Können Sie zu viel Krafttraining machen?
Krafttraining ist eine der beliebtesten Formen der Bewegung, mit der die Allgemeinbevölkerung Gewicht verliert und sich fit macht. Die Popularität von Programmen wie CrossFit, Fitness Bootcamps und Kraft- und Konditionstrainingskursen hat vielen Menschen die Tür geöffnet, um ihr typisches Workout-Programm um Gewichtheben zu erweitern. Dies ist eine großartige Nachricht, da der Aufbau von Muskelmasse und die Verbesserung der Gesamtkraft viele Vorteile haben, insbesondere für Frauen, die Gewichte heben.
Die Vorteile des Krafttrainings umfassen:
- Erhöhte Muskelgröße, Kraft, Kraft und Ausdauer
- Verringertes Körperfett
- Erhöhte Knochendichte
- Erhöhtes HDL-Cholesterin
- Besseres Glukosemanagement
- Bessere Blutdruckkontrolle
- Verbessertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
Die Vorteile von Krafttraining für Ihr Training liegen auf der Hand. Wenn jedoch so viele Programme heutzutage im Mittelpunkt des Trainings Krafttraining haben, ist es leicht, mit Gewichten zu überanstrengen und sich möglicherweise auf Verletzungen, Burnout oder Leistungsabfall einzustellen.
Grundlegende Krafttrainingsformel
Die wichtigsten Übungsprinzipien für den Kraftaufbau mit Krafttraining sind recht einfach. Wählen Sie eine Übung aus, entscheiden Sie, wie viel Gewicht Sie heben, wie oft Sie es heben und wie oft Sie diese Übung machen.
Die Grundformel für das Bauen von Stärke lautet ungefähr so:
(Gewichtsmenge) x (Wiederholungen / Sätze) x (Trainingsfrequenz) = Kraftzuwachs.
Es wird jedoch ein bisschen komplizierter, wenn man die endlose Anzahl von Möglichkeiten in Betracht zieht, wie man diese Formel ändern kann. Die Anzahl der Kombinationen ist endlos, sodass die Entscheidung, wie sie genau geändert werden sollen, sehr schnell fallen kann. Besonders, wenn Sie täglich Sport treiben und viele gleiche Bewegungen ausführen. Um stärker zu werden, müssen Sie sich selbst herausfordern und daran arbeiten, die Muskeln zu überlasten. Aber mit dieser Überlastung müssen Sie etwas Ruhe aufbauen, damit sich die Muskeln wieder aufbauen und an den Stress anpassen können. Wenn Sie Ihre Muskeln häufig überlasten, aber keine ausreichende Ruhepause einlegen, können Sie leicht schwächer werden und sich verletzen.
Wenn es um Krafttraining geht, liegt der Schlüssel zur Verbesserung darin, die ideale Kombination aus Trainingsvolumen und -intensität zu finden. Zu viel oder nicht genug an Volumen oder Intensität kann zu einer geringen oder keiner Verbesserung führen.
Ursachen des Übertrainings mit Gewichten
Übertraining mit Gewichten tritt im Allgemeinen auf, wenn entweder die Trainingsfrequenz oder die Trainingsintensität zu lange auf einem hohen Niveau liegt. Um Übertraining zu vermeiden, denken Sie daran, dass Sie jeweils nur eine erhöhen können, da Sie sonst schnell ausbrennen. Wenn Sie also häufig trainieren, müssen Sie Ihre Intensität etwas verringern. Wenn Sie weniger häufig trainieren, können Sie Ihre Intensität steigern. Sie geraten in Schwierigkeiten, wenn Sie anfangen zu denken, dass mehr ist immer besser. Es ist nicht.
Warnsignale
Wenn Sie Krafttraining wegen erhöhter oder übertreiben übermäßige Lautstärke-Sie trainieren oft mit minimalen Ruhetagen - die ersten Warnsignale sind Symptome, die denen der klassischen Ausdauersportler mit Übertrainingssyndrom sehr ähnlich sind -, ein ausgewaschenes Gefühl und allgemeine Müdigkeit.
Die andere Art des Übertrainings mit Gewichten tritt auf, wenn Sie an trainieren zu hohe Intensität zu oft mit zu viel Gewicht. Grundsätzlich bedeutet dies, dass Sie die ganze Zeit maximale Gewichte heben. Diese Art des Übertrainings führt im Allgemeinen zu einer Leistungsminderung und kann einen Sportler auf Gelenkverletzungen vorbereiten.
Unabhängig davon, welche Art von Übertraining Sie durchführen, sind die Warnsignale klar. Die wichtigsten Warnsignale für Übertraining sind, dass Ihre Leistung abnimmt und Ihr Training weniger Spaß macht. Andere häufige Anzeichen für Übertraining sind:
- Verringert Kraft, Kraft und Ausdauer
- Verminderte Koordination
- Erhöhte Ruheherzfrequenz (HR) oder erhöhter Blutdruck
- Erhöhen Sie Unwohlsein und Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit, Depressionen, Apathie
- Erhöhte Muskelkater, Gelenkschmerzen und Schmerzen
- Schlechtes Selbstwertgefühl
- Häufige Erkältungen und Flus
- Langsame Heilung
Tipps zur Vorbeugung und Behandlung von Übertraining
Wenn es früh erkannt wird, können die Übertrainingssymptome relativ leicht verhindert und korrigiert werden. Natürlich ist Ruhe die erste Maßnahme, die ergriffen werden muss, aber für einen engagierten Athleten ist es oft die größte Herausforderung. Wenn Sie einen der oben genannten Anzeichen erkennen, dass Sie Ihr Training übertreiben, nehmen Sie sich ein paar Tage frei und tun Sie etwas, das weitaus weniger intensiv ist. Gehen Sie spazieren oder machen Sie einen Tag lang Stretching und brechen Sie Ihre Routine ab, bis sich Ihr Körper erholt. Wenn Sie zum Krafttraining zurückkehren, fügen Sie Ihrem typischen Wochenplan mehr Ruhe hinzu. Hier sind einige Grundlagen zur Verhinderung von Übertraining:
- Fügen Sie jeder Woche zusätzliche Erholungstage hinzu.
- Variieren Sie Ihr Training, um zu vermeiden, dass derselbe Muskel jede Woche auf die gleiche Weise überlastet wird.
- Vermeiden Sie sowohl hohes Trainingsvolumen (Frequenz) als auch hohe Intensität.
- Arbeiten Sie nicht immer einen Muskel zum Versagen.
- Befolgen Sie ein Periodisierungsprogramm.
Um Übertraining zu vermeiden, sollten Sie letztendlich mit einem Coach oder Trainer zusammenarbeiten, der Ihr Programm überwacht und Sie an einem fortschrittlichen, periodischen Programm festhält, das sich in Variationen aufteilt, die beide Phasen des intensiven Trainings, gefolgt von Phasen reduzierter und erhöhter Arbeitsbelastung, umfassen Wiederherstellungszeit.
