Wie Sie mit explosivem Training sicher Kraft und Stärke aufbauen
Explosive Kraftübungen werden häufig von Athleten eingesetzt, die einen schnellen Schub an maximaler Anstrengung erzeugen müssen, wie z. B. Bewegungen, die beim Fußball, bei Leichtathletik, im Gerichtssport und sogar beim Radfahren erforderlich sind. Die Arten von Übungen, die verwendet werden, um diese schnelle, explosive Kraft aufzubauen, sind Bewegungen, die eine maximale oder nahezu maximale Kraft erfordern, die der Athlet in kurzer Zeit abgibt.
Explosive Trainingseinheiten sind eine Möglichkeit, die Leistung zu steigern. Ziel des explosiven Bewegungstrainings ist es, schwere Gewichte letztendlich sehr schnell zu bewegen. Um diesen Punkt sicher und ohne Verletzungsgefahr zu erreichen, ist es wichtig, mit leichten Gewichten und langsamen, kontrollierten Bewegungen zu beginnen. Im Laufe einer Trainingseinheit (mehrere Wochen) werden jedoch das Gewicht und die Geschwindigkeit, mit der es angehoben wird, erhöht.
Explosive Übungen im Endstadium werden oft als plyometrische oder ballistische Bewegungen bezeichnet.
Die Vorteile von explosivem Training
Die Forschung unterstützt die Idee, dass explosive (Geschwindigkeits- und Kraft-) Übungen athletische Kraft aufbauen, dies jedoch in Kombination mit anderen Trainingsarten besser funktioniert. Sowohl die Querschnitts- als auch die Längsschnittdaten lassen darauf schließen, dass eine Kombination aus schwerem und leichtem explosivem Training überlegene Ergebnisse liefert, um Kraft, Kraft und Bewegungsgeschwindigkeit zu maximieren.
Weitere Hinweise deuten darauf hin, dass sich die erste Trainingsphase darauf konzentrieren sollte, die maximale Kraft zu steigern und ein starkes Fundament aufzubauen, um die Kraftausbeute oder die Bewegungsgeschwindigkeit zu maximieren. Die zweite Phase ist dem Kraft- und Schnelligkeitstraining gewidmet.
Ein 12-wöchiges Beispielprogramm zur Steigerung von Kraft und Geschwindigkeit kann in den ersten fünf Wochen in erster Linie aus schwerem Krafttraining bestehen. Die nächsten sechs Wochen würden aus einer Kombination aus starkem und starkem Sprengstoff-Training bestehen, und die letzte Woche würde starken Bewegungen gewidmet sein.
Explosive Kraftübungen
Standardexplosionsübungen verwenden große Muskelbewegungen wie Kniebeugen, Power Clean, gewichtete oder ungewichtete vertikale Sprünge, schwere Ballwürfe oder sogar Bergsprinten. Kleinere Muskelübungen wie Bankdrücken oder Liegestützen können ebenfalls verwendet werden, um Kraft aufzubauen, begrenzen jedoch die Gesamtergebnisse auf diese Muskelgruppen.
Zu den Übungen, die beim Kraftaufbau helfen, gehören:
- Plyometrics
- Kniebeugen
- Gewichtete / Dynamische Step-Ups
- Overhead Walking Ausfallschritte
- Sprints
- Beweglichkeitsübungen
Übungen sollten verwendet werden, um Ihre Fitness- und Sportziele zu erreichen. Beachten Sie daher das Prinzip der Spezifität des Trainings. Ihre Trainingsoptionen sollten die Bewegungsmuster Ihres Sports stimulieren.
Wenn Sie Ihr Training mit der Zeit langsam steigern und auf Anzeichen von Verletzungen achten, ist es unwahrscheinlich, dass dieses Training zu Verletzungen führt. Tatsächlich deuten einige Hinweise darauf hin, dass das Verletzungsrisiko bei vielen Hochgeschwindigkeits- oder Kraftsportarten durch regelmäßiges Training mit explosiven Übungen verringert werden kann.
Das Fazit beim Training mit explosiven Übungen
Explosive (Kraft plus Geschwindigkeit) Übungen können die körperliche Leistungsfähigkeit bei vielen schnellen Sportarten verbessern und das Verletzungsrisiko eines Athleten bei Aktivitäten verringern, die eine hohe Leistung bei schneller Beschleunigung erfordern, wie beispielsweise die meisten Schläger- und Feldsportarten.
