Die Grundlagen des Kettlebell-Trainings

Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, werden Sie wahrscheinlich eine Reihe von Kettlebells sehen, die möglicherweise in einer Ecke neben anderen seltsam aussehenden Geräten wie BOSUs, Kampfseilen und Medizinbällen sitzen.

Wenn Sie jemanden beobachten, der eine Kettlebell benutzt, haben Sie wahrscheinlich gesehen, wie er sie auf und ab schwingt. Vielleicht haben Sie sich gefragt, warum er so etwas tun würde. Was bringt es, ein Gewicht zu schwingen, das aussieht wie ein Wasserkocher??

Das Kettlebell-Training hat viele Vorteile. Eine der wichtigsten ist: Viele Kettlebell-Übungen sind dynamisch, oft ballistisch, was bedeutet, dass die meisten von uns eher schnelles Heben als langsames und kontrolliertes Krafttraining gewohnt sind.

Diese Art von Übungen steigern Ihre Herzfrequenz auf eine ganz andere Art und Weise als Cardio. Darüber hinaus fordern diese Bewegungen fast jeden Muskel in Ihrem Körper heraus. Das Kettlebell-Training unterscheidet sich sogar so sehr von dem, was die meisten von uns gewohnt sind, dass es tatsächlich Spaß machen kann.

Während es eine Lernkurve mit Kettlebell-Training gibt, kann es jeder machen, auch Anfänger. Wenn Sie das gleiche Training absolviert haben, kann das Kettlebell-Training Ihrem Trainingsprogramm neues Leben einhauchen. Erfahren Sie, was Sie über Kettlebell-Training wissen müssen.

Was ist Kettlebell Training??

Kettlebells sind gusseiserne Gewichte von 5 bis über 100 lbs. Sie haben die Form einer Kugel mit einem Griff zum einfachen Greifen.

Die Kettlebell stammt ursprünglich aus Russland und war vor Jahrzehnten in den USA beliebt. In den letzten Jahren erlebte sie jedoch einen Aufschwung mit zahlreichen Kursen, Videos und Büchern. Der Grund? Kettlebells bieten eine andere Art von Training mit dynamischen Bewegungen, die nahezu alle Aspekte von Fitness-Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Cardio-Ausdauer abdecken. Die Leute lieben es, weil es herausfordernd und effizient ist und Sie nur ein Gerät benötigen.

Die Idee ist, die Kettlebell in einer oder beiden Händen zu halten und verschiedene Übungen wie den Zweiarmschwung, das Reißen, das beladene Tragen und den hohen Zug auszuführen.

Bei einigen Bewegungen ändern Sie das Gewicht von Hand zu Hand, wenn sich das Gewicht nach oben oder zur Seite bewegt. Dabei müssen Sie den Körper stabilisieren und den Kern auf ganz neue Weise einrasten lassen.

Andere Bewegungen erfordern Kraft von Beinen und Hüften, um das Gewicht zu bewegen. Dadurch erhalten Sie integrierte Ganzkörperbewegungen, die bei anderen Trainingsarten häufig fehlen.

Kettlebells gegen Dummköpfe

Sie fragen sich vielleicht, ist eine Kettlebell nicht wie eine Hantel? In mancher Hinsicht sind sie gleich, aber das Besondere an der Kettlebell ist ihre Form. Es mag wie ein gewöhnliches Gewicht aussehen, aber der U-förmige Griff ändert tatsächlich, wie das Gewicht mit Ihrem Körper funktioniert.

Bei einer Kurzhantel liegt der Schwerpunkt in Ihrer Hand, bei der Kettlebell jedoch außerhalb Ihrer Hand. Dies bedeutet, dass sich der Schwerpunkt ändern kann, je nachdem, wie Sie sie halten und bewegen.

Der Schwung vieler Kettlebell-Bewegungen (ein großes No-No im traditionellen Krafttraining) erzeugt Zentrifugalkraft und konzentriert sich mehr auf die Muskeln, die zum Abbremsen und Stabilisieren verwendet werden. Diese Art der multidirektionalen Bewegung imitiert Bewegungen des realen Lebens, z. B. das Schwingen eines Koffers, um ihn in einen Papierkorb zu legen.

Kurzhanteln eignen sich hervorragend, um Muskeln und Kraft mit langsamen, kontrollierten Bewegungen aufzubauen. Das Kettlebell-Training bezieht den gesamten Körper ein und konzentriert sich auf Ausdauer, Kraft und dynamische Bewegungen.

Leistungen

Fast jeder Sportler kann vom Kettlebell-Training profitieren. Tatsächlich hat der American Council on Exercise eine Studie in Auftrag gegeben, um herauszufinden, wie effektiv Kettlebell-Training ist.

Nach achtwöchigen Kettlebell-Übungen konnten die Forscher eine signifikante Verbesserung der Ausdauer, des Gleichgewichts und der Kernkraft feststellen. Die größte Verbesserung war im Kern zu verzeichnen, wo die Festigkeit um satte 70 Prozent zunahm.

Weitere Vorteile sind:

Verbesserte Koordination und Beweglichkeit.
Bessere Haltung und Ausrichtung - Viele Übungen wirken funktionell auf die Haltungsmuskulatur.
Es ist zeiteffizient - Sie trainieren mehrere Fitnesskomponenten in derselben Sitzung, darunter Cardio, Kraft, Gleichgewicht, Stabilität, Kraft und Ausdauer
Die Übungen sind funktional und Gewichtsbelastung, die hilft, die Knochendichte zu erhöhen und den Körper für die täglichen Aufgaben stark zu halten.
Sie werden effizienter bei anderen Arten von Übungen.
Erhöhte Kraftentwicklung und Ausdauer, die für eine Vielzahl von Sportarten groß ist.
Es kann helfen, Sportler vor Verletzungen zu schützen - Viele Verletzungen passieren, wenn Sie sich schnell bewegen und zum Stillstand kommen müssen (a.k.a., exzentrische Verzögerung). Kettlebell-Übungen trainieren den Körper tatsächlich in exzentrischer Verzögerung, was zu einem gesünderen, stärkeren Körper auf dem Platz oder Feld führen kann.
Verbesserte Rückenschmerzen - Eine interessante Studie, veröffentlicht in Das Journal of Strength and Conditioning Research fanden heraus, dass das Kettlebell-Training einige einzigartige Belastungsmuster bietet, die wir beim traditionellen Krafttraining nicht sehen. Da der untere Rücken beim Schwingen aktiviert wird, verbessert dies die Funktion und Gesundheit des unteren Rückens.

Einfachheit - Die Übungen sind einfach, das Training ist unkompliziert und Sie benötigen nur ein Gerät, obwohl Sie möglicherweise eine Vielzahl von Gewichten benötigen.

Vorsichtsmaßnahmen

All dies klingt großartig, aber es gibt einige Nachteile wie:

Schwierig für Anfänger - Wenn Sie neu in der Ausübung sind, ist das Schwingen einer Kettlebell nicht der Ort, an dem Sie beginnen möchten. Sie müssen ein sehr starkes Fundament haben, bevor Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft mit einem hohen Gewicht testen können. Sie können jedoch eine Kettlebell wie eine Hantel für statische Übungen wie Kreuzheben, Reihen oder Kniebeugen verwenden.
Benötigt Training und Übung - Der Schlüssel zum Kettlebell-Training liegt in der Verwendung eines schweren Gewichts - Schwer genug, dass Sie die Kraft Ihrer Hüften und Beine nutzen müssen, um das Gewicht nach oben zu drücken oder zu schwingen. Es ist sehr leicht, sich den Rücken zu verletzen, wenn Sie keine gute Technik anwenden. Lassen Sie sich daher von einem Experten beraten und beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht,
Verletzungsgefahr - Das eigentliche Verletzungsrisiko ergibt sich oft aus falschen Bewegungen und nicht aus den Übungen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Anweisungen für die dynamischeren Übungen zu erhalten.

Wenn Sie mit dem Kettlebell-Training beginnen möchten, nehmen Sie am besten an einem Kurs teil oder lassen Sie sich von einem erfahrenen Lehrer beraten, um eine detaillierte Aufschlüsselung der Übungen zu erhalten. Viele der schwingenden Bewegungen sind möglicherweise ungewohnt und ein Fachmann kann Ihnen bei Ihrer Form und bei der Auswahl Ihrer Gewichte behilflich sein.

Wenn dies keine Option ist, sind Videos eine weitere gute Wahl. Probieren Sie "Das ultimative Kettlebell-Training für Anfänger", das Anweisungen für grundlegende Kettlebell-Bewegungen sowie Workouts mit einer Vielzahl von Kettlebell-Kombinationen enthält.