Die 8 effektivsten Trizepsübungen

Starke Arme sind wichtig für fast jede Bewegung des Oberkörpers, die Sie täglich ausführen, und Ihr Trizeps ist häufig der Schwergewichtsheber. Jedes Mal, wenn Sie etwas drücken - eine Tür, einen Kinderwagen, einen Rasenmäher oder eine Langhantel -, benutzen Sie Ihren Trizeps.

Stark ist wichtig und für viele von uns ist es auch wichtig, geformte, straffe Arme zu haben. Mit anderen Worten, die meisten von uns mögen es nicht, wenn unser Trizeps auch nach dem Stoppen weiter wackelt.

Der beste Weg, um einen starken, festen Trizeps aufzubauen, ist die Auswahl der Übungen, die alle Muskelfasern aus jedem Winkel treffen.

Der Trizeps hat, wie der Name schon sagt, drei verschiedene Köpfe - den langen Kopf, den lateralen Kopf und den medialen Kopf. Alle diese Köpfe ziehen sich während der Trizepsübungen zusammen, aber einige Bewegungen betonen verschiedene Teile des Trizeps.

Außerdem sind einige Trizepsübungen effektiver als andere, was wir vom American Council on Exercise kennen.

In einer von ACE in Auftrag gegebenen Studie führten die Forscher die Sportler durch acht der häufigsten Trizepsübungen und zeichneten die Muskelaktivität auf, indem sie EMG-Elektroden an ihren Trizeps anbrachten.

Mit diesen Informationen konnten sie die acht besten Trizepsübungen einordnen.

Anstatt alle diese Bewegungen im selben Training auszuführen, konzentrieren Sie sich auf die Auswahl von Übungen, die die verschiedenen Bereiche des Trizeps betonen.

Die Top 4 Züge:

• Dreieck Liegestütze - Diese Übung betont alle drei Köpfe des Trizepsmuskels und ist, wie unten gezeigt, die effektivste Übung dafür. 
• Rückschläge - Dieser Zug zielt auch auf alle drei Köpfe des Trizeps ab, jedoch nicht ganz so stark wie der Pushup des Dreiecks. Diese Übung ist auch einfacher und möglicherweise benutzerfreundlicher als die Liegestütze.
• Trizeps-Erweiterungen - Das Einschließen dieser Übung bedeutet, dass Sie eine Bewegung haben, die den langen Kopf des Trizepsmuskels betont, eine schöne Ergänzung zu den anderen Übungen. 
• Trizeps-Pushdowns betonen Sie den lateralen Kopf Ihres Trizeps, wieder eine schöne Ergänzung zu den anderen Übungen.

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Dreieck Liegestütze

Das Dreieck Pushup ist wahrscheinlich die härteste Trizepsübung in dieser Liste. Es erfordert enorme Kraft im Oberkörper, daher müssen Sie diese Bewegung möglicherweise auf Ihren Knien ausprobieren und sich langsam bis zu den Zehen vorarbeiten.

Wie man

1. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hände mit gespreizten Fingern und sich berührenden Daumen und Zeigefingern auf der Matte direkt unter der Brust positionieren und eine Dreiecksform bilden.
2. Strecken Sie die Beine in eine Dielenposition (härter) oder halten Sie die Knie auf dem Boden, um die Ausführung zu vereinfachen.
3. Stellen Sie sicher, dass der Rücken flach ist und die Bauchmuskeln eingerastet sind, während Sie die Ellbogen beugen und senken, bis Ihr Kinn oder Ihre Brust die Matte berührt. Wenn Sie nicht so tief gehen können, gehen Sie so tief wie möglich und arbeiten Sie daran, genug Kraft aufzubauen, um mit der Zeit ganz nach unten zu gehen.
4. Am unteren Ende der Bewegung werden Ihre Ellbogen auf natürliche Weise zur Seite zeigen.
5. Drücken Sie zurück, um den Oberkörper steif zu halten, und wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Probieren Sie diese Übungen aus, um Ihren Trizeps zu trainieren 2

Rückschläge

Der Rückschlag ist die zweitwirksamste Trizepsübung und liegt nicht weit hinter Dreieck-Liegestützen. Er macht etwa 88% der Muskelaktivierung aus.

Wenn Sie sich nach vorne beugen, müssen Sie wirklich gegen die Schwerkraft arbeiten, um das Gewicht auf und ab zu bewegen. Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, den Oberarm mit der Schulter so zu stabilisieren, dass sich der Unterarm hinter Ihnen erstreckt. Wenn Sie spüren, wie Ihr Ellbogen nach unten driftet, verwenden Sie ein leichteres Gewicht, um eine gute Form zu behalten.

Wie man

1. Stellen Sie den rechten Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie den rechten Unterarm auf den Oberschenkel, um den Rücken zu stützen.
2. Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand und ziehen Sie den Ellbogen bis auf Rumpfhöhe.
3. Halten Sie den Ellbogen in dieser Position und strecken Sie den Arm hinter sich, um den Trizeps zu kontrahieren.
4. Senken Sie den Unterarm auf etwa 90 Grad und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
5. Konzentrieren Sie sich darauf, den Oberarm während der gesamten Übung am Körper zu halten.

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Dips

Dips sind die drittwirksamste und schwierigste Übung, je nachdem, wie Sie Ihre Füße positionieren.

In dieser Version sind die Knie gebeugt, was die Übung erleichtert. Wenn Sie Ihre Füße ausstrecken, erhöht sich die Intensität der Übung.

Der Schlüssel, um diese Bewegung sicher zu machen, ist, dass Sie Ihre Hüften in der Nähe des Stuhls oder der Bank halten, um eine Belastung der Schultern zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nach unten und von den Ohren fern halten. Wenn Sie Beschwerden in den Schultern verspüren, lassen Sie diese Übung aus.

Wie man

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, wobei sich die Hände gerade außerhalb der Hüften befinden und die Knie gebeugt oder die Beine gestreckt sind (härter)..
2. Heben Sie sich auf die Hände und halten Sie die Hüften sehr nahe am Stuhl oder der Bank, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis sie sich in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden.
3. Halten Sie die Ellbogen nach hinten gerichtet, die Schultern nach unten und die Bauchmuskeln eingerastet.
4. Zum Starten zurückschieben und 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen wiederholen.
5. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen in den Schultern verspüren.

Fordern Sie Ihren Trizeps mit Dips heraus 4

Overhead-Trizeps-Verlängerung

Die Trizepsverlängerung über dem Kopf ist die viertwirksamste Trizepsübung und macht etwa 76% der Muskelaktivierung aus. Der Schlüssel zu dieser Übung ist, die Arme neben den Ohren zu halten, während Sie das Gewicht hinter sich senken. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen können, um ein Wölben des Rückens zu vermeiden.

Sie können diese Übung sitzend, wie abgebildet oder stehend durchführen. Ob Sie es glauben oder nicht, diese Bewegung fühlt sich tatsächlich schwieriger an, wenn Sie sitzen. Ein Ball fügt ein Element der Kernstärke hinzu.

Wie man

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Ball, halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen und strecken Sie es nach oben.
2. Halten Sie die Ohren neben die Schultern, während Sie die Ellbogen beugen, und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf, bis die Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.
3. Strecken Sie die Arme, ziehen Sie den Trizeps zusammen und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
4. Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung beschäftigt und vermeiden Sie, den Rücken zu krümmen.

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Seil Pushdown

Der Seil-Pushdown, der normalerweise an einer Kabelmaschine mit Seilbefestigung ausgeführt wird, erfolgt an fünfter Stelle und löst etwa 74% der Muskelaktivierung aus. Die Idee ist, das Seil am unteren Ende der Bewegung zu spreizen, um die Trizepsmuskeln wirklich zu trainieren.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben, können Sie ein Widerstandsband verwenden. Befestigen Sie es oben an einer Tür und binden Sie einen losen Knoten in das Band, etwa auf halber Höhe.

Wie man

1. Halten Sie sich an einer Kabelmaschine mit Seilbefestigung an dem Seil in der Nähe der geknoteten Enden fest und beginnen Sie die Übung mit den Ellbogen, die in einem Winkel von etwa 90 Grad gebogen sind, und den Ellbogen neben dem Oberkörper.
2. Strecken Sie die Arme aus, nehmen Sie die Hände zum Boden und spreizen Sie das Seil leicht nach beiden Seiten, während Sie den Trizeps zusammenziehen.
3. Bringen Sie die Unterarme zurück zum Start und wiederholen Sie diese für 1-3 Sätze mit jeweils 8-16 Wiederholungen.

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Bar Pushdown

Das Herunterdrücken der Stangen ähnelt dem Herunterdrücken der Seile, ist jedoch mit etwa 67% etwas weniger effektiv..

Diese Übung wird normalerweise an einem Kabelgerät im Fitnessstudio mit einem kleinen Stangenaufsatz ausgeführt. Sie können diese Übung jedoch auch zu Hause mit einem Übungsband und einer kleinen Stange oder Stange durchführen, die durch die Griffe gefädelt ist.

Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, die Ellbogen beim Herunterdrücken des Gewichts stationär zu halten. Wenn Sie die Stange zu hoch anheben (z. B. höher als der Nacken), können sich Ihre Ellbogen nach vorne bewegen, wodurch die Übung weniger effektiv wird.

Wie man

1. Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie sich an der Stange fest, wobei die Ellbogen um etwa 90 Grad gebogen sind.
2. Halten Sie die Ellbogen ruhig, drücken Sie die Stange nach unten und ziehen Sie den Trizeps zusammen, während Sie die Arme ausstrecken.
3. Bringen Sie die Stange wieder auf Brusthöhe, ohne die Ellbogen zu bewegen, und wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

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Trizepsverlängerung mit liegender Hantel (Skull Crushers)

Langhantel-Trizeps-Verlängerungen (oder was wir aus offensichtlichen Gründen oft als Schädelbrecher bezeichnen) erreichen eine überraschende Nummer sieben und lösen etwa 62% der Muskelaktivierung aus.

Dies ist insofern überraschend, als Sie, falls Sie dies jemals getan haben, wissen, wie schwierig diese Übung ist.

Das bedeutet nicht, dass Sie dies nicht mehr tun sollten, sondern sie in ein Programm einarbeiten sollten, das auch einige der wichtigsten Übungen enthält.

Wie man

1. Legen Sie sich auf eine Bank, einen Schritt oder einen Boden und halten Sie die Langhantel mit etwa schulterbeabstandeten Händen.
2. Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Gewicht mit den Handflächen nach außen und den Daumen neben den Fingern über den Kopf strecken.
3. Biegen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht, bis sich die Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden. Dies wäre der Teil, an dem Sie Ihren Schädel nicht zerdrücken möchten, indem Sie zu tief gehen.
4. Drücken Sie den Trizeps, um die Arme zu strecken, ohne die Gelenke zu blockieren.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Schließen Sie das Grip-Bankdrücken

Das Bankdrücken mit engem Griff wird als effektives Trizeps-Training an achter Stelle geführt und löst etwa 62% der Muskelaktivierung aus. Diese Bewegung beinhaltet auch einiges an Brust, weshalb der Trizeps möglicherweise nicht so gut funktioniert wie bei anderen Übungen.

Das heißt nicht, dass Sie diese Übung nicht machen sollten. Tatsächlich kann dies eine großartige Übung sein, wenn Sie Brust und Trizeps im selben Training trainieren.

Wenn Sie diese Bewegung am Ende Ihrer Brustübungen ausführen, kann sich der Trizeps erwärmen, bevor Sie gezieltere Bewegungen ausführen.

Wie man

1. Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Tritt und halten Sie eine Langhantel mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen.
2. Beginnen Sie die Übung mit gebeugten Ellbogen und der Hantel, die gerade über dem Brustkorb schwebt.
3. Drücken Sie das Gewicht gerade über den Brustkorb und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion des Trizeps.
4. Absenken und 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen wiederholen.

So tonen Sie den Bereich um Ihren Trizeps