im Allgemeinen trainieren und sich bewegen.

Die beste Strategie für den Fettabbau

Hier ist eine Zusammenfassung dessen, was wir bisher gefunden haben.

Steigern Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining. Zusätzlicher Muskel hilft, mehr Energie in Ruhe zu verbrennen, auch wenn es nur ein bisschen ist. Dies wird als Ruhe-Stoffwechselrate des Muskels oder RMR bezeichnet. Zusätzlicher Muskel verbrennt auch mehr Fett in einer aktiven Phase, die aktive Stoffwechselrate, wenn Sie möchten, oder die AMR, so dass mehr Muskel definitiv dazu beiträgt, mehr Energie und Fett zu verbrennen.

Heben Sie schwerere Gewichte. Das Training mit Gewichten sollte kräftig sein, wobei die Anzahl der Wiederholungen am unteren bis mittleren Ende der Skala zwischen 8 und 12 RM liegen sollte. Zur Erinnerung, der RM ist das Wiederholungsmaximum, was bedeutet, dass Sie für diese Anzahl von Wiederholungen das meiste Gewicht heben können, bevor Sie müde werden. Die 8-12 liegt in einem Bereich, der für Kraft und größeres Muskelwachstum sorgen sollte.

Wenn Sie einen höheren Wert wählen, z. B. 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz oder mehr, geraten Sie in den Bereich, in dem Cardio wahrscheinlich besser für Sie ist, da der Energieverbrauch, das Joggen besser ist. Radfahren, Treten oder Rudern. Bei dieser Anzahl von Wiederholungen werden Sie auch nicht viel Muskeln aufbauen, daher hat ein Training mit Gewichten mit sehr hohen Wiederholungen nur einen minimalen Wert, wenn Sie wirklich viel tun.

Aerobic machen. In Anbetracht dessen, wie viel Energie Sie in einer Stunde für Training, Gewichte oder Cardio verbrauchen würden, müssen Sie konsequent an Aerobic- oder Cardio-Übungen arbeiten, um Fett zu verbrennen.

Probieren Sie hochintensives Cardio. Hochintensives Training, auch wenn es nur in kurzen Stößen stattfindet, kann den Stoffwechsel ankurbeln und das Fett in der Zeit nach dem Training mobilisieren. Tun Sie auch etwas mit hoher Intensität, aber übertreiben Sie es nicht, denn das Verbrennen des Fettes ist ein langfristiges Projekt und Sie möchten nicht "ausgebrannt" werden. Ein Gruppenübungsprogramm wie eine Festzyklus-Rotationsklasse könnte dieser Anforderung entsprechen. In einer Gruppenzyklus-Rotationsklasse können Sie auf hohe Intensität beschleunigen und bei Bedarf verlangsamen.

Gewichte und Cardio Circuit Trainingsprogramme

Das Kombinieren von Gewichten und Cardio in einer Intervall-Trainingseinheit ist auch ein ausgezeichneter Ansatz zur Fettverbrennung. Die Gewichtsschaltungen basieren auf der Idee, Gewichte mit hoher und niedriger Intensität und Cardio in einer Schaltung zu mischen. Diese Idee ist nicht neu, aber was ich entworfen habe, verwendet die Grundausstattung und ist leicht zu befolgen.

• Zirkeltraining für Fortgeschrittene
• Einsteiger Gewichte Circuit Programm

Viel Glück mit dem Belly Fat Blues.

---> Siehe auch Teil 1.

Verweise

Owen O. Ruhende Stoffwechselbedürfnisse von Männern und Frauen. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503 & ndash; 510.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Auswirkungen der Trainingsintensität und -dauer auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247 & ndash; 64.