Oberkörpertraining für Brust, Rücken, Schultern und Arme

Das Erstellen eines Krafttrainingsprogramms kann entmutigend sein, insbesondere bei der Auswahl Ihrer Übungen. Woher wissen Sie, was Sie in ein grundlegendes Oberkörpertraining einbeziehen sollen? Ein Ansatz ist, 1-2 verschiedene Übungen für jede Muskelgruppe auszuwählen, was ich in diesem effektiven und effizienten Training getan habe.

Sie treffen Brust, Rücken, Schultern und Arme mit klassischen Bewegungen, die Sie leicht erkennen. Dieses Training eignet sich für nahezu jedes Fitnessniveau.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter Krankheiten oder Beschwerden leiden.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball und / oder eine Bank oder eine Trittfläche

Wie man

• Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio- oder Aufwärmübungen auf
• Zwischen den Sätzen und Übungen 30-60 Sekunden ruhen lassen

• Anfänger: Führen Sie 1 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen durch
• Int / Adv: Führen Sie 1-3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen aus, und verwenden Sie dabei genügend Gewicht, um NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen auszuführen.

1

Brustpresse

Ich liebe es, mein Oberkörpertraining mit einer großen Muskelgruppe wie der Brust zu beginnen. Die kleineren Muskeln, die helfen, wie Arme und Schultern, ruhen sich aus, sodass Sie hier in der Regel etwas schwerer heben können.

Brustpressen: Legen Sie sich auf eine Bank oder eine Stufe und beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand gerade über der Brust, die Handflächen zeigen nach außen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme ab, bis sich die Ellbogen direkt unter der Brust befinden. Die Arme sollten wie Torpfosten aussehen. Drücken Sie die Gewichte nach oben, ohne die Ellbogen zu sperren, und bringen Sie sie über der Brust zusammen. Senken und wiederholen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen

2

Liegestütze

Ich liebe Liegestütze nach Brustdrücken, wenn die Muskeln schön warm sind. Nun, vielleicht ist 'Liebe' das falsche Wort. In der von mir gewählten Version wird ein Gymnastikball verwendet. Je nachdem, wo Sie Ihre Beine auf dem Ball ruhen, wird dies schwieriger oder einfacher.

Liegestütze: Beginnen Sie, indem Sie vorwärts auf den Ball rollen, bis der Ball unter den Oberschenkeln (leichter), dem Schienbein (etwas härter) oder den Füßen (am härtesten) liegt. Achten Sie darauf, dass Sie die Hände unter den Schultern halten. Wenn Sie den Ball nicht kontrollieren, können Sie leicht zurückdriften. Beugen Sie die Ellbogen zu einem Liegestütz, ziehen Sie sich zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen

3

Eine Armreihe

Wir haben die Brust getroffen und jetzt ist es Zeit für die nächste große Muskelgruppe - den Rücken, genauer gesagt die Lats. Ich liebe einarmige Reihen, um diese großen Muskeln auf beiden Seiten des Körpers zu trainieren, und ich liebe auch die Bonusarbeit, die der Bizeps bei dieser Übung leistet.

Eine Armreihe: Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, kippen Sie nach vorne und halten Sie dabei den Rücken und die Bauchmuskeln flach und hängen Sie das Gewicht in Richtung Boden. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie ihn mit einer Ruderbewegung nach oben, bis er auf Höhe des Rumpfes oder knapp darüber liegt. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung den Rücken zusammen und halten Sie dabei die Hüften gerade und die Bauchmuskeln eingerastet.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen

4

Rückenstrecker am Ball

Die eine Armreihe hat Ihre Lats bearbeitet und jetzt schlagen wir auf einen anderen Bereich Ihres Rückens, Ihren unteren Rücken. In diesem Fall benutze ich auch einen Ball, aber Sie können diesen Zug problemlos auf dem Boden ausführen.

Back Extensions:  Rollen Sie sich vorwärts auf den Ball und legen Sie die Hände hinter den Kopf, wobei Sie auf den Knien (leichter) oder Zehen (härter) balancieren. Rollen Sie sich nach vorne über den Ball und heben Sie dann die Brust an, um sie auf Rumpfhöhe zu bringen (Sie möchten hier nicht überdehnen). Senken und wiederholen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen

5

Overhead-Presse

Die Kopfpresse bearbeitet die nächstgrößere Muskelgruppe, die Schultern. Die Schultern haben drei Köpfe - den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel. Wir wollen also Übungen, die alle drei Köpfe treffen. Die Kopfpresse trifft den mittleren und vorderen Deltamuskel.

Überkopfpresse:  Stellen Sie sich mit etwa hüftfernen Füßen hin und halten Sie die Gewichte so, dass die Ellbogen zu 90 Grad angewinkelt sind, die Handflächen nach außen zeigen und die Arme wie ein Torpfosten. Drücken Sie die Gewichte nach oben, ohne die Ellbogen zu sperren und halten Sie den Rücken gerade, abs verspannt. Senken Sie den Rücken, um zu beginnen und zu wiederholen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer:

1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen

6

Rückwärts fliegen

Wie Sie vielleicht erraten haben, funktioniert der Rückwärtsflug, der auch als hintere seitliche Anhebung bezeichnet wird, mit den hinteren Deltoiden. Dies ist ein großartiges Kompliment für die obenliegende Presse, die Sie zuvor ausgeführt haben. Es funktioniert auch im oberen Rücken, ein schöner Bonus.

Rückwärts fliegen: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl (oder Sie können stehen und sich beugen), beugen Sie sich nach vorne (der Rücken sollte flach sein) und belasten Sie die Waden. Halten Sie den Hals in einer guten Ausrichtung und halten Sie die Bauchmuskeln gespannt. Heben Sie die Arme gerade bis auf etwa Rumpfhöhe und die Ellbogen leicht gebeugt. Versuchen Sie, die Arme nicht hochzuziehen, sondern verwenden Sie die Schultern, um das Gewicht zu heben. Senken und wiederholen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen

7

Konzentrationslocken

Ich entschied mich für eine gute Bizepsübung, meine Lieblingsübung, die Konzentrationslocke. Wie Sie fühlen werden, konzentrieren Sie in dieser Position und in diesem Winkel wirklich alle diese Muskelfasern im Bizepsmuskel.

Konzentrationslocken: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank (oder knien Sie) und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand. Legen Sie den rechten Ellbogen zur Hebelwirkung auf die Innenseite des rechten Oberschenkels und drehen Sie das Gewicht in Richtung Schulter. Vermeiden Sie es, die Handgelenke zu kräuseln, und strecken Sie den Arm beim Verringern des Gewichts nicht vollständig, sondern spannen Sie den Muskel am unteren Ende der Bewegung leicht an.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen

8

Rückschläge

Ich habe mich für die letzte Muskelgruppe entschieden, den Trizeps. Diese Übung ist perfekt, um auf alle drei Köpfe des Trizepsmuskels abzuzielen, und Sie erhalten zusätzliche Bonusarbeit für den Kern.

Kickbacks: Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie den Unterarm zur Unterstützung auf den linken Oberschenkel legen. Der Rücken sollte gerade sein, Bauchmuskeln. Beginnen Sie, indem Sie den Ellbogen neben dem Oberkörper nach oben ziehen, als würden Sie etwas in Ihre Achselhöhle drücken. Halten Sie diese Position, während Sie den Arm hinter sich ausstrecken. Senken Sie und wiederholen Sie, aber versuchen Sie, das Gewicht nicht zu schwingen. 

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen

9

Trizeps-Erweiterungen

Das letzte auf unserer Übungsliste sind Trizeps-Erweiterungen. Ich liebe diesen Zug für den Trizeps, wenn auch nur, weil du dich hinlegen darfst. Das ist immer schön.

Trizeps-Erweiterungen: Legen Sie sich auf den Boden oder eine Bank / einen Ball und strecken Sie die Arme gerade über die Brust, die Handflächen zeigen nach innen. Biegen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hände, bis sie sich in einem Winkel von etwa 90 Grad neben den Ohren befinden. Schlagen Sie nicht auf Ihr Gesicht (duh). Drücken Sie den Trizeps, um die Arme zu strecken, ohne die Gelenke zu blockieren. Senken und wiederholen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 

1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen