Oberkörper Tri-Set Challenge Workout

Diese Herausforderung für den Oberkörper ist eine intensive Mischung aus Übungen, die auf neue Art und Weise auf die Muskeln von Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps abzielen.

Für jede Muskelgruppe machst du ein Tri-Set - drei verschiedene Übungen nacheinander. Sie werden dann diese Muskelgruppe ausruhen, indem Sie ein Tri-Set für eine andere Muskelgruppe machen, was dies zu einem rasanten, intensiven Training macht.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel, ein Gymnastikball und eine Stufe oder Bank.

Wie man

• Wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang mit leichten Cardio- oder leichteren Versionen der folgenden Übungen auf
• Führen Sie die Übungen in jedem Tri-Set nacheinander aus, ohne oder mit geringer Pause dazwischen.
• Verwenden Sie genügend Gewicht oder Widerstand, damit Sie NUR die empfohlene Anzahl Wiederholungen ausführen können
• Mache einen Satz von jedem Tri-Set für ein kürzeres Training oder wiederhole es für ein längeres Training

Tri-Set 1 - Liegestütze

Mache 16 Liegestütze auf den Knien oder Zehen.

Y Brustpresse

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Gewichte mit angewinkelten Ellbogen. Strecken Sie die Arme und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in eine y-Form. Bringen Sie die Gewichte über der Brust zusammen, senken Sie sie und wiederholen Sie sie für 12 Wiederholungen.

Low Flies und High Flies

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Gewichte über die Brust.

1. Senken Sie die Arme auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht gebeugt.
2. Bringen Sie die Gewichte wieder hoch, aber in einem geringeren Winkel, so dass die Gewichte über den Hüften liegen.
3. Senken Sie die Gewichte in einer Fliege wieder ab.
4. Heben Sie sie dann wieder über die Brust.

Wechseln Sie für 12 Wiederholungen zwischen einem regulären und einem Low-Angle-Flug.

Tri-Set 2 - Hammer Curls mit einem Power Squat

Halten Sie die Gewichte mit beiden Händen und schwingen Sie sie leicht nach hinten, wobei Sie die Gewichte nach vorne in eine Hammerlocke treiben, während Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen. Stehen Sie auf, während Sie die Gewichte senken, und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Langhantel Locken

Halten Sie eine schwere Langhantel mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht in Richtung Schulter zu krümmen und die Handgelenke gerade zu halten. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Konzentrationslocken

Setzen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie ein schweres Gewicht im linken Arm. Der Ellbogen stützt sich auf der Innenseite des linken Oberschenkels ab. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht zur Schulter zu ziehen. Absenken und 12 Wiederholungen durchführen, bevor die Seite gewechselt wird.

30-60 Sekunden ruhen lassen und Tri-Set 1 und Tri-Set 2 wiederholen oder mit dem nächsten Tri-Set fortfahren.

Tri-Set 3 - Langhantelreihe

Halten Sie eine Langhantel vor die Oberschenkel, kippen Sie sie um etwa 45 Grad nach vorne (flach nach hinten) und drücken Sie den Rücken zusammen, um die Langhantel in Richtung Bauchnabel zu ziehen. Loslassen und für 12 Wiederholungen wiederholen.

Einarmige Reihe

Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder das Knie auf eine Hantelbank.

Stützen Sie den Körper mit der linken Hand, während Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand halten und das Gewicht nach unten zum Boden hängen.

Drücken Sie den Rücken, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Rumpfes liegt. Absenken und 12 wiederholen, dann die Seiten wechseln.

Rückwärts fliegen

Halten Sie mittelschwere Hanteln und beginnen Sie zu sitzen, mit herunterhängenden Armen und Gewichten unter den Knien gebeugt. Heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe heraus und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Tri-Set 4 - Langhantelpresse

Halten Sie eine Langhantel gerade über den Kopf mit Händen, die breiter als die Schultern sind. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Stange auf etwa Augenhöhe. Drücken Sie und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Aufrechte Reihe

Halten Sie eine Langhantel gerade über den Kopf mit Händen, die breiter als die Schultern sind. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Stange auf etwa Augenhöhe. Drücken Sie und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Seitliche Neigung erhöhen

Legen Sie sich mit der linken Seite auf den Ball, dem linken Knie zur Unterstützung auf den Boden und dem rechten Bein gerade. Halten Sie ein mittleres Gewicht in der linken Hand und heben Sie den Arm auf Schulterhöhe. Halten Sie dabei den Ellbogen leicht gebeugt und das Handgelenk gerade. Absenken und 12 Wiederholungen durchführen, bevor die Seite gewechselt wird.

30-60 Sekunden ruhen lassen und Tri-Set 3 und Tri-Set 4 wiederholen oder mit dem nächsten Tri-Set fortfahren.

Tri-Set 5 Schädelbrecher

Legen Sie sich hin und halten Sie eine Langhantel aufrecht, die Hände schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht in Richtung Stirn. Drücken Sie und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Trizeps-Erweiterungen

Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl und halten Sie eine schwere Hantel mit ausgestreckten Armen, Ellbogen neben den Ohren und geraden Armen in beiden Händen.

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam das Gewicht hinter sich, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Halten Sie die Ellbogen in und direkt neben den Ohren.

Ziehen Sie den Trizeps zusammen und strecken Sie die Ellbogen bis zum Anfang. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Dips

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und balancieren Sie mit geraden Beinen auf Ihren Armen und dem Rücken vor der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie, wobei Sie die Schultern nach unten halten, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Tri-Set 6 Ball Exchange

Legen Sie sich auf die Matte und platzieren Sie den Ball zwischen den Füßen. Senken Sie die Arme und Beine so tief wie möglich, ohne den Rücken zu krümmen, und bringen Sie sie dann wieder in die Mitte, wobei Sie den Ball in die Hände nehmen. Senken Sie die Arme und Beine wieder in Richtung Boden und fahren Sie fort, wobei Sie den Ball für 12 Wiederholungen zwischen Händen und Füßen austauschen.

Ball Crunch

Legen Sie sich mit dem Ball unter den mittleren / unteren Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf oder über die Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um den Oberkörper von der Kugel zu heben, und ziehen Sie den unteren Teil Ihres Brustkorbs in Richtung Ihrer Hüften. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Brett

Stellen Sie sich auf die Unterarme und Knie oder Zehen und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt.

30-60 Sekunden ruhen lassen und Tri-Set 5 und Tri-Set 6 wiederholen oder fertig!