Verschiedene Arten von Kniebeugen im Fitnessstudio

Die Kniebeuge ist wahrscheinlich die beste Allround-Übung für den Muskel- und Kraftaufbau im Unterkörper. Die Kniebeuge entwickelt hauptsächlich die Muskeln an der Vorderseite des Beins und am Po. Unterschiedliche Fußpositionen und die Tiefe der Kniebeuge können jedoch auch andere Beinmuskeln hervorrufen, z der Oberschenkel.

Achten Sie beim Hocken (oder bei anderen Gewichtsübungen) immer auf gute Form und Sicherheitsmaßnahmen..

Kniebeugen können mit Langhanteln, Kurzhanteln, Smith-Maschine, Kettlebells, Tellern und mit verschiedenen Beinpositionen, mit einem oder zwei Beinen, bis zum Boden oder auf halber Strecke, nur mit Körpergewicht und mit verschiedenen Sätzen und Wiederholungsschemata ausgeführt werden.

• Langhantel vorne Kniebeugen (Langhantel vorne)
• Langhantel-Kniebeugen (Langhantel hinten an den Fallen)
• Hantelkniebeugen (an den Seiten. Brust oder an den Schultern)
• Hantel Ausfallschritt
• Kniebeugen mit einem Bein
• Geteilte Hocke (ein Bein nach vorne, eins nach hinten)
• Einbeinige geteilte Hocke (Bein ruht auf der Bank)
• Hack Squat Maschine
• Hack Squat (Langhantel)
• Niedrig bis zum Boden oder nur auf halber Strecke
• Weite Hocke
• Pistole hocken

Langhantel-Kniebeugen

Dies ist die Standard-Riesenhocke. Sie legen eine Langhantel und Gewichte auf die Trapezmuskeln im Nacken. Sie können zu Boden gehen (ATG) oder nahe genug oder auf halber Strecke. Gute Technik ist wichtig.

Hantel vorne Kniebeugen

Dieselbe Langhantel, aber vorne auf der Brust platziert und manchmal mit einem Überkreuzgriff, um die Stange in Position zu halten. Die meisten Menschen empfinden dies aufgrund von Gleichgewichtsstörungen als schwieriger als die hintere Hocke mit schweren Gewichten.

Hantelkniebeugen

Die Hanteln können in verschiedenen Positionen gehalten werden - an den Schultern, an den Seiten oder an der Brust.

Split Squat

Geteilte Kniebeugen sind heutzutage etwas aus der Mode gekommen, aber sie sind eine schöne Abwechslung zur normalen horizontalen Haltung. Ein Fuß vorwärts, ein Fuß zurück, wie Sie es mit einem Ausfallschritt tun würden, nur nicht ganz so weit zwischen den Fußpositionen. Sie können dies mit einer normalen Hantelstütze oder mit einer beliebigen Kombination von Hanteln, Kettlebells usw. Ihrer Wahl tun.

Gewichtete Longe

Die Füße sind bei Ausfallschritten breiter und gespalten, aber der Unterkörper trainiert ähnlich wie bei klassischen Kniebeugen. Diese Übung erfordert einen Sprung nach vorne. In der geteilten Hocke sind die Füße feststehend.

Hack Squats

Hack Squats sind eine andere Squat-Übung, die unmodern zu sein scheint oder die regionale Beliebtheit hat. Sie können eine Hack-Squat-Maschine oder eine Langhantel hinter den Beinen verwenden.

Hocke mit einem Bein (Pistole)

Kniebeugen mit einem Bein sind eine fortgeschrittene Übung, die Kraft und Gleichgewicht erfordert, obwohl Sie verschiedene Stützen verwenden können, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Legen Sie beispielsweise bei einer geteilten Hantel das hintere Bein auf eine Bank, während Sie auf dem vorderen Bein hocken. Die unassistierte einbeinige Hocke wird oft als Pistolenhocke bezeichnet.

Wide Stance Squat

Wegen der breiten Fußstellung oft als Sumo-Haltung bezeichnet, aktivieren Kniebeugen mit breiter Haltung auch die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels, wie Gracilis und Adduktor magnus.

Smith Machine Squat

Die Smith Machine (ein Gestell für Gewichte) ist ein Standardgerät in den meisten modernen Fitnessstudios. Sie können eine Smith-Maschine einrichten, um Kniebeugen mit etwas mehr Unterstützung und Sicherheit rückgängig zu machen. Trotzdem schränkt der begrenzte Bewegungsspielraum die Muskelentwicklung im Vergleich zu einer freistehenden Kniebeuge ein.

Zu beachtende Hockpunkte

• Runden Sie nicht den Rücken, gehen Sie nicht runter oder kommen Sie nicht hoch. Halte es gerade. Ein abgerundeter Rücken unter dem Gewicht kann die Wirbelsäule am oberen oder unteren Ende beschädigen.
• Halten Sie die Knie so weit wie möglich von den Zehenspitzen fern. Dies ist im Allgemeinen nicht gut für das Kniegelenk. Übe gute Form und mache dir keine Sorgen, wenn dies gelegentlich vorkommt.
• Halten Sie die Fersen fest auf dem Boden und die Knie an den Füßen ausgerichtet und nicht gespreizt.
• Versuchen Sie, nicht nach unten zu schauen, sondern geradeaus zu schauen, oder achten Sie zumindest darauf, dass sich Ihr Rücken und Ihr Po in der richtigen Position befinden: Rücken gerade, Po gestreckt.
• Beginnen Sie nicht mit Gewichten, die zu schwer sind. Versuchen Sie zunächst ein bis drei Sätze mit 6 bis 10 Kniebeugen.