Triple Threat Bauchfett Training

Wenn Sie Bauchfett verlieren wollen, sind Sie sicherlich nicht allein. Für die meisten von uns ist es etwas, wofür wir gearbeitet haben, vielleicht jahrelang, dieses überschüssige Fett loszuwerden, nur um festzustellen, dass es nicht so einfach ist, wie ein paar Crunches oder normales Cardio zu machen.

Es gibt verschiedene Arten von Bauchfett: viszerales Fett und subkutanes Fett. Das viszerale Fett liegt um die Organe und unter den Bauchmuskeln, aber es ist das Fett, das wir kneifen können, mit dem sich die meisten von uns befassen. Dies ist das subkutane Bauchfett, das über der Taille hängt und für manche oft dem gefürchteten "Muffin-Oberteil" ähnelt.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden, und bis zu einem gewissen Grad stimmt das auch. Allerdings ist Bewegung eine entscheidende Komponente in jeder Bauchfettroutine und es gibt drei Dinge, mit denen Sie sofort beginnen können, um das lästige Bauchfett in den Griff zu bekommen:

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Bewegungen des gesamten Körpers
direktes Krafttraining.

Wenn Sie alle drei in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil, wenn es um Bauchfett geht. Das folgende Training besteht aus allen drei Komponenten.

Hier ist, was Sie wissen müssen, bevor Sie anfangen.

HIIT

HIIT-Workouts sind per Definition so konzipiert, dass Ihre Herzfrequenz ansteigt und Sie aus Ihrer Komfortzone entlassen, in der Ihr Körper viel härter arbeiten muss, um Sauerstoff an die Muskeln zu bringen.

Wenn Sie für kurze Zeit sehr hart arbeiten, schütteln Sie Ihren Stoffwechsel und zwingen Ihren Körper, mehr Energie zu verbrauchen, um Kraftstoff für den Körper zu finden. Darüber hinaus verbrauchen Sie nach dem Training noch mehr Energie, um Ihren Körper wieder in seinen ursprünglichen Zustand zu versetzen.

All dies bedeutet insgesamt mehr Kalorienverbrauch, aber noch besser scheint das HIIT-Training speziell auf Bauchfett abzuzielen.

In einer Studie, veröffentlicht in Kinesiologie, Die Experten verglichen eine Gruppe von Frauen, die 12 Wochen lang ein HIIT-Protokoll absolviert hatten, mit Frauen, die Cardio mit mäßiger Intensität taten. Die HIIT-Gruppe verzeichnete am Ende der Studie eine stärkere Reduktion des subkutanen Bauchfetts.

Mit HIIT-Training möchten Sie sicherstellen, dass Sie diese Art von Training zunächst nur ein paar Mal pro Woche durchführen. Zu viel kann tatsächlich nach hinten losgehen und Burnout, Übertraining oder sogar eine Verletzung verursachen.

Zweitens sollten Sie einige Übung Erfahrung haben, bevor Sie HIIT versuchen. Wenn Sie das Intervalltraining noch nicht ausprobiert haben, beginnen Sie mit einem Anfängerprogramm und arbeiten Sie sich langsam zu intensiveren Workouts hoch.

Gesamtkörperzusammensetzung bewegt

Traditionelle Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen und Bizepscurls sind auf ihre eigene Weise wichtig, aber wenn Sie wirklich mehr Kalorien verbrennen und auf Bauchfett abzielen möchten, sind kombinierte Bewegungen ein Muss.

Bei zusammengesetzten Übungen müssen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Zum Beispiel beinhaltet eine Hocke mit einer Kopfpresse viel mehr Muskelfasern als jede dieser Bewegungen alleine. Dies verbrennt nicht nur mehr Kalorien, weil Sie mehr Muskelgruppen verwenden, sondern erhöht auch Ihre Herzfrequenz, wodurch auch mehr Kalorien verbrannt werden.

Je mehr Muskelgewebe Sie einbeziehen, desto schwerer muss Ihr Herz arbeiten, um Blut und Sauerstoff in die Muskeln zu pumpen. Hier geschieht die Kalorienverbrennung. Als Bonus verbessern zusammengesetzte Übungen auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination sowie Ihre Flexibilität.

Krafttraining

Zusammengesetzte Bewegungen sind wichtig, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Kraftübungen wirken sich jedoch anders auf den Körper aus. Sowohl mit HIIT-Training als auch mit zusammengesetzten Übungen verbrennen Sie mehr Kalorien während des Trainings und natürlich nach dem Training, während Ihr Körper die Nachverbrennung durcharbeitet.

Krafttraining verbrennt nicht unbedingt so viele Kalorien während der Trainingseinheit, aber das Hinzufügen von Muskelmasse wirkt sich längerfristig auf den Körper aus.

Wenn Sie Gewichte heben, können Sie nicht nur Muskeln und Knochen stärken, sondern auch den Stoffwechsel ankurbeln. Der Muskel ist metabolisch aktiver als das Fett. Je mehr Sie also haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper insgesamt.

Und, noch besser, Gewichte heben kann tatsächlich dazu beitragen, mehr Gewichtszunahme um den Bauch zu verhindern, wenn Sie älter werden.

In einer Studie der Harvard School of Public Health stellten die Forscher fest, dass gesunde Männer, die mindestens 20 Minuten Krafttraining absolvierten, weniger an Gewicht im Bauchbereich zunahmen als Männer, die die gleiche Zeit mit Cardio verbrachten.

Dein Triple Threat Workout

Sie haben jetzt diese drei Tools in Ihrer Übungs-Toolbox, und dieses Training kombiniert alle drei, um Ihnen das umfassendste Bauchfett-Training zu bieten. Tun Sie dies 2 bis 3 Mal pro Woche, achten Sie auf Ihre Ernährung und Sie sind auf dem richtigen Weg.

Für dieses Training gibt es 3 Runden. Jede Runde beinhaltet eine 4-minütige HIIT-Serie, eine Reihe von zusammengesetzten Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, und traditionelle Kraftübungen, die einzelne Muskelgruppen betonen.

Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

Aufwärmen: Nehmen Sie sich mindestens 5 Minuten Zeit, um sich mit leichtem Cardio-Marsch oder Joggen aufzuwärmen, und berühren Sie diese Schritte usw. Dies hilft Ihnen, Ihren Geist und Körper vorzubereiten und Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen.
Überwachen Sie Ihre Intensität: Dies ist ein hochintensives Training, sodass Sie sich während der HIIT-Abschnitte des Trainings atemlos fühlen sollten. Verwenden Sie eine wahrgenommene Belastungsskala oder einen Herzfrequenzmesser, um zu verfolgen, wie hart Sie arbeiten, und machen Sie bei Bedarf längere Pausen.
Überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Schweres Heben: Für die Kraftübungen machen Sie 2 Sätze pro Bewegung. Wählen Sie ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie es nur 12 Wiederholungen lang anheben können.

Runde 1 - Jack It Out

In Ihrer ersten Runde dauern die Cardio-Intervalle 40 Sekunden, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Wie der Titel schon sagt, handelt es sich bei allen Zügen um eine Version von Jumping Jacks.

Arbeiten Sie während der Arbeitssegmente so hart wie möglich und nutzen Sie die Ruhezeiten von 20 Sekunden. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu Atem zu kommen, bevor Sie mit Teil 2 fortfahren.

Teil 1: 40/20 HIIT Cardio

Zeit	Übung	RPE
5 Minuten	Sich warm laufen in moderatem Tempo	4-5
40 sek	Jumping Jacks/ 20 Sekunden ruhen lassen	7-9
40 sek	Jumping Jacks mit einem Lat Band Pull /20 Sekunden ruhen lassen - Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen über sich und springen Sie die Füße in einem Springbock heraus, während Sie die Arme öffnen und die Ellbogen nach unten ziehen. Springe zurück, hebe die Arme und wiederhole.	7-9
40 sek	Plyo Jacks/ 20 Sekunden ruhen lassen - Die Füße herausspringen und in einer tiefen Hocke landen und die Arme umkreisen. Springen Sie die Füße zurück in eine tiefe Hocke mit springenden Bockarmen.	7-9
40 sek	Air Jacks/ 20 Sekunden ruhen lassen - Mit zusammengelegten Füßen in die Hocke gehen und dann in die Luft springen, die Füße herausnehmen und die Arme wie bei einem Springbock kreisen. In der Hocke landen und wiederholen.	7-9

Teil 2: Total Body Strength Combo - Schultern und Rücken

Im zweiten Teil konzentrieren Sie sich auf Kombinationsübungen mit Schwerpunkt auf Schultern und Rücken, gefolgt von gezielteren Übungen für diese Muskelgruppen. Gehen Sie für die Kraftübungen so schwer wie möglich, ruhen Sie sich kurz aus und fahren Sie mit der nächsten Runde fort.

Zeit	Übung
1 Minute	Squat Press - Halten Sie Gewichte an den Schultern und hocken Sie so tief wie möglich. Drücken Sie beim Aufstehen die Gewichte nach oben.
1 Minute	Eisernes Kreuz Squat - Halten Sie die Gewichte vor die Oberschenkel, heben Sie sie gerade an und schwenken Sie sie zur Seite. Wenn Sie die Gewichte senken, senken Sie sich in eine Hocke. Stehen und wiederholen.
2 x 12 Wiederholungen	Overhead-Presse - Verwenden Sie ein schweres Gewicht und Standgewicht Füße hüftbreit auseinander, abs verspannt. Drücken Sie die Gewichte nach oben und senken Sie sie ab, bis sie einrasten'Auf Ohrhöhe, Ellbogen wie Torpfosten gebeugt. Pause 10-30 Sekunden zwischen den Sätzen.
1 Minute	Hinterer Ausfallschritt Mit Reihen - Halten Sie die Gewichte und treten Sie in eine Longe mit geradem Bein zurück. Von den Hüften kippen und die Gewichte in einer Reihe hochziehen. Treten Sie zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
2 x 12 Wiederholungen	Hantelzeilen - Halten Sie schwere Gewichte und kippen Sie von den Hüften, zurück flach und abs in. Ziehen Sie die Ellbogen in eine Reihe, senken Sie und wiederholen Sie.

Runde 2 - Alle Burpees zu jeder Zeit

In Runde 2 mischen wir die Dinge mit einigen neuen Intervallen und einer Vielzahl von Burpees.

Wenn dies bei Ihnen nicht funktioniert, können Sie auch andere Cardio-Bewegungen einsetzen. Die Idee ist nur, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und so hart wie möglich zu arbeiten. Ihre Intervalle sind 30/30, also ein gleiches Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Am Ende solltest du dich atemlos fühlen.

Teil 1: 30/30 HIIT Cardio

Zeit	Übung	RPE
30 Sekunden	Spazieren Burpees/ Pause 30 Sekunden - Geh auf den Boden, geh mit den Füßen auf eine Planke. Gehen Sie mit den Füßen zurück und wiederholen Sie.	7-9
30 Sekunden	Burpees/ 30 Sekunden ruhen lassen - Auf den Boden hocken und die Füße wieder in die Planke springen. Spring die Füße wieder rein, steh auf und spring.	7-9
30 Sekunden	Med Ball Burpees/ 30 Sekunden ruhen lassen - Halten Sie einen Medizinball und hocken Sie auf den Boden. Halten Sie dabei den Medizinball fest, während Sie die Füße herausspringen. Springe mit den Füßen hinein, stehe auf und wirf den Medizinball in die Luft.	7-9
30 Sekunden	Sliding Burpees/ 30 Sekunden ruhen lassen - Legen Sie Ihre Füße auf Handtücher (für Hartholzböden) oder Pappteller oder Gleitscheiben auf einen Teppich, hocken Sie die Füße und schieben Sie sie in eine Planke. Schieben Sie die Füße hinein und stehen Sie auf.	7-9

Teil 2: Total Body Strength Combo - Bizeps und Trizeps

Ihre Kraft- und Kombinationsübungen betonen die Arme, den Bizeps und den Trizeps. Nehmen Sie für die Kraftübungen ein schweres Gewicht in die Hand, um die Arme richtig zu trainieren.

Zeit	Übung
1 Minute	Wide Squat Jumps Mit Bizeps Locken - Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen. Springen Sie die Füße in eine breite Hocke. Wenn Sie mit den Füßen zurückspringen, rollen Sie die Gewichte zu einer Hammerrolle zusammen.
1 Minute	Power Hammer Locken - Halten Sie schwere Gewichte fest und hocken Sie so tief wie möglich. Rollen Sie die Gewichte zu einer Hammerlocke zusammen. Stehen Sie mit noch eingerollten Gewichten auf und senken Sie die Gewichte langsam ab.
2 x 12	Bizeps-Locken - Halten Sie schwere Gewichte mit ausgestreckten Handflächen und drehen Sie die Gewichte auf und ab.
1 Minute	Ausfallschritt mit Trizeps-Verlängerungen - Halten Sie in einer gestaffelten Haltung mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten ein schweres Gewicht mit beiden Händen gerade nach oben. Lassen Sie sich in eine Longe fallen, während Sie die Ellbogen beugen. Drücken Sie nach oben, strecken Sie die Arme und drücken Sie den Trizeps.
1 Minute	Dips Mit Beinstrecker - Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank und heben Sie die Hüften an, die Hände neben den Hüften. Biegen Sie die Ellbogen in einen Trizeps-Dip und strecken Sie beim Hochdrücken das rechte Bein und versuchen Sie, die Zehen mit der linken Hand zu berühren. Wiederholen Sie, abwechselnde Seiten.
2 x 12	Trizeps-Erweiterungen - Halten Sie im Sitzen oder Stehen ein schweres Gewicht gerade hoch. Lassen Sie die Ellbogen hinein, senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf und beugen Sie die Ellbogen. Drücken Sie das Gewicht nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

Runde 3: Nehmen Sie es zur Seite

Bei Ihrem Cardio werden Übungen von Seite zu Seite ausgeführt, um die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Hüften und der äußeren Oberschenkel zu trainieren. Sie werden auch an Geschwindigkeit, Stabilität und Beweglichkeit arbeiten.

Teil 1: 20/10 Tabata Cardio

Zeit	Übung	RPE
20 sek	Pfützenspringer/ Ruhe 10 Sekunden - Mach einen riesigen Schritt nach rechts und strecke die Arme weit aus, so wie du'Sie treten über eine riesige Pfütze. Gehen Sie auf die andere Seite und machen Sie so schnell, niedrig und breit wie möglich weiter.	7-9
20 sek	Seitlich springende Ausfallschritte/ 10 Sekunden ruhen lassen - Nach rechts schwenken und das rechte Bein in eine Longe mit geradem Bein zurückführen, wobei der linke Arm ausgestanzt wird. Springen Sie in die Luft, wechseln Sie die Seiten und springen Sie nach links, indem Sie den rechten Arm ausstoßen.	7-9
20 sek	Shuffle Shuffle Squat/ 10 Sekunden ruhen lassen - Mische zwei Schritte nach rechts und lasse dich in die Hocke sinken, wobei du den Boden berührst, wenn du kannst. Mische zurück nach links und wiederhole.	7-9
20 sek	Selbstmord läuft/ Pause 10 Sekunden - Renne zum anderen Ende des Raumes oder so weit du kannst, bewege dich so schnell du kannst und berühre den Boden. Lauf zurück durch den Raum und berühre erneut den Boden und wiederhole das 40 Sekunden lang.	7-9

Teil 2: Total Body Strength Combo - Brust und Beine

Ihre letzte Kombination aus Stärke und Zusammensetzung konzentriert sich mit einer Vielzahl von Bewegungen auf die Brust und den Unterkörper. Versuchen Sie erneut, für die Kraftübungen so schwer wie möglich zu heben, und ruhen Sie sich zwischen den Übungen aus.

Zeit	Übung
1 Minute	Wide Squat Med Ball Chest Squeeze - Halten Sie einen medizinischen Ball auf Brusthöhe und drücken Sie ihn zusammen. Halten Sie den Druck aufrecht und machen Sie 4 Kniebeugen und dann 4 Kniebeugen mit weitem Bein. Wiederholen Sie abwechselnd Kniebeugen und Sprungkniebeugen.
1 Minute	Liegestütz zur Seitenplanke - Führen Sie in einer Liegestützposition an Händen und Zehen oder Knien einen Liegestütz aus. Drehen Sie sich beim Hochschieben nach rechts in eine seitliche Diele und nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben. Mach noch einen Liegestütz und bewege dich in eine Seitenplanke auf der anderen Seite. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort.
2 x 12	Brustpresse - Wählen Sie schwere Gewichte und beginnen Sie auf einer Stufe oder Bank mit den Gewichten gerade nach oben. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich in eine Brustpresse, wobei Sie darauf achten, nicht zu weit unter die Bank zu gehen und die Schultern zu berühren. Hochdrücken und wiederholen.
1 Minute	Hocke mit Overhead-Presse und seitlichem Beinlift - Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und senken Sie sie in die Hocke. Drücken Sie nach oben, während Sie die Gewichte nach oben drücken, und heben Sie das rechte Bein in einen Seitenbeinheber. Wiederholen Sie dies mit dem Beinheben auf der linken Seite.
1 Minute	Laufende Ausfallschritte - Halten Sie mäßige Gewichte und gehen Sie 1 Minute lang mit Ausfallschritten durch den Raum und zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr vorderes Knie nicht berühren, wenn Sie nach vorne treten'Gehen Sie nicht zu weit über den vorderen Zeh.
2 x 12	Kniebeugen - Halten Sie die schwersten Gewichte, die Sie können, mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Lassen Sie sich in die Hocke sinken, schieben Sie die Hüften zurück und gehen Sie so tief wie möglich. Nach oben drücken und wiederholen.
2 x 12	Kreuzheben - Halten Sie die schwersten Gewichte, die Sie können, und kippen Sie mit flachem Rücken und Bauch von den Hüften, und senken Sie die Gewichte in einen Kreuzheben. Die Knie sollten leicht angewinkelt sein, die Gewichte streichen nur über die Oberschenkel. Nach oben drücken und wiederholen.

Gesamttrainingszeit: ca. 35 Minuten

Beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung.