Überdehnungen für den unteren Rücken

Überdehnungen

Es scheint, als gäbe es nicht viele Möglichkeiten, den unteren Rücken zu trainieren. Wenn Sie jedoch dieselben alten Extensions satt haben, probieren Sie diese Überstreckung aus. Es funktioniert im unteren Rücken und beinhaltet auch die Gesäßmuskulatur und die Achillessehnen als schönen Bonus. Wenn Sie Rückenverletzungen oder Probleme haben, können Sie diese Übung überspringen (und natürlich Ihren Arzt aufsuchen). Der Schlüssel, um diese Bewegung sicher zu halten, besteht darin, zu vermeiden, dass die Beine geschwungen und zu weit über die Hüften gezogen werden. Lassen Sie die Bauchmuskeln auch beim Anheben der Beine eingerastet, damit Sie den unteren Rücken nicht überanstrengen.

Legen Sie sich mit dem Ball unter den Oberkörper und die Hüften und legen Sie die Unterarme auf den Boden.
Die Beine sollten gerade hinter dir sein und die Zehen in einem umgekehrten V auf dem Boden ruhen.
Halten Sie die Beine zusammen (und die Knie gerade, wenn Sie können), heben Sie die Beine an, bis sie mit den Hüften auf gleicher Höhe sind.
Senken Sie den Rücken nach unten, berühren Sie den Boden leicht und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Rückenstrecker am Ball

Die Verwendung eines Balls für die Rückenverlängerung bietet Ihnen mehr Bewegungsfreiheit als Sie auf dem Boden haben, und Sie haben auch eine Balance-Herausforderung, da der Ball instabil ist. Vielleicht möchten Sie Ihre Füße gegen die Wand lehnen, um mehr Hebelkraft zu erhalten.

Legen Sie sich mit dem Ball unter Bauch und Hüfte, die Beine gerade nach hinten gestreckt (oder die Knie zur Modifikation gebeugt).
Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder unter das Kinn - Sie können auch die Hände auf dem Ball lassen, wenn Sie eine Modifikation benötigen.
Runden Sie über dem Ball ab und drücken Sie dann den unteren Rücken zusammen, um die Brust vom Ball zu heben.
Heben Sie an, bis der Körper gerade ist (nicht überdehnen), senken Sie ihn ab und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Rückwärts fliegen

Das Rückwärtsfliegen ist eine großartige Möglichkeit, um die Haltungsmuskeln des oberen Rückens, einschließlich der Rhomboide, der Trapezmuskeln und sogar der hinteren Schultern, anzuvisieren. Da Sie sich vorbeugen, benötigen Sie wahrscheinlich leichtere Gewichte als für andere Rückenübungen. Denken Sie daran, dass der Bewegungsumfang auch hier gering ist - Sie möchten nur auf Schulterhöhe heben, anstatt sich zu anstrengen, um die Ellbogen hinter dem Oberkörper nach oben zu ziehen.

Verwenden Sie leichte bis mittelschwere Hanteln und beginnen Sie in sitzender Position, mit nach unten hängenden Armen und Gewichten unter den Knien.
Versuchen Sie, nicht auf die Beine zu fallen, sondern halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln eingerastet.
Heben Sie die Arme zur Seite, bis sie auf Schulterhöhe sind, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie sie nur bis zu den Schultern an.
Absenken und für 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen wiederholen, mit einer Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Horizontale Zeilen

Die horizontale Reihe ist eine Drehung der traditionellen Hantelreihe, bei der der Arm senkrecht zum Körper ausgerichtet ist, um die oberen Rückenmuskeln anzusprechen. Diese Bewegung ist perfekt, um die Aufmerksamkeit auf die Haltungsmuskeln zu lenken und die Rückenmuskulatur auf eine andere Art und Weise zu fordern.

Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel, um den Rücken zu stützen.
Halten Sie eine mittelschwere Hantel in der rechten Hand, den Arm nach unten hängend und die Handfläche nach hinten gerichtet.
Greifen Sie in die Schulterblätter (Rhomboide), um den Arm senkrecht zum Körper auf Schulterhöhe zu ziehen.
Stellen Sie sich vor, Sie bringen das Gewicht in Ihre Achselhöhle, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken.
Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Form Tipps

Dies ist keine reguläre Hantelreihe, sodass Ihr Ellbogen am oberen Ende der Bewegung senkrecht zum Körper steht.

T-Pulls mit Widerstandsband

T-Pulls sind eine großartige Möglichkeit, um die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich der Rhomboiden und der Trapezmuskeln, sowie die hinteren Klauen zu treffen. Die Band fügt dieser Bewegung eine Herausforderung hinzu, indem sie in jeder Phase der Übung Spannung aufbaut. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, die Schultern nach unten und von den Ohren fern zu halten, während Sie sich darauf konzentrieren, die Schulterblätter zusammenzudrücken. Sie möchten auch groß sitzen und den Kern beschäftigt halten, anstatt sich nach vorne zu beugen.

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Band um beide Füße.
Halten Sie jedes Ende des Bandes mit beiden Händen fest, sodass die Handflächen nach oben zeigen.
Beginnen Sie die Bewegung mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen.
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Arme seitlich zu öffnen. Halten Sie dabei die Schultern von den Ohren fern und konzentrieren Sie sich auf den oberen Rücken und die hinteren Schultern.
Bringen Sie die Arme auf Rumpfhöhe und kehren Sie zum Start zurück, wobei Sie 1-3 Sätze mit jeweils 8-16 Wiederholungen wiederholen.
Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie das Band näher an die Füße und um die Intensität zu verringern, halten Sie das Band gegen das Ende oder beugen Sie die Knie.
Halten Sie den Kern während der gesamten Bewegung fest und den Rücken gerade.

Y-Pulls mit Widerstandsband

Y-Pulls sind eine Variation von T-Pulls, die die Intensität erhöhen, indem die Arme in eine y-Position gebracht werden. Diese Bewegung zielt sowohl auf die oberen Rückenmuskeln als auch auf die hinteren Schultern ab. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, die Schultern gedrückt zu halten, während die Schulterblätter zusammengedrückt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie groß sitzen und den Kern festhalten, anstatt sich nach vorne zu beugen.

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Band um beide Füße.
Halten Sie jedes Ende des Bandes mit beiden Händen mit den Handflächen nach innen und den Daumen nach oben.
Beginnen Sie die Bewegung mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen.
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Arme in eine y-Position heben und auf Oberkörperhöhe anhalten.
Senken Sie und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie das Band näher an die Füße und um die Intensität zu verringern, halten Sie das Band gegen das Ende oder beugen Sie die Knie.
Halten Sie den Kern während der gesamten Bewegung fest und den Rücken gerade.

Zusammengesetzte Zeilen

Die zusammengesetzte Reihe ist eine großartige Möglichkeit, sowohl die Latzone als auch den unteren Rücken gleichzeitig anzusprechen und den Körper so zu trainieren, wie er sich im wirklichen Leben bewegt. Sie können diese Übung auf einer Kabelmaschine oder mit Widerstandsbändern durchführen, wie in der Abbildung gezeigt.

Halten Sie die Griffe des Widerstandsbands so, dass die Ellbogen gebeugt sind und weit genug vom Ankerpunkt entfernt sind, dass das Band unter Spannung steht und die Füße etwa einen Schulterabstand voneinander haben.
Kippen Sie von den Hüften nach vorne, während Sie die Arme ausstrecken und den Oberkörper senken, bis er parallel zum Boden verläuft. Möglicherweise müssen Sie die Spannung des Bandes anpassen, indem Sie es um Ihre Hände legen oder weiter nach hinten gehen.
Stehen Sie auf, während Sie die Ellbogen in einer Reihe zurückziehen und sich dabei auf die Latzugmuskeln auf beiden Seiten des Rückens konzentrieren.
Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.

Circle Row

Eine andere Variante der traditionellen Hantelreihen besteht darin, eine traditionelle Reihe mit den horizontalen Reihen in einer kreisförmigen Bewegung zu kombinieren. Die horizontale Reihe zielt auf den oberen Rücken, während die reguläre Reihe auf die Lats zielt, was dies zu einer zeitsparenden Übung macht, die mehrere Muskeln trainiert.

Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform, kippen Sie nach vorne, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln eingerastet und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm zur Unterstützung des Rückens auf den Oberschenkel.
Halten Sie ein mittelschweres Gewicht in der rechten Hand und beginnen Sie mit dem herunterhängenden Gewicht, wobei die Handfläche zur Rückseite des Raums zeigt.
Greifen Sie mit den Schulterblättern, um den Arm senkrecht zum Körper auf Schulterhöhe zu ziehen, und stellen Sie sich vor, dass Sie das Gewicht in Richtung Achselhöhle bringen.
Am oberen Ende der Bewegung sollte Ihr Arm auf Höhe des Rumpfes und zur Seite zeigen.
Von dort falten Sie den Arm neben den Oberkörper und greifen in den Lat ein.
Verringern Sie das Gewicht langsam in Richtung Boden und wiederholen Sie diese kreisförmige Bewegung für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Hantelzeilen mit Widerstandsbändern

Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes zu einer traditionellen Hantelreihe ist eine großartige Möglichkeit, um die Intensität zu steigern und Ihr Training aufzupeppen.

Beginnen Sie, indem Sie ein Widerstandsband unter beide Füße legen. Greifen Sie an beiden Enden der Röhren und üben Sie einige Reihen, um festzustellen, wie viel Spannung Sie benötigen.
Wenn Sie mehr Spannung benötigen, wickeln Sie das Band einige Male um Ihre Hände und nehmen Sie dann eine mittelschwere Hantel.
Beginnen Sie die Übung in einer gebeugten Position, der Rücken ist flach, die Bauchmuskeln sind zusammengezogen und die Gewichte werden an den Seiten nach unten gedrückt.
Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Rücken zusammen, um die Ellbogen auf Oberkörperhöhe zu bringen.
Absenken und 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen wiederholen.

Tipps

Übe diese Übung zuerst ohne die Hanteln, um ein Gefühl dafür zu bekommen
Stellen Sie sicher, dass der Schlauch sehr sicher unter Ihren Füßen liegt und Sie in der Lage sind, Schlauch und Hanteln während der gesamten Bewegung sicher zu greifen
Wenn Sie sich nicht sicher und kontrolliert fühlen, wählen Sie einen Widerstandstyp

Reverse Fly mit Hanteln und Resistance Band

Rückwärtsfliegen eignen sich hervorragend für die Bearbeitung der oberen Rücken- und hinteren Deltamuskulatur. Verstärken Sie die Intensität, indem Sie ein Lichtwiderstandsband verwenden, das die Spannung in jedem Teil der Übung aufrechterhält.

Beginnen Sie, indem Sie auf einer Stufe oder einem Stuhl sitzen und ein leichtes Widerstandsband unter die Füße legen.
Wickeln Sie die Bänder um jede Hand, um die Spannung zu erhöhen, und heben Sie leicht mittelschwere Hanteln auf.
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach vorne beugen und das Rohr / die Gewichte mit beiden Händen und den Handflächen gegeneinander halten.
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite, bis sie auf Schulterhöhe sind.
Absenken und 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen wiederholen.
Passen Sie die Spannung des Schlauchs nach Bedarf an, um die Herausforderung zu erhöhen und gleichzeitig die Form zu erhalten.

Tipps

Heben Sie die Arme nicht höher als bis zur Schulter
Vermeiden Sie diese Bewegung, wenn Sie Schmerzen in den Schultern haben (oder woanders)
Wenn Sie sich nicht sicher und kontrolliert fühlen, wählen Sie einen Widerstandstyp

Hüftgelenk

Das Hüftgelenk ist eine einfache, aber wichtige Übung, besonders wenn Sie Übungen machen, bei denen Sie sich bücken. Das Hüftgelenk zeigt Ihnen, wie Sie richtig vorgehen, um Ihren Rücken zu schützen und das Beste aus Ihren Übungen herauszuholen, ohne sich dabei zu verletzen. Für diese Übung können Sie einen Stock (wie einen Besenstiel) oder eine leicht gewichtete Stange verwenden.

Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, und nehmen Sie eine Stange oder einen Besenstiel hinter den Kopf. Halten Sie sie dabei mit einer Hand über den Kopf und mit dem anderen Ende des kleinen Rückens.
Der Stock sollte in Kontakt mit Ihrem Kopf sein, zwischen den Schulterblättern und Ihrem Steißbein.
Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie an den Hüften nach vorne klappen. Biegen Sie dabei die Knie leicht, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad befindet.
Die Idee ist, den Stock während der gesamten Bewegung mit allen 3 Punkten in Kontakt zu halten.
Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um aufzustehen, und halten Sie den Stock wieder in Kontakt mit Kopf, Schultern und Steißbein.
.