Auswahl und Verwendung von Widerstandsbändern

Widerstandsbänder sind eine großartige Alternative zu Gewichten oder sogar eine großartige Ergänzung zu einem herkömmlichen Krafttrainingsprogramm. Sie sind kostengünstig, vielseitig und wirken ganz anders auf Ihre Muskeln als auf Gewichte.

Wenn es um Krafttraining geht, sind die meisten von uns mit den üblichen Arten von Geräten sehr vertraut. Es gibt freie Gewichte wie Kurzhanteln und Langhanteln, und dann gibt es Maschinen, einige mit Kabeln, einige mit Gewichtsstapeln und einige mit beidem. Alle diese Geräte eignen sich hervorragend zum Aufbau von Muskelmasse und zur Stärkung. Sie benötigen jedoch weder viel Ausrüstung noch viel Geld, um Muskeln aufzubauen.

Vielleicht hast du es vermieden, Bands zu verwenden, weil du nicht sicher bist, ob sie effektiv sind, oder vielleicht bist du nicht einmal sicher, was du mit ihnen machen sollst. Jetzt ist eine großartige Zeit, um eine Band für etwas anderes zu finden.

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Jetzt ansehen: 5 Widerstandsbandübungen für das Krafttraining

Widerstandsbänder

Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum manche von uns keine Widerstandsbänder verwenden. Nur einige dieser Gründe können sein:

Der Widerstand fühlt sich anders an. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, entscheidet die Schwerkraft, woher das Gewicht kommt, sodass Sie während eines Teils der Bewegung (wie dem Aufschwung einer Bizeps-Locke) mehr Widerstand erhalten als während des anderen Teils (dem Abschwung). Bei Bändern ist die Spannung konstant, wodurch es sich schwieriger anfühlt. Bänder funktionieren ähnlich wie eine Kabelmaschine, sodass Sie die Muskelspannung konstant halten können. Sie werden auch mehr Stabilisatormuskeln einbauen, um das Band während jeder Übung in Ausrichtung zu halten und den gleichen alten Bewegungen eine andere Dynamik zu verleihen.
Widerstandsbänder fühlen sich möglicherweise nicht so herausfordernd an wie Maschinen oder Kurzhanteln. Mit Gewichten wissen Sie genau, wie viel Sie heben. Bei Bands kann man sich nur daran orientieren, wie es sich anfühlt und wie angespannt die Band ist. Das heißt aber nicht, dass du kein gutes Training bekommst. Wenn Sie eine gute Form und die richtige Spannung verwenden, werden Ihre Muskelfasern den Unterschied zwischen Gewichten oder Bändern nicht erkennen. Außerdem bieten Bänder mehr Abwechslung, da Sie den Widerstand aus allen Richtungen erzeugen können - von der Seite, über dem Kopf, unten usw.

Sie wissen nicht, wie man sie benutzt. Es kann verwirrend sein, herauszufinden, wie man eine Band benutzt. Denken Sie daran, dass Sie die gleichen Übungen ausführen können wie mit freien Gewichten - der Unterschied liegt in der Positionierung des Bandes. Sie können sich beispielsweise auf das Band stellen und die Griffe für Bizeps-Locken oder Overhead-Pressen greifen. Sie können es an einer Tür anbringen und Trizeps-Pushdowns durchführen. Sie können das Band für Brustübungen oder Schulterrotationen um eine Stange oder einen Stuhl wickeln. Sie können sogar Übungen auf dem Boden machen, wie diese sitzenden Bizepslocken. Die Möglichkeiten sind endlos und Sie werden feststellen, dass Ihnen eine Reihe von Übungen und Workouts zur Verfügung stehen.

Warum Sie Widerstandsbänder ausprobieren sollten

Warum sollten Sie sich mit Widerstandsbändern beschäftigen, wenn diese Hindernisse aus dem Weg sind??

Studien zeigen, dass Muskeln auf Krafttraining mit Widerstandsbändern genauso gut reagieren wie auf Kurzhanteln oder andere Arten von Geräten.

Hier sind weitere Gründe, sie auszuprobieren:

Sie reisen gut. Sie können sie einfach in Ihren Koffer packen und im Auto oder in Ihrem Hotelzimmer trainieren. Dies ist ideal, wenn Sie wenig Zeit haben und keinen Zugriff auf Ihre übliche Ausrüstung haben.
Sie erhöhen die Koordination. Da es während der Übungen zu Spannungen kommt, müssen Sie Ihren Körper stabilisieren. Dies hilft bei der Koordination und dem Gleichgewicht und hilft Ihnen auch dabei, mehr Muskelgruppen einzubeziehen.
Sie sorgen für Abwechslung. Bei Gewichten ist die Anzahl der Übungen häufig begrenzt. Das Widerstandsband ermöglicht es Ihnen jedoch, Ihre Position auf mehrere Arten zu ändern. Dies ändert, wie Ihr Körper funktioniert und wie sich eine Übung anfühlt.
Sie sind preiswert. Die Bandbreite reicht von 6 bis 30 US-Dollar, je nachdem, wie viele Sie erhalten und wo Sie sie kaufen. Das ist gut für den preisbewussten Sportler. Sie können sie unter dem Bett, in einem Koffer oder an einem beliebigen Ort verstauen und so zu einem vielseitigen Gerät machen.
Sie eignen sich für alle Fitnessstufen. Je nachdem, wie Sie sie verwenden, eignen sich Bands sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Sie können sie für grundlegende Bewegungen verwenden oder die Intensität traditioneller Bewegungen erhöhen.

Sie werden feststellen, dass es eine Vielzahl von Widerstandsbändern gibt, die Sie normalerweise überall finden können, einschließlich in Discountern (wie Walmart oder Target), in den meisten Sportgeschäften.

Sie können Widerstandsbänder immer in Geschäften kaufen, aber wenn Sie nach mehr Optionen und manchmal nach mehr Qualität suchen, müssen Sie diese möglicherweise online bestellen.

Tipps zum Kauf von Widerstandsbändern

Kaufen Sie eine Vielzahl von Bands. Die meisten Bänder sind entsprechend dem Spannungsniveau (z. B. leicht, mittel, schwer, sehr schwer) farbcodiert. Es ist am besten, mindestens drei zu haben - leicht, mittel und schwer, da unterschiedliche Muskelgruppen unterschiedliche Widerstandsniveaus erfordern. Ein Favorit für viele Sportler sind SPRI-Bands (Buy at Amazon.com). Schauen Sie sich die Spannung für jede Farbe an, damit Sie eine Vielzahl kaufen können.

Kaufen Sie bequeme, benutzerfreundliche Bänder. Einige Bänder, die Sie in Geschäften finden, bieten austauschbare Griffe an, was bedeutet, dass Sie sie ab und an abziehen müssen, um verschiedene Bänder zu verwenden. Einige haben Griffe, die größer als normal sind oder aus hartem Kunststoff bestehen. Dies sind kleinere Probleme, aber sie können es schwieriger machen, Ihre Bands zu benutzen, als es sein muss. Versuchen Sie, Bänder mit gepolsterten Griffen zu kaufen und stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht austauschen müssen.

Halte es einfach. Es gibt eine große Auswahl an Bändern - Abb. 8, Doppelbänder, Rundbänder usw. Wenn Sie gerade erst anfangen, bleiben Sie bei Ihrem einfachen langen Rohr mit Griffen. Wenn Sie erst einmal herausgefunden haben, wie Sie es verwenden sollen, möchten Sie möglicherweise später andere Sorten für Abwechslung kaufen.

Zubehör kaufen. Ein Schlüssel zur Verwendung von Bändern besteht darin, sie auf unterschiedliche Weise anzuhängen. Wenn Sie in Ihrem Haus eine stabile Stange oder einen Treppengeländer haben, um das Band für Übungen wie Brustpressen oder sitzende Reihen zu wickeln, benötigen Sie möglicherweise nicht viel mehr als Bänder. Wenn Sie dies nicht tun, möchten Sie möglicherweise einen Türaufsatz (Kaufen Sie bei Amazon.com). Sie können auch Fußfesseln, verschiedene Griffe und anderes Zubehör kaufen.

Verwandeln Sie Ihren Trainingsball in ein Krafttrainingsgerät

Resistance Band Aktivitäten und Übungen

Bänder eignen sich zwar hervorragend für das Krafttraining, Sie können sie jedoch auch für eine Vielzahl von Cardio-Übungen verwenden. Wenn Sie auf Reisen sind, können Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining mit nur einem Gerät durchführen.

Cardio-Übungen mit einem Widerstandsband

Nur ein paar Übungen, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz steigern können, sind:

Band Jumping Jacks - Halten Sie das Band mit beiden Händen über den Kopf und ziehen Sie es beim Springen nach unten.
Doppelbeinsprünge vorne und hinten - Legen Sie das Widerstandsband in einer geraden Linie von rechts nach links vor sich auf den Boden. Springen Sie mit beiden Füßen über das Band, um vorne zu landen, und springen Sie dann schräg nach hinten, wobei Sie sich nach rechts bewegen. Springe weiter vorwärts und rückwärts und benutze das Band als Marker für die Länge des Bandes, bevor du zurückkommst.
Doppelbeinsprünge von Seite zu Seite - Legen Sie das Band quer neben Ihrem rechten Fuß auf den Boden. Jeder Griff sollte zur Vorder- und Rückseite des Raums zeigen. Beginnen Sie auf der linken Seite der Band und springen Sie mit beiden Beinen über die Band und landen Sie auf der anderen Seite. Zurückspringen und 30-60 Sekunden wiederholen.
Ausfallschritte von Seite zu Seite - Wickeln Sie das Band um Ihren Rücken und fassen Sie es an beiden Seiten unter den Achseln, direkt unter den Griffen. Drehen und drehen Sie sich nach rechts, nehmen Sie das linke Bein in eine Longe mit geradem Bein und drücken Sie die linke Hand nach vorne, um das Band zu begradigen. Komm zurück, um zu beginnen und auf der anderen Seite zu wiederholen.

Das sind nur ein paar Ideen. Wenn Sie Ihre Band auf den Boden legen, erhalten Sie einige Ideen, wie Sie ihre Länge für andere Bewegungen wie Pfützenspringer verwenden können.

Krafttraining mit einem Widerstandsband

Wenn Sie bereit sind, Ihre Widerstandsbänder auszuprobieren, ist es möglicherweise einfacher, mit grundlegenden Übungen zu beginnen, mit denen Sie bereits vertraut sind. Ausführliche Anweisungen für viele dieser Übungen finden Sie unter Widerstandsband-Training für Anfänger.

Brustpresse - Wickeln Sie für diese Übung das Band in einen Stuhl hinter sich - Sie können es auch um eine Stange, ein Geländer oder mit dem Türaufsatz in der Tür befestigen. Das Widerstandsband sollte sich ungefähr auf Brusthöhe befinden und Sie sollten weit genug von der Tür entfernt sein, dass Sie eine konstante Spannung auf das Band ausüben. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen (siehe Abbildung), müssen Sie die Bänder möglicherweise mehrmals um Ihre Hände wickeln, um die Spannung zu erhöhen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung in einer "Torpfosten" -Position (parallel zum Boden). Und für ungefähr 16 Wiederholungen raus und zurück drücken.
Rotierende Brustpresse - Wickeln Sie das Band um einen stabilen Gegenstand und ziehen Sie einen Griff durch den anderen. Treten Sie vom Anker weg, bis Sie genügend Spannung auf dem Band haben, und beginnen Sie mit der rechten Seite zum Anker, den Arm gerade. Drehen Sie den Körper, drehen Sie ihn auf den Füßen und führen Sie den rechten über den gesamten Weg und berühren Sie die linken Finger. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Bandzeilen - Legen Sie das Band unter Ihre Füße und halten Sie es fester an Ihren Füßen, um die Spannung zu erhöhen. Kippen Sie von den Hüften, so dass Ihr Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Drücken Sie nun den Rücken zusammen und ziehen Sie die Ellbogen mit einer Ruderbewegung zum Oberkörper. Absenken und 16 Wiederholungen wiederholen.

Bizeps-Curls- Für die Bizepslocke können Sie mit beiden Füßen (härter) oder mit einem Fuß (leichter) auf dem Band stehen. Halten Sie die Griffe in jeder Hand und rollen Sie sich zu einem Bizeps zusammen, so wie Sie es mit Hanteln tun würden. Sie können diese Bewegung erschweren, indem Sie die Füße weit treten oder ein schweres Band verwenden.
Band Trizeps Extensions - Setzen Sie sich hoch und halten Sie ein Band vor sich, wobei die Ellbogen auf Schulterhöhe zur Seite gebeugt sind. Die Handflächen sollten zum Boden zeigen. Je näher die Hände beieinander sind, desto schwieriger wird diese Übung. Während Sie die linke Hand in Position halten, strecken Sie den rechten Arm zur Seite, bis er parallel zum Boden verläuft, und drücken Sie dabei auf den Armrücken. Gehen Sie zurück zum Start und für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Arme wechseln.

Dies sind nur einige Beispiele für Bandübungen. Wenn Sie die Idee, Bänder für Ihr gesamtes Training zu verwenden, nicht mögen, versuchen Sie, einige der Übungen in Ihre traditionelle Gewichtsroutine für Abwechslung und Herausforderung zu integrieren.

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