Tolle Übungen für den oberen Rücken für Ihre Körperhaltung

Ihre Rückenmuskulatur ist eine der wichtigsten Muskeln Ihres Kerns, insbesondere die des oberen Rückens, die uns dabei helfen, eine gute Haltung einzunehmen. Zumindest wünschen wir uns eine gute Körperhaltung?

Um den oberen Rücken zu trainieren, machen Sie in der Regel viele Zug- und Ruderbewegungen. Dies entspricht in etwa den Bewegungen, die Sie bei der Arbeit an Ihrem Oberkörper ausführen, außer dass sich die Betonung und Positionierung so ändert, dass der obere Rücken die ganze Arbeit erledigt.

Deine Übungen auswählen

• Anfänger: Wählen Sie 1-2 Übungen und führen Sie 1-2 Sätze mit 12-16 Wiederholungen durch
• Inter / Adv: Wählen Sie 2-4 verschiedene Übungen aus - Zum Beispiel eine hohe Hantelreihe, gefolgt von einem T-Zug mit einem Widerstand nach hinten. Probieren Sie verschiedene Bewegungen mit unterschiedlichen Geräten aus, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Versuchen Sie 2-3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen eine Pause einlegen
• Verwenden Sie so viel Gewicht oder Widerstand, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können

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Langhantel-hohe Reihen

Die hohen Langhantelreihen eignen sich perfekt für die Arbeit mit den oberen Rückenmuskeln, insbesondere zwischen den Schulterblättern. Der Schlüssel hier ist, zuerst die Knie leicht angewinkelt zu halten, um den unteren Rücken zu schützen und die Bauchmuskeln zu erreichen.

Sie möchten die Langhantel lieber an Ihre Brust als an Ihren Bauchnabel bringen, wie Sie es bei normalen Langhantelreihen tun.

2

Rückwärts fliegen

Rückwärtsfliegen sind eine meiner Lieblingsmethoden, um sowohl den oberen Rücken als auch den hinteren Rücken zu bearbeiten. Der eigentliche Schlüssel zu diesem Schritt ist, dass Sie zuerst etwas leichter werden, um Ihre Form zu verbessern. Zweitens, zieh die Gewichte nicht hoch. Sie möchten mit den Ellbogen führen, hören aber auf, wenn Sie auf Oberkörperhöhe sind.

Zu oft versuchen die Leute, die Gewichte an ihren Körpern vorbei zu ziehen, was nicht sehr effektiv ist.

3

T-Pulls

Ich liebe das Widerstandsband für die Arbeit am oberen Rücken, besonders diese T-Pulls. Mit diesen schlingen Sie ein Band um die Füße (ich habe ein flaches Band, aber Sie können auch ein Rohr verwenden) und halten die Arme gerade, während Sie die Arme wie ein T zur Seite ziehen. Daher der Name.

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Y-Pulls

Der Name dieser Übung beschreibt auch die Bewegung, die Sie ausführen sollten. Wie bei den T-Pulls schlingen Sie das Band um Ihre Füße und bringen jetzt Ihre Arme in eine y-Position. Drücken Sie hier wirklich die Schulterblätter zusammen, um die Muskeln Ihres oberen Rückens zu spüren.

Für mehr Intensität wechseln Sie einen T-Pull mit einem Y-Pull.

5

Drücken Sie das obere Rückenband zusammen

Dies ist eine einfache Methode, um den oberen Rücken zu trainieren, wenn Sie nicht viel Ausrüstung oder Platz haben. Sie halten das Band einfach gerade vor sich und öffnen die Arme, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken.

Sie wollen viel Spannung in der Band und Sie wollen auch die Arme meistens gerade halten, nur eine leichte Beugung in den Ellbogen.

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Hohe Reihe Mit Bändern

Eine der effektivsten Möglichkeiten, diese Haltungsmuskeln anzuvisieren, sind hohe Reihen. Wenn das Band vor Ihnen verankert ist, möchten Sie die Ellbogen nach hinten ziehen, so dass sie auf gleicher Höhe mit den Schultern und parallel zum Boden liegen und die Schulterblätter wirklich zusammendrücken.

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Horizontale Zeilen

Ich liebe diese Übung! Sie befinden sich im Grunde in der gleichen Haltung wie eine normale Einarmreihe, aber Ihre Handfläche zeigt nach hinten. Wenn Sie also das Gewicht nach oben ziehen, wird Ihr Ellbogen senkrecht zum Körper ausgestreckt. Es ist so, als würden Sie das Gewicht in Richtung Achselhöhle ziehen.

Der Fokus liegt also eher auf dem oberen Rücken als auf den Lats.