Versuchen Sie Circuit Training für eine effektive Übung

Zirkeltraining ist eine effiziente, herausfordernde Form der Konditionierung, die Kraft, aerobe und anaerobe Ausdauer, Flexibilität und Koordination in einem Training entwickelt. Es ist eine der wenigen Formen des Fitnesstrainings, von denen gezeigt wurde, dass sie beide Kräfte effektiv entwickeln und Herz-Kreislauf-Fitness in der gleichen Trainingseinheit.

Der Begriff "Zirkeltraining" beschreibt die Art und Weise, wie ein Training strukturiert ist, und nicht die Art der ausgeführten Übung. Es besteht in der Regel aus einer Reihe von Übungen oder Workout-Stationen, die nacheinander mit minimalen Pausen dazwischen absolviert werden. Circuit-Routinen ermöglichen es dem Athleten oder Coach, eine endlose Anzahl von Workouts zu erstellen und Routine-Trainingsprogrammen Abwechslung zu verleihen.

Während Schaltungsroutinen Intervalltrainingsroutinen ähnlich sind, gibt es einige Hauptunterschiede. Beispielsweise enthalten Schaltkreise eine Vielzahl von Übungen von kürzerer Dauer in einer Sitzung. Das Intervalltraining konzentriert sich in der Regel auf eine einzelne Übung (normalerweise eine Ausdauerübung wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern usw.) während einer Sitzung. Die Intensität der Übung variiert während der Trainingseinheit.

Ein gut durchdachter Kreislauf sorgt für ein ausgewogenes Training, das alle Muskelgruppen anspricht und die kardiovaskuläre Ausdauer fördert. Schaltungsroutinen können auch entworfen werden, um das Muskelungleichgewicht zu korrigieren, das häufig bei Ein-Sport-Athleten auftritt, die Tag für Tag dieselben Arten von Übungen ausführen. Es kann auch in kurzer Zeit eine intensive Trainingseinheit für Fertigkeiten oder ein Training mit hohem Kalorienverbrauch bieten. Rennstrecken bieten auch für jeden Sportler die perfekte Ergänzung zum Cross-Training.

Das Zirkeltraining ist sowohl für fortgeschrittene Athleten als auch für Anfänger ideal, da es an die Fähigkeiten jedes einzelnen Athleten angepasst werden kann. Schaltungsroutinen sind schnell, effektiv und machen Spaß.

So entwerfen Sie eine Circuit-Trainingsroutine

Schaltungsroutinen bestehen typischerweise aus etwa 10 Übungen, die jeweils 60 Sekunden lang mit einer Pause von 15 Sekunden dazwischen durchgeführt werden. Die Athleten absolvieren einen, zwei oder drei Sätze der Strecke, je nach Fitnesslevel und Zielen.

Das Durchführen einer Vielzahl von Widerstandsübungen und hochintensiven Herz-Kreislauf-Übungen in schneller Folge kann sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessern. Für diejenigen, die wenig Zeit haben, ist die Durchführung von drei bis vier 20-minütigen Sitzungen pro Woche eine effektive Methode, um die allgemeine Fitness zu verbessern und aufrechtzuerhalten. Verwenden Sie diese Richtlinien, um Ihr eigenes Zirkeltraining zu erstellen:

• Erstellen Sie Ihre Rennstrecke mit acht bis zwölf Übungen oder Stationen, die auf den gesamten Körper abzielen.
• Führen Sie jede Übung 30 bis 90 Sekunden lang aus, wobei Sie zwischen den einzelnen Stationen 15 bis 30 Sekunden Pause einlegen müssen.
• Um sich auf die Muskelkraft zu konzentrieren, erhöhen Sie den Widerstand der Übungen und die Ruhezeit zwischen den Stationen. Auf diese Weise können sich Ihre Muskeln zwischen den einzelnen Übungen vollständig erholen.
• Verringern Sie die Trainingsintensität an jeder Station, verlängern Sie die Verweildauer an jeder Station und verkürzen Sie die Pause zwischen den Stationen, um die Herzfrequenz kontinuierlich zu erhöhen.

Gesundheits- und Sicherheitstipps

• Zirkeltraining ist sicher genug, um zwei- bis viermal pro Woche zu trainieren. Da es so intensive Kraftübungen beinhaltet, sind zwischen den Sitzungen, die für die gleichen Muskelgruppen arbeiten, mindestens 48 Stunden erforderlich.
• Verwenden Sie Gewichte, Widerstandsbänder und andere Geräte, mit denen Sie über die gesamte Dauer hinweg Übungen ausführen können, ohne die Herausforderung zu gefährden.
• Steigern Sie mit zunehmender Fitness den Schwierigkeitsgrad des Trainings, indem Sie entweder die Trainingszeit verlängern, das Gewicht oder den Widerstand erhöhen, schwierigere Übungen hinzufügen oder die Ruhezeit zwischen den Stationen verkürzen.
• Um sich auf die Muskelkraft zu konzentrieren, erhöhen Sie den Widerstand der Übungen an jeder Station und die Ruhezeit zwischen den Stationen, um eine vollständige Muskelwiederherstellung zwischen den einzelnen Übungen zu ermöglichen.
• Verringern Sie die Trainingsintensität an jeder Station, verlängern Sie die Verweildauer an jeder Station und verkürzen Sie die Pause zwischen den Stationen, um die Herzfrequenz kontinuierlich zu erhöhen.

Warum Zirkeltraining nicht funktioniert't Immer arbeiten

Während Zirkeltraining für die meisten Athleten von Vorteil ist, ist es nicht die Lösung für alle Ihre Trainingsanforderungen. Zirkeltraining kann die kardiovaskuläre Fitness und Kraft verbessern, insbesondere bei Anfängern. Es ist kein Ersatz für aerobes Ausdauertraining oder die Verbesserung der aeroben Kapazität.

Ausdauertrainingsprogramme sind bei der Entwicklung der aeroben Fitness noch wirksamer als Zirkeltrainingsprogramme. Offensichtlich Elite-Ausdauersportler wie Radfahrer oder Läufer müssen immer noch speziell für ihren Sport trainieren, um maximale Ausdauer und aerobe Kapazität zu erreichen.