Gefährliche Krafttrainingsübungen

Es ist nicht schwer vorstellbar, dass Sie sich beim Heben von Gewichten verletzen können. Starker Widerstand ist unvermeidlich, besonders wenn Sie versuchen, ihn zu bewegen! Im Vergleich zu anderen Aktivitäten und Sportarten sind die Verletzungsraten jedoch vergleichsweise niedrig. Eine im Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung stellten fest, dass Fußball, Fußball und Wintersport 10 bis 20 Mal mehr Verletzungen pro 100 Stunden Teilnahme verursachen als Krafttraining und Gewichtheben.

Verletzungen vermeiden

Sie können Verletzungen vermeiden, indem Sie bei einem Krafttraining vorsichtig und sachkundig vorgehen. Ihre Technik oder wie Sie die Übung durchführen, ist entscheidend für die Minimierung von Verletzungen. Dies gilt auch für die Beurteilung der Art der Übung und der Belastung, die Sie zu heben, zu drücken oder zu drücken versuchen - insbesondere in Bezug auf Ihre vorhandene Fitness, Kraft, Knochen- und Muskelgesundheit und Ihren Verletzungsstatus.

Trotzdem sind einige Übungen aufgrund der Natur der Stabilitätsfaktoren und der Gelenk- und Muskeldynamik von Natur aus gefährlicher als andere - und was für Sie gefährlich ist, kann für jemanden mit mehr Erfahrung, Training oder Körpereigenschaften ungefährlich sein. Zum Beispiel können große Menschen mit langen Oberschenkeln Kniebeugen und Kreuzheben schwieriger finden als solche mit proportionaleren Ober- und Unterkörpern.

Achten Sie auf Positionen, Bewegungstypen und Belastungen, bei denen Sie das Gefühl haben, dass Sie Gelenke, Bänder, Muskeln und Sehnen zu weit außerhalb Ihres natürlichen Bereichs strecken. Alternative Übungen, die die gleichen Muskeln arbeiten, existieren oft. Fordern Sie sich selbst heraus, aber mit gesundem Menschenverstand.

Jede Übung enthält Richtlinien für die korrekte Form oder technische Ausführung. Stellen Sie sicher, dass Sie die allgemeinen Richtlinien für eine gute Form einhalten. In der Übungsgalerie können Sie sehen, wie viele grundlegende Übungen ausgeführt werden.

Übernutzung und strukturelle Verletzungen

Überlastungsverletzungen, häufig an Sehnen, sind bei Sportlern und schweren Trainierenden häufig, obwohl eine kurze Einschränkung der Belastung häufig die Verletzung verbessert.

Schwerwiegendere Verletzungen treten auf, wenn eine Struktur bricht oder im Laufe der Zeit abgenutzt wird. Zerrissene oder belastete Muskeln und Bänder, Sehnen, die aus den Knochen gezogen und abgenutzt sind, und gebrochener Knorpel, der die Knochen nicht vor dem Aneinanderreiben schützt, stellen im Allgemeinen ernstere Probleme dar, für die normalerweise eine medizinische Behandlung erforderlich ist.

In einer Studie mit professionellen Gewichthebern gaben die Ermittler an, dass "Verletzungen, die für Elite-Gewichtheber typisch sind, in erster Linie Verletzungen durch Überbeanspruchung und keine traumatischen Verletzungen sind, die die Integrität der Gelenke beeinträchtigen".

Die drei großen Verletzungsstellen

Beim Gewichtheben sind die am meisten verletzten Bereiche der untere Rücken, die Schultern und die Knie. Der untere Rücken steht jedoch ganz oben auf der Liste, was für viele Sportarten gleichbleibend ist. Dies bedeutet zweifellos eine anatomische Schwäche des Menschen.

Hier finden Sie eine Liste von Krafttrainingsübungen, die häufig als potenziell gefährlich eingestuft werden. Während die meisten Übungen gefährliche Gewichte sein können sind Diese Liste enthält Übungen, bei denen es wahrscheinlicher ist, dass sie Verletzungen verursachen, selbst wenn die für diese Übung geeignete Technik angewendet wird. Der Grund dafür ist normalerweise, dass die Übungsbewegung einen Teil Ihres Gelenks in eine gefährdete Position bringt, in der Verletzungen wahrscheinlicher sind. Gleichzeitig bedeutet dies nicht, dass Sie solche Übungen nicht ohne Verletzungen ausführen können.

• Volle Hocke (Knie)
• Bankdrücken (Brust)
• Beinstreckmaschine (Knie)
• Aufrechte Reihe, enger Griff (Schulter)
• Lat Pulldown hinter dem Kopf (Schulter)
• Militärische Kopfpresse hinter dem Kopf (Schulter)
• Kabelreihe hinten gerundet (Rückseite)
• Langhantel guten Morgen, abgerundeter Rücken (Rücken)
• Kreuzheben mit steifen Beinen und abgerundetem Rücken (Rücken)
• Sitzbeinpresse mit übermäßigem Gewicht (unterer Rücken)
• Sit-up mit geraden Beinen anstatt gebeugten Knien (unterer Rücken)
• Zehen berühren, gerade Beine (unterer Rücken)

Gute Form

1. Halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie sich bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, guten Morgen, gebogenen Reihen und Kabelreihen an den Hüften beugen. Der wichtigste Punkt ist, dass Ihr Rücken, auch wenn er schräg zum Boden steht und sich nach vorne lehnt, gerade und nicht an der Wirbelsäule gekrümmt ist.
2. Sperren Sie die Gelenke nicht explosionsartig. Diese Empfehlung wird oft übertrieben. Powerlifting Bankdrücken sind erforderlich, um die Ellbogen in einem Wettbewerb zu sperren. Wenn Sie die Ellbogen- oder Kniegelenke strecken, wird dies keinen Schaden anrichten, solange Sie sie nicht unter Last zerschlagen.
3. Achten Sie darauf, dass sich die Knie nicht zu stark nach innen oder außen beugen und die Ellbogen beim Heben oder Schieben nicht nach hinten oder vorne fallen. Sie möchten maximale Unterstützung und verhindern, dass das Gelenk unter Druck beeinträchtigt wird.
4. Halten Sie den Kopf so ruhig wie möglich und den Nacken beim Krafttraining unter Kontrolle. Seien Sie sehr sicher, dass Sie wissen, was Sie tun, wenn Sie ein Gewicht hinter dem Kopf auf den Bereich der Halswirbelsäule senken.
5. Seien Sie vorsichtig bei Übungen, bei denen das Schultergelenk außerhalb des Bewegungsbereichs oder unter einer Last liegt, mit der Sie sich nicht wohl fühlen. Die Schulter hat den komplexesten Bewegungsumfang aller Gelenke. Sie möchten keine Schmerzen im Schultergelenk bei Streckung, Beugung, Abduktion oder Rotation spüren. Halten Sie bei Druckübungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken die Ellbogen und Oberarme davon ab, sich viel tiefer als parallel zum Boden zu bewegen, wenn Sie das Gewicht senken. Dies ist eine gute Sicherheit für Anfänger.

1. Verwenden Sie beim Heben schwerer Hanteln einen Kumpel oder "Späher" -Helfer. Heben Sie im Zweifelsfall leichtere Gewichte an.