Die 10 wichtigsten Übungen des Werfers

Einige Physiotherapeuten glauben, dass jeder Athlet, der an einem Overhead-Sport wie Baseball oder Tennis teilnimmt, das 10-Übungen-Programm des Werfers lernen sollte. Also, was ist die 10 des Werfers??

Wenn Sie ein Athlet sind, der an einer Sportart teilnimmt, bei der Überkopfbewegungen wie Werfen erforderlich sind, wissen Sie möglicherweise, wie viel Stress und Anstrengung beim Spielen Ihrer Sportart auf Ihre Schulter ausgeübt werden kann. Sportarten wie Baseball oder Softball und Schlägersportarten erfordern häufig Kopfbewegungen und beanspruchen Ihre Schultern erheblich. Diese übermäßige Belastung kann zu Schulterschmerzen und zu Verletzungen der Rotatorenmanschettenmuskulatur oder des Schulterlabrums führen.

Es wird oft gesagt, dass eine Unze Vorbeugung ein Pfund Heilung wert ist. Die Prävention von Verletzungen im Sport ist von größter Bedeutung, damit Sie länger und mit weniger Zeitverlust an Ihrer sportlichen Aktivität teilnehmen können.

Eine Möglichkeit, Verletzungen beim Überkopfsport vorzubeugen, besteht darin, die Schultermuskulatur in einem angemessenen Bewegungs- und Kraftbereich zu halten. Diese Muskeln, nämlich die Rotatorenmanschettenmuskeln und die Schulterblattstabilisatoren, tragen dazu bei, Schulter und Arm beim Überkopfwerfen und Servieren angemessen zu bewegen.

Andere Muskeln in Ihrem Arm, wie die, die die Position Ihres Handgelenks beibehalten, sind wichtig, um Ihren Arm zu kontrollieren, während Sie werfen oder einen Tennisball oder Volleyball spielen.

Diese "Throwers 10" -Übungen können Ihnen dabei helfen, während der Teilnahme an Ihrem Sport eine angemessene Beweglichkeit und Stabilität von Arm, Ellbogen und Schulter aufrechtzuerhalten. Sie können auch durchgeführt werden, um Ihre Arme gesund zu halten und alltägliche Haushaltsaufgaben zu erledigen, bei denen es erforderlich ist, über den Kopf zu greifen.

Bevor Sie diese Übungen ausprobieren, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass Sie sicher trainieren können. Diese Übungen können 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden. Ein Besuch bei Ihrem örtlichen Physiotherapeuten kann auch dazu dienen, die beste Übung für Ihre spezielle Erkrankung zu erlernen.

1

Außenrotation der Schulter

Die Außenrotation der Schulter mit einem Widerstandsband ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Muskeln der Rotatorenmanschette zu stärken. Befestigen Sie dazu ein Widerstandsband um einen Türknauf, halten Sie Ihren Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und in Ihre Seite gesteckt, und drehen Sie Ihren Arm langsam heraus.

Halten Sie die Endposition einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie Ihren Arm dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

2

Innenrotation der Schulter

Kräftigen Sie nach der Außenrotation weiterhin die Muskeln der Rotatorenmanschette mit der Innenrotation der Schulter. Um dies zu tun, drehen Sie einfach Ihren Körper um, halten Sie Ihren Ellbogen gebeugt und in Ihre Seite gesteckt und ziehen Sie Ihren Arm in Richtung Ihres Nabels. Wiederholen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

3

Schulter-Abduktion

Um Ihre Schultermuskeln zu stärken, die das Gelenk bei Aktivitäten über Kopf unterstützen, beginnen Sie mit Ihrem Arm an Ihrer Seite, halten Sie Ihr Widerstandsband und heben Sie es heraus, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie einige Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

4

Schulter Diagonale Muster

Die Kräftigung der Schultermuskulatur durch diagonale Muster ist eine effektive Methode, um verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Dies ahmt die tatsächlichen Bewegungen nach, die bei der Teilnahme an Sportarten wie Baseball oder Tennis auftreten können.

Um diese Übungen durchzuführen, befestigen Sie Ihr Widerstandsband oben an einer Tür, fassen Sie das Band mit der Hand und über dem Kopf und führen Sie Ihre Hand langsam in einer diagonalen Bewegung in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte.

Drehen Sie Ihre Hand, während Sie sich über Ihren Körper und nach unten in Richtung Ihrer Hüfte bewegen, so, als würden Sie ein Schwert in eine Scheide stecken. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition los.

Wiederholen Sie die Übung für 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

5

Seitliche Außenrotation

Eine alternative Möglichkeit, die Muskeln der Rotatorenmanschette ohne Widerstandsband zu stärken, besteht darin, auf einer Seite zu liegen, den Arm um 90 Grad gebeugt und den Ellbogen auf der Seite. Beginnen Sie mit Ihrer Hand vor Ihrem Nabel und drehen Sie dann langsam Ihre Schulter, sodass sich Ihre Hand zur Decke hin bewegt. Halten Sie die obere Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab.

Diese Übung kann schwieriger gemacht werden, wenn Sie eine Hantel mit einem Gewicht von 1 bis 3 Pfund in der Hand halten.

Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen der Außenrotationsübung durch.

6

Bauchmuskelstabilisierungsübungen

Das Schulterblatt oder Schulterblatt spielt eine wichtige Rolle bei der Beweglichkeit Ihrer Schulter, und es ist wichtig, dass Sie bei Aktivitäten über Kopf eine gute muskuläre Kontrolle über Ihr Schulterblatt haben.

Sie können die Skapularkontrolle verbessern, indem Sie Bauchmuskelstabilisierungsübungen durchführen. Das liegende "I", das liegende "T", das liegende "Y" und die liegende Reihe können alle ausgeführt werden, wenn Ihr Arm von der Bettkante hängt. Eine 3-Pfund-Hantel kann verwendet werden, um Ihre Stabilisierungsübungen des Schulterblatts zu verstärken.

Führen Sie 2-3 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen durch.

7

Das Handtuch Innenrotation Stretch

Die Handtuch-Schulterrotationsdehnung kann durchgeführt werden, um die allgemeine Schulterbeweglichkeit zu verbessern. Dies ist wichtig in der Folgephase einer Wurf- oder Aufschlagbewegung in Baseball und Tennis.

Führen Sie dies durch, indem Sie ein Handtuch hinter Ihren Rücken legen und es mit einer Hand über Ihre Schulter und einer Hand hinter Ihren Rücken fassen. Ziehen Sie vorsichtig Ihre untere Hand über Ihren Rücken und nach oben.

Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

8

Bizeps und Trizeps stärken

Die Bizeps- und Trizepsmuskeln in Ihren Armen helfen dabei, Ihren Ellbogen zu beugen bzw. zu strecken. Beide Muskeln kreuzen jedoch beide Ellbogengelenke und das Schultergelenk, daher sind beide für die Schulter- und Armmechanik bei Wurfaktivitäten unerlässlich.

Bizepscurls und Trizepspressen können mit Widerstandsbändern oder freien Gewichten ausgeführt werden und können für einige Sätze von 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden.

9

Flexion und Extension des Handgelenks

Starke Unterarme und Handgelenke sind unerlässlich, um die Position Ihres Arms und Ihrer Hand zu kontrollieren, während Sie viele alltägliche Aufgaben ausführen und einen Baseball werfen oder einen Tennisball servieren.

Halten Sie Ihre Handgelenke stark, indem Sie mit einer 2 bis 3 Pfund schweren Hantel Beugung und Streckung durchführen. Halten Sie das Gewicht mit dem Arm auf einem Tisch und der Hand über der Kante. Heben Sie dann Ihren Handrücken zur Decke, während Sie Ihren Unterarm auf dem Tisch halten. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und senken Sie sie dann langsam ab.

Drehen Sie zum Beugen des Handgelenks die Hand so, dass Sie das Gewicht mit der Handfläche nach oben halten. Heben Sie langsam Ihre Handfläche an, während Sie Ihren Arm gegen den Tisch halten. Langsam absenken. Führen Sie 2-3 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen durch.

10

Pronation und Supination des Handgelenks

Pronation und Supination des Handgelenks beziehen sich auf die Bewegung, bei der Sie Ihr Handgelenk umdrehen. Pronation bedeutet, dass Ihre Handfläche nach unten zeigt, während Supination bedeutet, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt, als hätten Sie eine Schüssel in der Hand.

Halten Sie eine kleine 2-3-Pfund-Hantel in der Hand, mit einem Ende des Gewichts in der Handfläche. Legen Sie Ihren Unterarm an einen Tisch und drehen Sie Ihr Handgelenk langsam hin und her. Steuern Sie die Bewegung, während Sie sich von der Pronation zur Supination bewegen.

Wiederholen Sie die Übung 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Wenn Sie starke Rotatorenmanschetten-, Unterarm- und Handgelenkmuskeln beibehalten möchten, um Verletzungen bei Leichtathletik wie Tennis und Baseball zu vermeiden, sind die 10 Übungen des Werfers möglicherweise genau das Richtige für Sie. Natürlich kann nicht jede Verletzung vermieden werden, aber wenn Sie Ihre Arme stark und beweglich halten, können Sie möglicherweise die Verletzungswahrscheinlichkeit bei der Teilnahme an Overhead-Sportarten verringern.

Treffen Sie sich unbedingt mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass die 10 Übungen des Werfers für Sie sicher sind.