Erste Schritte mit geführter Schlafmeditation

Geführte Schlafmeditation ist eine Methode, mit der Sie besorgte Gedanken loslassen und Ihren Körper vor dem Schlafengehen entspannen können. Wie bei anderen Formen der Meditation geht es auch bei dieser Übung darum, Ihren Fokus von Ihrem Geist weg zu Empfindungen in Ihrem Körper zu bewegen. Es hat sich gezeigt, dass die regelmäßige Praxis der geführten Schlafmeditation den Schlaf verbessert. Dies bedeutet, dass diese Methode eine wichtige Strategie ist, mit der Sie Probleme beim Fallen und Einschlafen reduzieren können.

Nach Angaben der American Sleep Association haben rund 30 Prozent der Erwachsenen kurzfristige Probleme mit Schlaflosigkeit, und rund 10 Prozent haben chronische Schwierigkeiten, zu fallen und / oder einzuschlafen. Darüber hinaus gibt etwa ein Drittel der Erwachsenen an, in der Regel weniger als 7 Stunden pro Nacht geschlafen zu haben. Angesichts der Tatsache, dass Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf benötigen, um optimal zu funktionieren, und Jugendliche noch mehr (8 bis 10 Stunden), ist es nicht verwunderlich, dass Methoden zur Verbesserung des Schlafs immer bekannter werden.

Besserer Schlaf kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das Immunsystem zu stärken. Es kann jedoch schwierig sein, einen erholsamen Schlaf zu erreichen, wenn Sie mit Stress und Angst kämpfen. Es kann einfach schwierig sein, Ihren Geist zu beruhigen. Viele Probleme rund um den Schlaf beginnen nachts mit Ihren Denkprozessen. Hier kann geführte Schlafmeditation helfen.

In einfachen Worten beinhaltet die geführte Schlafmeditation das Meditieren vor dem Schlafengehen, normalerweise während Sie im Bett liegen. Während Sie die Schlafmeditation selbst üben können, bedeutet geführtes Üben in der Regel, dass Sie sich eine Audioaufnahme anhören, die Sie durch die Schritte der geführten Schlafmeditation führt.

Das Ziel der geführten Schlafmeditation ist es, den Einfluss besorgter Gedanken und Verspannungen in Ihrem Körper auf Ihren Schlaf zu verringern. Wenn Sie lernen, wie Sie Ihren Fokus verschieben und Ihren Körper entspannen können, werden Sie Verbesserungen in Ihrer Fähigkeit zu fallen und einzuschlafen bemerken.

Leistungen

Meditation hilft dir, dich außerhalb deines Kopfes zu bewegen, um im gegenwärtigen Moment zu sein. Wenn Sie nachts Ihren Kopf auf das Kissen legen, ist es wahrscheinlich, dass Gedanken, die Sie tagsüber unterdrückten, plötzlich in Ihren Gedanken aufwirbeln. Ohne äußere Ablenkungen kann es schwierig sein, außer Kontrolle geratene Gedanken zu kontrollieren, die zu Angstzuständen und Depressionen führen können.

Geführte Schlafmeditation ermöglicht es Ihnen, die Gedanken, die wirbeln, loszulassen und Ihren Geist zu beruhigen. Dies wiederum aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem, was dazu beiträgt, Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihre Atemfrequenz zu verlangsamen. All diese Veränderungen bereiten Sie auf den Schlaf vor - Sie können sogar mitten in der Meditationspraxis einschlafen.

Es ist wichtig zu beachten, dass es bei der geführten Schlafmeditation nicht darum geht, sich selbst zum Schlafen zu zwingen. Schlaf sollte ein Nebeneffekt der Übung sein, die darauf abzielt, Ihren Körper zu entspannen und Ihren Geist zu verlangsamen.

Sie sollten auch die Vorteile des geführten Schlafens am Tag bemerken, da das Erhalten von Schlaf nachts davon abhängt, wie Sie sich während des Tages fühlen.

Die am besten geführten Schlafmeditationen beinhalten das Befolgen eines Audioguides, das Sie über Kopfhörer oder über einen kleinen Lautsprecher neben Ihrem Bett abspielen können. Das Ziel ist es, nicht zu viel über das nachzudenken, was Sie tun. Sie lassen sich vielmehr von der Stimme der Aufnahme leiten.

Mit der Zeit sollte es für Sie einfacher sein, in die Meditation einzusteigen und den Anweisungen zu folgen. Geben Sie also nicht zu früh auf, wenn Sie zuerst feststellen, dass Sie sich beim Meditieren nicht beruhigen oder entspannen können.

Die Vorteile der Meditation und wie sie sich auf Körper und Geist auswirkt

Schritte

Wenn Sie einer geführten Meditation folgen möchten, suchen Sie sich eine Audioaufnahme, die Sie verwenden können, wie die von der UCLA bereitgestellten.

Bei einer typischen geführten Schlafmeditation lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit durch einen sogenannten "Körperscan" von Ihren besorgten Gedanken auf Ihren Körper. Dieser Prozess beinhaltet das Loslassen von Gedanken und das Erkennen der Empfindungen in Ihrem Körper, ohne zu versuchen, sie zu ändern.

Während der Meditation bewegen Sie sich von Kopf bis Fuß durch die verschiedenen Körperteile und bemerken dabei unterschiedliche Empfindungen wie Schweregefühl, Anspannung, Kribbeln, Temperatur und Enge. Während Sie sich durch die einzelnen Körperteile bewegen, werden Sie angewiesen, sich sanft zu entspannen und Verspannungen zu lösen, indem Sie in diesen Teil einatmen.

Sie werden auch angewiesen, Ihre besorgten Gedanken (oder irgendwelche Gedanken, die Sie haben) an Ihnen vorbeiziehen zu lassen, als ob sie Wolken sind, die am Himmel schweben oder Blätter, die einen Fluss hinunter schweben. Wenn Sie dies tun, wird Ihr Körper weicher und entspannter und Sie werden tiefer atmen.

Zusätzlich zum Körperscan kann die geführte Schlafmeditation Folgendes umfassen:

• Atemübung: Beispielsweise könnten Sie aufgefordert werden, beim Ein- und Ausatmen zu zählen, wodurch Ihr Körper langsamer wird und das Signal sendet, dass es Zeit zum Schlafen ist.
• Visualisierung: Durch die Visualisierung würden Sie sich eine friedliche Szene vorstellen, die Ihnen helfen würde, in einen tranceähnlichen Zustand zu gelangen, ähnlich dem, der im Verlauf der Hypnose induziert wird.
• Dankbarkeit: Bei einer Meditation, die sich auf Dankbarkeit konzentriert, müssen Sie sich darauf konzentrieren, dankbar zu sein und sich selbst gegenüber liebevolle Güte zu zeigen.

Forschung

In einer 2015 in JAMA veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation bei 49 älteren Erwachsenen wirksamer zur Verbesserung des Schlafs beiträgt als eine Schlafhygiene-Intervention. Die angewandte MAP-Intervention (Mindful Awareness Practice) wurde über einen Zeitraum von sechs Wochen für zwei Stunden pro Woche durchgeführt.

Es wurde auch festgestellt, dass die Auswirkungen auf den Schlaf sich auf Tagesprobleme übertragen, wobei Müdigkeit und Depressionen verringert werden. Obwohl dies eine kleine anfängliche Studie ist, deutet dies darauf hin, dass geführte Schlafmeditation effektiver sein kann als Schlafhygienepraktiken allein (z. B. jede Nacht zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen, keine Elektronik vor dem Schlafengehen verwenden)..

Schlafhygiene

Im Folgenden finden Sie einige einfache Praktiken der Schlafhygiene, die Sie zusätzlich zur geführten Schlafmeditation anwenden können:

• Beschränken Sie die Verwendung von Blaulichtgeräten wie Mobiltelefonen und Computern in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen.
• Geh jeden Abend zur selben Zeit ins Bett und zwinge dich, jeden Morgen zur selben Zeit aufzustehen.
• Kaufen Sie ein spezielles Licht, das das Sonnenlicht nachahmt und Ihnen hilft, zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen.
• Verwenden Sie dunkle Jalousien, um Ihr Zimmer dunkel zu machen, wenn Sie zu ungeraden Stunden ins Bett gehen müssen.
• Sorgen Sie für eine kühlere Temperatur in Ihrem Zimmer, um besser schlafen zu können.
• Minimieren Sie den Klang in Ihrem Schlafzimmer, abgesehen von weißem Rauschen.
• Trinken Sie täglich 6 bis 8 Gläser Wasser.
• Holen Sie sich regelmäßige Bewegung wie Wandern oder Yoga.
• Tragen Sie bequeme Pyjamas wie Baumwolle, die atmungsaktiv sind.
• Halten Sie ein Dankbarkeitstagebuch vor dem Schlafengehen.

10 Wege zu einer besseren Nachtruhe

Ein Wort von Verywell

Geführte Schlafmeditation kann hilfreich sein, wenn Sie mit Schlaflosigkeit leben. Stellen Sie neben dem Üben von Meditation sicher, dass Ihre Schlafhygiene vorhanden ist, um einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Wenn Sie nachts immer noch von Angstzuständen geplagt werden, kann eine herkömmliche Behandlung wie eine kognitive Verhaltenstherapie oder eine medikamentöse Behandlung hilfreich sein.