Die No Crunch Abs und Back Workout

Für starke Bauchmuskeln brauchen Sie kein Knirschen mehr. Diese intensiven, dynamischen Übungen fordern Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken auf völlig neue Weise heraus und geben Ihnen einen starken, festen Kern. Mit Dielen und Brücken, Ballübungen und vielem mehr werden Sie wirklich spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten. 

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Bauch- und Rückentraining

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Passen Sie jede Übung an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an.

Ausrüstung benötigt
Ein Gymnastikball

Sich warm laufen: Leicht mittelschweres Cardio für 3-5 Minuten

Trainingsoptionen

• Schaltungsstil - Führen Sie jede Übung für die gewünschten Wiederholungen nacheinander mit wenig oder keiner Pause zwischen den Zügen durch. Schließen Sie einen Kreislauf ab und wiederholen Sie ihn noch 1-2 Mal, um ein intensiveres Training zu erhalten.
• Gerade Sätze - Eine andere Möglichkeit besteht darin, jede Übung für die von Ihnen gewählte Anzahl von Sätzen durchzuführen, wobei Sie sich zwischendurch kurz ausruhen müssen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

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Brücke Mit Bein Tropfen

Richten Sie in einer Brückenposition das rechte Bein gerade aus und lassen Sie es einige Zentimeter zur Seite fallen. Bringen Sie es zurück in die Mitte und wiederholen Sie es 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seite und beenden Sie die Übung für 30 Sekunden auf dem anderen Bein.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen

Intensität ändern: Beugen Sie das Knie, um die Intensität zu verringern.

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Seitliche Planke Mit Ab Twist

Beginnen Sie, indem Sie sich auf die Seite legen und nach oben drücken, sodass Ihr Körper vom rechten Arm in einer Seitenplanke gestützt wird. Stapeln Sie die Füße für mehr Intensität oder versetzen Sie die Füße für eine einfachere Änderung. Strecken Sie den linken Arm und balancieren Sie für einen Moment aus. Ziehen Sie dann den linken Arm nach unten und drehen Sie den Körper. Drehen Sie ihn in Richtung Boden, während Sie den Rest des Körpers an Ort und Stelle halten. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Schließen Sie alle Wiederholungen ab, bevor Sie die Seite wechseln.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen

Intensität ändern: Tun Sie dies mit dem unteren Knie auf dem Boden für eine Änderung.

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Ball-Rollouts

Legen Sie Ihre Arme parallel zueinander auf den Ball. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie den Oberkörper fest. Rollen Sie ihn langsam nach vorne, bis Ihre Brust den Ball berührt. Halten Sie die Form und ziehen Sie Ihren Körper langsam mit Armen und Unterleib zurück. Nicht kollabieren, wenn du vorwärts rollst. 

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen

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Fahrräder

Legen Sie sich mit dem unteren Rücken nach oben auf den Boden. Halten Sie den Kopf in Ihren Händen, strecken Sie die Ellbogen aus und beugen Sie das rechte Knie. Ziehen Sie es in Richtung Brust, während Sie das Knie mit dem anderen Ellbogen berühren. Beginnen Sie eine langsame Pedalbewegung, indem Sie abwechselnd den Ellbogen und das andere Knie berühren. Halten Sie die Bauchmuskeln eingezogen und atmen Sie kontinuierlich.  

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen

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Kreuzheben

Halten Sie eine Langhantel oder Hanteln vor die Oberschenkel, die Füße hüftbreit auseinander und die Bauchmuskeln nach innen gezogen. Kippen Sie von den Hüften und halten Sie das Gewicht nah an Ihren Beinen, senken Sie das Gewicht bis zur Mitte des Schienbeins (oder wo immer es bequem ist), während Sie die Beine halten gerade (aber nicht gesperrt). Heben Sie ihn in die Ausgangsposition zurück und stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung festgezogen sind. 

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen

Änderung: Halten Sie das Band an verschiedenen Stellen, um die perfekte Spannung für diese Übung zu finden.

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Rückenstrecker am Ball

Die Rückenverlängerung am Ball kann auf verschiedene Arten erfolgen. Legen Sie sich mit dem Ball unter Bauch und Hüfte, die Beine gerade nach hinten gestreckt (oder die Knie zur Modifikation gebeugt). Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder unter das Kinn - Sie können auch die Hände auf dem Ball lassen, wenn Sie eine Modifikation benötigen. Runden Sie über dem Ball ab und drücken Sie dann den unteren Rücken zusammen, um die Brust vom Ball zu heben. Heben Sie den Körper an, bis er gerade ist (nicht überdehnen), senken Sie ihn ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen

Änderung: Versuchen Sie diese Bewegung auf den Knien für eine Änderung