Periodisierungstraining für Ausdauersportler

Das Periodisierungstraining ist ein systematischer Trainingsplan, der von Athleten verwendet wird, um das Training zu erhöhen und zu verringern, um zu einem bestimmten Zeitpunkt in bester Verfassung zu sein. Jede Phase kann Wochen oder Monate dauern, abhängig vom endgültigen Ziel, aber die Prinzipien der Konditionierung werden befolgt, so dass die Fitness zunimmt, aber das Risiko eines Übertrainings oder der Entwicklung einer Überlastungsverletzung abnimmt.

Periodisierungstrainingspläne können komplex und individuell gestaltet sein, die hier beschriebenen jährlichen (Macrocycle-) Grundperiodisierungsphasen können jedoch von den meisten Athleten mit geringfügigen Änderungen verwendet werden.

Phase Eins: Vorbereitung

Ziel der ersten Trainingsphase ist es, einen ausgeruhten Athleten schrittweise in eine langsame, kontrollierte Routine zurückzubringen. Für neue Sportler wird in dieser Phase die Fitness langsam aufgebaut, indem Aktivitäten mit geringer Intensität und mittlerer Dauer ausgeführt werden. Wenn Sie ein erfahrener Athlet sind, der eine Ruhephase hinter sich hat, haben Sie möglicherweise Cross-Training absolviert und müssen langsam zu den Aktivitäten zurückkehren, für die Sie in der kommenden Saison trainieren werden. Leichte, moderate und gleichmäßige Trainingseinheiten sind für die meisten Athleten eine gute Möglichkeit, sich auf die Saison vorzubereiten. Wandern, Radfahren, Wandern und Schwimmen sind beliebte Optionen. In dieser Phase sollten Sie auch den Kalender verlassen und beginnen, Ihre Wettbewerbsziele für das Jahr festzulegen.

Phase Zwei: Baue eine Fitnessbasis

Das eigentliche Training beginnt nach ungefähr einem Monat einfacher Vorbereitung. Sie konzentrieren sich jetzt auf die Verbesserung aller wichtigen Fitnessbereiche, insbesondere der Ausdauer und der Kraft des Herz-Kreislauf-Systems. Während dieser Phase, die mehrere Monate dauern kann, steigern Sie Ihre allgemeine Fitness, bauen Kraft und Stärke auf, fügen Intervalltraining hinzu und führen eine Vielzahl von Ganzkörperübungen durch. Dies ist die Phase, in der Sie ein Alleskönner sind und an Ihren Schwächen, Ihrer Flexibilität, Ihrem Gleichgewicht und der Entwicklung eines soliden Ernährungsplans arbeiten. Der Beitritt zu einem Verein oder einer Mannschaft oder die Arbeit mit einem Trainer ist ideal für diejenigen, die während dieser Trainingsphase einen bestimmten Plan benötigen, aber viele erfahrene Athleten kehren zu ihrem "bewährten" Basistraining zurück.

Phase Drei: Sportspezifische Fitness aufbauen

Die nächsten zwei Monate sind die Zeit, sich auf sportspezifische Fitness zu konzentrieren. Dies ist das Prinzip der Spezifität, das impliziert, dass Sie diese Übung oder Fertigkeit ausführen müssen, um bei einer bestimmten Übung oder Fertigkeit besser zu werden. In dieser Phase simulieren Sie rennähnliche Bedingungen und Übungsfähigkeiten, die Sie für Ihre Veranstaltung benötigen. Ihr Körper ist stark und fit und Sie können sich auf Renntechnik, Strategie und mentales Training konzentrieren. Sie üben Ihre Fähigkeiten immer wieder, sodass sie zur Selbstverständlichkeit werden und in einer koordinierten, fließenden Bewegung kombiniert werden. Sie können auch an Vorläufen teilnehmen, um sich an die tatsächlichen Wettkampf- und Renntagsbedingungen zu gewöhnen. 

Phase Vier: Verjüngung

"Tapering" bezieht sich auf eine Verringerung des Trainingsvolumens in den ein oder zwei Wochen vor großen sportlichen Wettkämpfen. Untersuchungen zufolge gehören zu den idealen Konizitätsstrategien eine drastische Reduzierung des Trainingsvolumens, aber kurze, intensive Intervalltrainings, die zum Wettbewerb führen. Die Richtlinien umfassen:

• Reduzierung Ihres Trainingsvolumens (Kilometerstand) um 80-90 Prozent
• Reduzieren Sie Ihre Trainingshäufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten) um 20 Prozent
• Verwenden Sie für Ereignisse, die eine Stunde oder kürzer dauern, eine einwöchige Konizität
• Verwenden Sie für Veranstaltungen, die länger als eine Stunde dauern, einen zweiwöchigen Konus

Phase fünf: Höhepunkt

"Peaking" bezieht sich auf einen Athleten, der sich zu einem bestimmten Zeitpunkt für ein Ereignis oder ein Rennen in einem absolut besten Zustand (physisch, emotional und mental) befindet. Die Hochphase des Periodisierungstrainings kann ein bis zwei Wochen dauern und ist die ultimative Auszahlung für das Periodisierungstrainingsprogramm. Nach der Taper-Phase werden die meisten Athleten feststellen, dass ihre Fitness für einen Zeitraum von ein bis vier Wochen maximal ist, je nachdem, wie sie diese Zeit verbringen. Wenn Sie eine lange Saison haben (Fußball oder Fußball), müssen Sie während der aktiven Saison kleinere Ruhe- / Arbeitsphasen schaffen. Wenn Sie beispielsweise jeden Sonntag an einem Wettkampf teilnehmen, ist der Montag ein Erholungstag, der sich bis Mittwoch und Donnerstag wieder aufbaut und sich am Samstag wieder verjüngt.

Phase Sechs: Erholung und Genesung

Nach dem Höhepunkt und Rennen müssen Sie eine gewisse Ruhe- und Erholungszeit einplanen. Diese Phase kann je nach Intensität und Dauer des Wettbewerbs oder der Saison zwischen einer Woche und zwei Monaten dauern. Es hängt auch davon ab, wie fit Sie insgesamt sind. Ein unerfahrener Marathonläufer benötigt möglicherweise mehr Ruhe als ein erfahrener Läufer, der jedes Jahr mehrere Marathons absolviert. Auch wenn Sie sich körperlich wohl fühlen, müssen Sie sich auch einige geistige Ausfälle gönnen. Dies ist wichtig, um das Risiko von Übertraining, Burnout, Verletzungen und Depressionen zu verringern. Dies ist eine großartige Zeit, um zu trainieren oder einfach zurückzulehnen und Ihren Körper entspannen zu lassen. Ich finde, Yoga ist eine perfekte Aktivität während meiner Erholungsphase.