Holen Sie sich Ihren besten Hintern, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel bearbeiten

Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel umfassen einige der wichtigsten und stärksten Muskeln des menschlichen Körpers. In der Tat enthält Ihr Unterkörper den größten Muskel im Körper - Ihren Hintern, auch bekannt als Gluteus Maximus.

Der Gesäßmuskel ist der sichtbarste Gesäßmuskel, aber es gibt zwei sehr wichtige Muskeln darunter: den Gesäßmuskel medius und den Gesäßmuskel minimus.

Diese drei Muskeln sind für eine Vielzahl von Hüftbewegungen wie Hüftstrecker, Drehen des Oberschenkels nach außen und Hüftabduktion verantwortlich - oder Bewegen des Beins vom Körper weg wie beim Beinheben. Das bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskeln jedes Mal funktionieren, wenn Sie aufstehen, gehen oder die Treppe hochlaufen und joggen, um nur einige zu nennen.

Warum sollten Sie Ihren Hintern, Hüften und Oberschenkel bearbeiten?

Abgesehen davon, dass Sie einen festen, formschönen Hintern wollen, ist es wichtig, Ihren Unterkörper zu trainieren, nur weil er an so vielen Bewegungen beteiligt ist. Sitzen, stehen, hocken und gehen und Ihre Gesäßmuskeln arbeiten und darüber nachdenken, wie oft Sie das an einem Tag tun.

Krafttraining macht Sie nicht nur stärker für die täglichen Aktivitäten, sondern auch für andere Aktivitäten wie Laufen, Gehen, Arbeiten im Garten und Treppensteigen. Wenn Sie diese Muskeln trainieren, bauen Sie nicht nur Kraft und Muskelmasse auf, sondern verbrennen auch mehr Kalorien. Je größer der Muskel, desto mehr Kalorien verbrennt er.

Oh, und noch eine Sache ... starke Beine geben Ihren Knie- und Knöchelgelenken Halt, was Ihnen helfen kann, sich vor Verletzungen zu schützen.

Wie oft sollten Sie Ihren Unterkörper trainieren??

Die allgemeinen Richtlinien für das Krafttraining legen nahe:

• Trainieren Sie Ihren Unterkörper an bis zu 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Sie möchten mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten

• Wenn Sie sehr schwere Gewichte heben und nur 6-8 Wiederholungen ausführen können, müssen Sie zwischen den Trainingseinheiten möglicherweise mehr Pause einlegen, damit sich die Muskelfasern erholen können
• Wenn Sie mageres Muskelgewebe und Ausdauer anstreben, versuchen Sie 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen für jede Übung. Achten Sie dabei darauf, dass Sie genug Gewicht verwenden, um NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen zu können.

Weil Ihr Unterkörper so stark ist, werden Sie wahrscheinlich einige ziemlich schwere Gewichte brauchen, um Ihren Körper wirklich herauszufordern. Bei Kniebeugen können Sie beispielsweise je nach Trainingsdauer bis zu 30 lbs oder mehr verwenden.

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es am besten, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, um an Ihrem Formular zu arbeiten und sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben.

Beispiel-Po-Training

Die häufigsten Übungen für den Hintern, die Hüften und die Oberschenkel sind die großen Drei - Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Ich habe ein paar andere großartige Moves, die ich versuchen kann, wenn du das nächste Mal an deinem Hintern arbeitest. 

1. Hantel Kniebeugen - Dies ist die perfekte Übung, um alle Muskeln des Unterkörpers, einschließlich der Gesäßmuskulatur, zu trainieren.
2. Ausfallschritte - Ausfallschritte zielen auch auf jeden Muskel im Unterkörper und da Sie sich in einer gestaffelten Haltung befinden, wird jedes Bein ein wenig mehr Arbeit bekommen. Magst du keine Ausfallschritte? Probieren Sie einige dieser Alternativen aus.

1. Kreuzheben - Kreuzheben ist sowohl für den Po als auch für den unteren Rücken und die Kniesehnen großartig.
2. Step Ups - Ich liebe Step-Ups, um wirklich auf die Gesäßmuskulatur abzuzielen. Behalten Sie das Gewicht in der Ferse, um Ihren Rücken stärker zu betonen.
3. Hip Extensions - Dies ist eher eine Isolationsübung und eine perfekte Möglichkeit, Ihr Po-Training abzurunden. Kein Wortspiel beabsichtigt.

Das beste Cardio für deinen Hintern

• Gehen

Gehen aktiviert die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen, besonders wenn Sie eine Steigung (Berg, Hügel oder Laufband) hinaufgehen.. Der Plan: Wenn Sie auf einem Laufband sitzen, rütteln Sie die Dinge, indem Sie die Steigung während des gesamten Trainings regelmäßig erhöhen (d. H. Erhöhen Sie die Steigung fünf Minuten lang jede Minute um 1%, und verringern Sie dann die Steigung auf dieselbe Weise, indem Sie dies sechs- oder mehrmals wiederholen)..

Wenn Sie im Freien sind, suchen Sie einen langen, mittelschweren Hügel in Ihrer Nähe und steigen Sie ihn so schnell wie möglich hinauf. Gehen Sie dann langsam zurück und wiederholen Sie den Vorgang fünf- bis zehnmal. Fügen Sie diese Art von Training zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzu, um mehr Kalorien zu verbrennen und Ihren Hintern und Ihre Beine zu trainieren.

• Sprints / Intervalle

Haben Sie jemals bemerkt, dass Sprinter großartige Hintern haben? Das liegt daran, dass Sprinten eine kraftvolle Aktivität ist, die unglaubliche Kraft erfordert. Sie müssen nicht wie ein Olympionike trainieren, um einen tollen Hintern zu bekommen, aber Sie können Sprinten (auch als "Fartlek-Training" bezeichnet) in Ihren Alltag einführen. Der Plan: Wählen Sie bei Ihrem nächsten Lauf ein entferntes Objekt aus und rennen Sie so schnell wie möglich dorthin. Gehen Sie langsam, bis Sie sich vollständig erholt haben, und wiederholen Sie den Vorgang etwa 5 bis 6 Mal.

• Radfahren

Fahrradfahren ist eine unglaubliche Übung für Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäß, egal ob Sie draußen oder drinnen in einem Spin-Kurs oder auf einem stationären Fahrrad fahren. Der Plan: Achten Sie beim nächsten Training auf Ihre Technik. Holen Sie sich Ihre Glutes beteiligt, indem Sie mit der Ferse führen, wenn Sie auf die Pedale treten. Ziehen Sie im Aufschwung das Pedal nach oben (wenn Sie Fußschlaufen haben), um sicherzustellen, dass Sie während des Trainings alle Teile Ihrer Beine benutzen. Isolationen sind eine weitere Option: Erhöhen Sie Ihren Widerstand, heben Sie Ihren Hintern vom Sitz und treten Sie langsam mit NUR Ihren Beinen in die Pedale (Ihr Körper sollte sich nicht bewegen oder hüpfen)..

• Andere Ideen

Andere großartige Cardio-Übungen, die auf Ihre Fanny abzielen, sind Kickboxen und Treppensteigen. Beim Kickboxen zielen alle diese Tritte (Seiten-, Roundhouse-, Rücken- und Fronttritte) auf Ihren Hintern, Quadrizeps und die Kniesehnen. Sie helfen Ihnen auch bei Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Flexibilität. Wenn Sie den Stairmaster oder die Step Mill verwenden, werden auch die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Quads optimal genutzt.

Cardio eignet sich hervorragend für die Einbeziehung der Beine. Um jedoch wirklich Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie einige Kraftübungen. Ideen finden Sie in diesen Übungsbeispielen für Po, Hüfte und Oberschenkel.