Cathe Friedrichs Schocktrainingssystem (STS)

Lehrer: Cathe Friedrich
Trainingstyp: Krafttraining
Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhantel, Ball, Trittbrett / Bank, Band, Stuhl, optionales Hockengestell und Klimmzugstange
Preis: 299 USD (41 DVDs) oder einzelne Mesozyklen für jeweils 129 USD
Trainingszustand: Fortgeschritten

Bist du bereit, dein Krafttraining auf die nächste Stufe zu heben? Cathes STS-Programm kann dies für Sie mit drei 4-wöchigen Zyklen tun, die sich auf Ausdauer, Hypertrophie und Kraft konzentrieren. STS beinhaltet Prinzipien der Periodisierung, Muskelverwirrung, eine Wiederholung und fortschreitende Überlastung, um Ihnen einen schlanken, starken und fitten Körper zu geben.

Wie es funktioniert

Cathes STS-Programm ist eine der umfassendsten und eindrucksvollsten verfügbaren Trainingsserien. Dieses sorgfältig recherchierte Programm erstreckt sich über einen Trainingszeitraum von 12 Wochen und führt Sie durch mehr als 40 Trainingseinheiten und 3 Fitnessstufen - Aufbau von Ausdauer, Muskelaufbau und Kraftaufbau.

STS basiert auf Periodisierung, einer Methode, um Workouts so zu organisieren, dass Sie sich in jedem Mesozyklus auf verschiedene Aspekte des Trainings konzentrieren können. Mit STS erhalten Sie:

Trainingseinheiten unterteilt in 3 Mesozyklen: Mesozyklus 1 - Ausdauer, Mesozyklus 2 - Hypertrophie und Mesozyklus 3 - Stärke. Jeder Mesozyklus dauert 4 Wochen und umfasst 12 verschiedene Workouts.
3 Trainingseinheiten pro Woche: Die Workouts sind nach Muskelgruppen aufgeteilt (z. B. Mo: Brust / Schultern / Bizeps, Mi: Rücken / Trizeps und Fr: Beine) und erstrecken sich von 65% der maximalen Wiederholungen (1 U / min) im Mesozyklus 1 auf 90% der 1 U / min im Mesocycle 3.
Optionale Beinroutine: Cathe enthält eine separate Beinroutine für Mesocycle 3 mit einem Hockengestell oder einer Gewichtsweste mit einer Langhantel.

Ein Repräsentant max

Das wichtigste Konzept von STS ist eine Wiederholung (1 U / min), das maximale Gewicht, das Sie für verschiedene Übungen heben können. Wenn Sie wissen, wie viel Sie für jede Übung heben können, können Sie Ihr Training optimal nutzen. Ich finde es toll, dass dies ein Teil von STS ist, weil die meisten von uns nicht als erstes wissen, wie man 1RM berechnet oder warum wir uns die Mühe machen sollten. Cathe macht den Prozess leicht verständlich und befolgt ihn Schritt für Schritt mit Anweisungen im STS-Handbuch und einem Online-1RM-Rechner, der die Berechnungen zum Kinderspiel macht. Der Prozess selbst ist etwas zeitaufwändig, aber sehr zugänglich und die Mühe wert.

Mesocyles

Wenn Sie das STS-Programm zum ersten Mal sehen, sind Sie möglicherweise mit allen DVDs (es gibt 41) und dem dicken STS-Benutzerhandbuch überfordert. Das Programm ist jedoch linear aufgebaut und einfach zu befolgen. Die Mesozyklen bauen aufeinander auf und bereiten Sie auf jede Phase Ihres Trainings vor.

Mesocycle 1 - Muskelausdauer

Die Ausdauertrainingseinheiten bewegen sich schnell mit kurzen Pausen zwischen den Übungen. Die Workouts variieren jede Woche und beginnen bei 65% von 1 U / min (ca. 15 Wiederholungen pro Übung), wobei jede Woche 5% auf 70% in Woche 4 erhöht werden.

Format: Circuit (z. B. eine Brust-, Schulter- und Bizepsübung)
Teilt: Die Muskeln sind auf drei Trainingseinheiten verteilt: Tag 1 - Brust / Schultern / Bizeps, Tag 2 - Rücken / Trizeps und Tag 3 - Beine.
Übungen: Eine Vielzahl von Klassikern (z. B. Fliegen, Overhead-Pressen und Kniebeugen) und ungewöhnlichen Bewegungen (z. B. gleitende Seitensprünge, 45-Grad-Sprünge und Wandkniebeugen mit Beinstreckungen). Es gibt auch zahlreiche Sätze von Liegestützen und Klimmzügen (sie benutzt ein Gestell, zeigt aber einen Ersatz, wenn Sie keinen haben).

Mesozyklus 2 - Hypertrophie

Dieses Training geht über 4 Wochen von 70% auf 80% von 1 U / min (8-12 Wiederholungen) über, mit längeren Pausen zwischen den Sätzen und eher traditionellem Training mit geraden Sätzen.

Format: Straight Sets mit Trainingskonzepten wie Drop Sets und Double Wave Loading (Gewichtszunahme um 5% pro Set).
Teilt: Die Muskeln sind auf 3 Trainingseinheiten aufgeteilt: Tag 1 - Brust / Schultern / Trizeps, Tag 2 - Beine, Tag 3 - Rücken / Bizeps.
Übungen: Eine Vielzahl von Bewegungen wie Bankdrücken, seitliche Erhöhungen, Klimmzüge, Pullover, niedrige Ausfallschritte, Kniebeugen und Kreuzheben.

Mesocycle 3 - Stärke

In dieser Serie arbeiten Sie bei 80-90% von 1 U / min, was bedeutet, dass Sie so schwer heben, dass Sie nur 6-8 Wiederholungen ausführen. Jede Woche erhöhen Sie Ihr Gewicht um 5% und reduzieren Ihre Wiederholungen um 1. Die Ruhezeiten dauern bis zu 3 Minuten, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Format: Push-Pull, abwechselnde Muskelgruppen, um die Erholung zu maximieren.
Teilt: Die Muskeln sind auf 3 Trainingseinheiten aufgeteilt: Tag 1 - Brust / Rücken, Tag 2 - Beine, Tag 3 - Schultern / Bizeps / Trizeps
Übungen: Sie werden viele der gleichen Bewegungen wie bei den anderen Zyklen sehen, aber die Beintrainings sind unterschiedlich. Eine Option sind Plyo-Beine für diejenigen von uns, die keinen Squat-Rack oder Spotter haben. Sie umfassen gewichtete Übungen sowie langsame, kontrollierte plyometrische Bewegungen. Die andere Option ist Legs - Squat Rack, das mehr auf Stärke ausgerichtet ist. Sie können ein Hockengestell oder eine Gewichtsweste zusammen mit einer Langhantel verwenden, um das schwerste Gewicht zu heben, das Sie sicher für den Unterkörper handhaben können. Ich finde es toll, dass Cathe diese Option anbietet, besonders für Frauen, die dazu neigen, mit ihren Gewichten leichter zu werden, um ein Aufblähen zu vermeiden. Cathe und die anderen weiblichen Trainierenden beweisen, dass Frauen in der Lage sind, schwer zu heben, und dass wir durch Training auf diese Weise keine riesigen Muskeln aufbauen. Männer werden sich auch über ein sehr herausforderndes Training freuen, zumal die meisten Videos eher auf Frauen ausgerichtet sind.

Nach jedem Mesozyklus nehmen Sie sich eine Woche frei, um sich zu erholen und sich auf den nächsten vorzubereiten. Denken Sie daran, dass Sie bei all diesen Workouts nach Belieben mischen und anpassen können, wenn der lineare Verlauf Sie nicht anspricht.

Vor-und Nachteile

Vorteile

Gründlich recherchiert und umfassend - Cathe verwendet eine Vielzahl von Trainingskonzepten und erklärt diese in der gesamten Serie, um den Trainierenden ein tieferes Verständnis ihres Körpers und der Funktionsweise der Muskeln zu vermitteln.
Videos sind gut formatiert - Jede DVD zeigt die Übungen, die benötigte Ausrüstung und die enthaltenen Kapitel. Während des Trainings zeigt eine Anzeige die nächste Übung an und zeigt einen Timer, der die Ruhezeit herunterzählt. Cathe und die Gang (die sowohl Männer als auch Frauen umfasst) trainieren mit Ihnen, einschließlich Ausrüstungswechsel und Pausen.
STS wird sowohl Männer als auch Frauen ansprechen.
Unglaubliche Abwechslung - Jede Woche trainierst du anders, wodurch sich jede Übung frisch anfühlt und dich auf Trab hält.
Herausforderung - Viele von uns heben leichter als wir sollten. STS drängt Sie, zu sehen, wozu Sie wirklich in der Lage sind.

Nachteile

Teuer - Mit 299 US-Dollar ist dies eine der teuersten Serien
Benötigt viel Ausrüstung - Sie benötigen eine Vielzahl von Gewichten, Bändern und Hanteln und Cathe verwendet auch ein Klimmzuggestell und ein Hockengestell (beide optional).
1RM-Berechnungen sind zeitaufwändig - Sie müssen den Prozentsatz Ihres 1RM für jede Woche berechnen, was Sie im Voraus tun müssen. Vor dem Training verbringen Sie einige Zeit am Computer.
Kein Cardio enthalten - Es kann schwierig sein, das Cardio nach 3 Stunden wöchentlichem Krafttraining mit hoher Intensität zu trainieren.
Zeitaufwand - Wenn Sie ein Training verpassen, können Sie Ihren gesamten Zeitplan verlieren.