Pyramide Unterkörpertraining

Dieses Unterkörpertraining bietet eine großartige Möglichkeit, die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Hüften und der Oberschenkel beim Pyramidentraining zu intensivieren und zu ermüden. In diesem Training werden Sie eine Reihe von Sätzen durchlaufen, beginnend mit einem geringeren Gewicht und höheren Wiederholungen für Ihren ersten Satz. Bei nachfolgenden Sätzen erhöhen Sie das Gewicht, während Sie die Wiederholungen reduzieren. In den ersten drei Übungen führen Sie sowohl aufsteigende als auch absteigende Pyramiden durch insgesamt 5 Sätze pro Übung. In den letzten drei Übungen konzentrieren Sie sich nur auf aufsteigende Pyramiden für drei Sätze pro Übung.

Möglicherweise müssen Sie experimentieren, wie viel Gewicht für jeden Satz verwendet werden soll. Konzentrieren Sie sich auf die Auswahl eines Gewichts, das Sie NUR für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen heben können.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem Training beginnen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und nehmen Sie Änderungen an Übungen vor, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ausrüstung benötigt

Langhantel mit verschiedenen Gewichtsplatten
verschiedene gewichtete Hanteln
Schritt oder Treppe
Papier Platte.

Was ist zu tun

Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf
Wählen Sie für jede Übung 3 Sätze von Gewichten - einen leichten, einen mittleren und einen schweren. Eine allgemeine Faustregel ist, die Gewichte um 5 bis 20 Pfund zu erhöhen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und der Übung
Führen Sie jeden Satz in der Pyramide durch, erhöhen Sie das Gewicht für jeden Satz und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 30-60 Sekunden aus
Die Beispielgewichte werden für jede Übung angezeigt, ändern sich jedoch entsprechend Ihrer Fitnessstufe
Ersetzen Sie Hanteln, wenn Sie keine Langhantel haben

Langhantel Kniebeugen

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie eine Langhantel auf die Schultern. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und halten Sie die Knie hinter den Zehen und den Bauch fest. Zum Stehen und Wiederholen in die Fersen drücken.
Stellen Sie 1 - 35 lbs x 12 ein
Stellen Sie 2 - 45 lbs x 10 ein
Stellen Sie 3 - 50 lbs x 8 ein
Stellen Sie 4 - 45 lbs x 10 ein
Stellen Sie 5 - 35 lbs x 8 ein

Kreuzheben

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Knie und halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln. Mit dem Rücken flach, Schultern zurück und Bauch nach innen, kippen Sie von den Hüften und senken Sie das Gewicht, so weit es Ihre Flexibilität erlaubt. Erhebe dich und drücke die Gesäßmuskeln.
Stellen Sie 1 - 20 lbs x 12 ein
Stellen Sie 2 - 25 lbs x 10 ein
Stellen Sie 3 - 30 lbs x 8 ein
Stellen Sie 4 - 25 lbs x 10 ein
Stellen Sie 5 - 20 lbs x 8 ein

Langhantel Ausfallschritte

Legen Sie eine schwere Langhantel auf die Schultern und nehmen Sie den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß nach hinten in gespaltener Haltung. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Senken Sie so weit wie möglich, ohne das hintere Knie auf dem Boden zu berühren. Zum Starten zurückschieben und für alle Wiederholungen wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird.
Stellen Sie 1 - 20 lbs x 12 ein
Stellen Sie 2 - 25 lbs x 10 ein
Stellen Sie 3 - 30 lbs x 8 ein
Stellen Sie 4 - 25 lbs x 10 ein
Stellen Sie 5 - 20 lbs x 8 ein

Step Ups

Halten Sie Gewichte in jeder Hand und stellen Sie den rechten Fuß auf eine Stufe oder die zweite Stufe einer Treppe. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und drücken Sie dann auf die Ferse des rechten Fußes. Steigen Sie auf und berühren Sie den linken Fuß auf der Stufe leicht. Bringen Sie den linken Fuß nach unten und wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Stellen Sie 1 - 12 lbs x 12 ein
Stellen Sie 2 - 15 lbs x 10 ein
Stellen Sie 3 - 20 lbs x 8 ein

Wide Squat

Halten Sie Gewichte an den Oberschenkeln oder an Ihren Seiten und stellen Sie sich mit schulterbreiteren Füßen in einem Winkel von 45 Grad auf die Zehen. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und senken Sie sich langsam in die Hocke. Drücken Sie in die Fersen und konzentrieren Sie sich auf die inneren Schenkel, während Sie zurückschieben, um zu beginnen.
Stellen Sie 1 - 15 lbs x 12 ein
Stellen Sie 2 - 20 lbs x 10 ein
Stellen Sie 3 - 25 lbs x 8 ein

Gleitende seitliche Longe

Legen Sie einen Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein Gewicht in der linken Hand. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und das linke Bein gerade halten. Wenn Sie auf den Boden hocken und das Knie hinter den Zehen halten, nehmen Sie das Gewicht herunter und berühren Sie den Boden. Drücken Sie den linken Fuß nach oben, während Sie stehen. Wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Stellen Sie 1 - 15 lbs x 12 ein
Stellen Sie 2 - 20 lbs x 10 ein
Stellen Sie 3 - 25 lbs x 8 ein