Erste Schritte mit dem Kettlebell-Training

Vielleicht haben Sie schon einmal davon gehört, dass Kettlebell-Training in Infomercials, auf Videos oder sogar in Ihrem Fitnessstudio das nächste große Thema ist. Es sieht faszinierend aus - ein seltsam aussehendes schweres Gewicht, mit dem man herumschwingen kann, aber was genau kann es für Sie tun? Das Kettlebell-Training kann jedem von Nutzen sein, von erfahrenen Athleten bis hin zu durchschnittlichen Trainierenden.

Obwohl es nicht unbedingt den Platz eines regulären Cardio- oder Krafttrainings einnimmt, beinhaltet es Elemente von jedem.

Die dynamischen, oft ballistischen Bewegungen betreffen den gesamten Körper und wirken sich auf Bereiche wie Gleichgewicht, Koordination und Kraftentwicklung aus, die beim herkömmlichen Training nicht die gleiche Aufmerksamkeit erhalten. Das Beste ist, es macht Spaß und kann Ihr Training erfrischen und verjüngen.

Wie können Sie Kettlebell Training verwenden

Das Kettlebell-Training kann auf vielfältige Weise eingesetzt werden. Es hilft Ihnen, Kraft und Stärke als Sportler zu entwickeln, als Anfänger zu trainieren oder Ihr aktuelles Training interessanter zu gestalten.

Wenn Sie an hochintensives Zirkeltraining gewöhnt sind, können Kettlebell-Übungen eine großartige Ergänzung sein, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen.

So verwenden Sie Kettlebells in Ihrem Training

Als Ergänzung zu Ihrem Training - Versuchen Sie, zu Beginn oder am Ende Ihres Cardio- oder Krafttrainings grundlegende Kettlebell-Übungen hinzuzufügen, um ein wenig mehr aus Ihrer aktuellen Routine herauszuholen.
Als Teil Ihres Trainings - Eine andere Idee ist es, Kettlebell-Übungen in Ihre Routine zu integrieren. Führen Sie zum Beispiel eine Reinigung durch, drücken Sie und drücken Sie im Rahmen Ihrer Schulterroutine oder beim Schwingen, bevor Sie schwere Kniebeugen ausführen.
Als Cross-Training - Sie können das Kettlebell-Training auch als separates Training für eine aktive Pause von Ihrem typischen Tagesablauf ausprobieren. Wenn Sie eine einfache Reihe von Übungen zusammenstellen, z. B. Schaukeln, abwechselndes Schaukeln, Ziehen, Drücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Reihen, können Sie eine Ganzkörperroutine erhalten, die Ihren Körper anders als Ihre anderen Workouts trainiert.
Als dein einziges Workout - Das Kettlebell-Training ersetzt nicht das normale Cardio- und Krafttraining. Wenn Sie jedoch ein traditionelles Training wie die Pest vermeiden, ist das Kettlebell-Training möglicherweise die Motivation, die Sie für ein regelmäßigeres Training benötigen. Sie sollten bereits Erfahrung mit körperlicher Betätigung gesammelt haben, bevor Sie mit dem Kettlebell-Training beginnen.

Auswahl Ihrer Kettlebells

Kettlebells gibt es in verschiedenen Ausführungen und Gewichten, beginnend bei 5 Pfund und steigend in Schritten von 5 Pfund auf über 100 Pfund.

Der Schlüssel bei der Wahl Ihres Gewichts ist es, sicherzustellen, dass es schwer genug ist, um Sie herauszufordern, ohne zu viel Anstrengung zu verursachen. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um das richtige Gewicht herauszufinden, und Sie werden feststellen, dass unterschiedliche Übungen eine unterschiedliche Belastung erfordern.

Wenn Sie gerade erst anfangen, sind viele der ballistischeren Bewegungen (wie Schaukeln oder Drücken) etwas seltsam für Sie. Beginnen Sie also mit einem leichten Gewicht, um Ihre Form zu perfektionieren.

Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien für die Auswahl Ihres Gewichts. Dies sind nur Vorschläge. Wenn Sie sich nicht sicher sind, gehen Sie auf die hellere Seite:

5-10 lbs - Für Frauen, die neu im Kettlebell-Training sind
10-15 lbs - Für fitte Frauen, die etwas mit Kettlebell-Training vertraut sind, oder für Männer, die noch nicht mit Kettlebell-Training vertraut sind
20-25 lbs - Für fitte Frauen, die Kettlebelltraining ausprobiert haben, oder Männer, die mit Kettlebells vertraut sind
30 Pfund und mehr - Für sehr fitte Leute mit Vorkenntnissen in Kettlebell

Wenn Sie ein regelmäßiges Kettlebell-Training planen, werden Sie feststellen, dass Sie je nach Übung eine Vielzahl von Gewichten benötigen. Beginnen Sie im Zweifelsfall mit einem leichten Gewicht und üben Sie die Bewegungen, bevor Sie an Gewicht zulegen.

Sie finden Kettlebells in den meisten Sportgeschäften oder Discountern oder können sie online bestellen. Sie können teuer sein, aber denken Sie daran, dass Sie Kettlebells auch für traditionelles Krafttraining verwenden können.

Kettlebell-Übungen

Die meisten Kettlebell-Übungen beinhalten eine Vielzahl von Bewegungen, aber die meisten fallen in zwei Kategorien: Grinds sind langsame, kontrollierte Bewegungen, während ballistische Übungen schnelles Schwingen und / oder Schwung beinhalten.

Schleifbewegungen

Die folgenden Beispiele zeigen einige grundlegende Kettlebell-Schleifvorgänge. Diese Bewegungen, die den traditionellen Kraftübungen sehr ähnlich sind, bilden die Grundlage für die ballistischen Übungen.

Wenn Sie ein Krafttraining absolviert haben, haben Sie wahrscheinlich die meisten dieser Bewegungen mit anderen Arten von Geräten ausgeführt. Wenn Sie noch nicht mit Krafttraining und Kettlebell-Training vertraut sind, sollten Sie diese Bewegungen üben und sich damit vertraut machen, bevor Sie mit den ballistischen Übungen fortfahren. (Viele dieser Bewegungen finden Sie in unserer Liste der grundlegenden Kettlebell-Übungen.)

Kreuzheben mit gebeugtem Knie
Steifes Bein Kreuzheben
Hocken
Vorne Kniebeugen
Windmühle
Überkopfpresse
Liegestütze
Burpee
Reihen
Abbildung 8s
Türkisch aufstehen

Ballistische Übungen

Ballistische Bewegungen beinhalten, wie der Name schon sagt, explosivere, kraftvollere Bewegungen. Es mag scheinen, als würden Sie ein Gewicht mit Ihren Armen auf und ab schwingen oder drücken, aber diese Bewegungen erfordern tatsächlich einen Hüftstoß, mit dem Sie auf die Kraft Ihrer Hüften und Beine zurückgreifen können, um das Gewicht zu bewegen.

Das heißt, Sie sollten die Übung nicht in Ihren Armen spüren - tatsächlich sollte sich die Kettlebell an der Spitze der Bewegung schwerelos anfühlen. Wenn dies nicht der Fall ist, arbeiten Sie daran, die Hüften nach oben zu treiben, während Sie das Gewicht schwingen, oder ziehen Sie in Betracht, ein anderes Gewicht zu verwenden.

Wenn das Gewicht zu gering ist, macht der Hüftschub keinen großen Unterschied. Wenn es zu schwer ist, reicht der Hüftschub möglicherweise nicht aus, um das Gewicht zu überwinden.

Swing
Wechselnder Swing
Ein Arm Swing
Ein Arm ziehen
Hoher Zug
Zwei Arm ziehen
Sauber
Reinigen, drücken und drücken
Russische Wendung

Wenn Sie mit dem Kettlebell-Training beginnen, holen Sie am besten Anweisungen von einem Fachmann ein, um das Beste aus Ihren Übungen herauszuholen. Wenn Sie keinen Kettlebell-Unterricht oder kein Training in Ihrer Nähe haben, ziehen Sie ein Video wie das folgende in Betracht Eisenkern Kettlebell oder Das ultimative Kettlebell-Training für Anfänger.

Wenn Sie Ihr eigenes Training zusammenstellen, können Sie die oben aufgeführten Übungen anhand der folgenden Trainingsrichtlinien ausprobieren:

Intensität: Variieren Sie die Intensität oder ändern Sie die Übungen, indem Sie die Hebellänge ändern (z. B. das Gewicht näher am Körper halten) oder die Bewegungsgeschwindigkeit ändern (z. B. die Technik mit langsameren Bewegungen beherrschen).
Gewicht: Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und halten Sie eine Vielzahl von Gewichten griffbereit. Für jede Übung können unterschiedliche Gewichte erforderlich sein
Vertreter: 8-16
Setzt: 1-3 Sätze
Frequenz: 1-2 mal pro Woche
Sich ausruhen: 15-60 Sekunden zwischen den Sätzen

Kettlebell Sicherheit und Technik

Während beim Kettlebell-Training ein geringes Verletzungsrisiko besteht, gibt es auch Risiken, darunter die Möglichkeit, Ihr Gewicht über den Raum zu werfen oder es auf Ihre Zehen fallen zu lassen. Verwenden Sie die folgenden Tipps, um Ihr Training sicher und effektiv zu gestalten:

Gönnen Sie sich genügend Platz - Bei einigen Bewegungen wird das Gewicht nach oben geschwenkt, zur Seite gedreht oder über den Kopf gehoben. Üben Sie zuerst die Bewegungen ohne das Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie genügend Bewegungsspielraum haben.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen vor dem Training, um Verletzungen zu vermeiden.
Einfach anfangen - Auch wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, sollten Sie mit den Grundübungen beginnen, bevor Sie zum nächsten Level übergehen.
Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht - Auch wenn es sich zu leicht anfühlt, können Sie die Übungen mit guter Form üben und Ihr Muskelgedächtnis verbessern, bevor Sie schwerer werden.
Tragen Sie Handschuhe oder halten Sie ein Handtuch bereit - Durch verschwitzte Hände können Sie ausrutschen und das Gewicht fallen lassen.