Oberkörper-Supersätze - Kraft- und Ausdauer-Herausforderung

Wenn Sie Ihren Oberkörper bearbeiten, liegt der Fokus normalerweise sowohl auf Kraft als auch Ausdauer. Ein Teil davon ist, sicherzustellen, dass Ihre Muskeln genug Zeit unter Spannung haben, damit sie genug herausgefordert werden, um stärker zu werden.

Wenn Sie schwere Gewichte mit mehr Zeit unter Spannung heben, müssen sich Ihre Muskeln an diese Herausforderung anpassen, indem Sie mehr Muskelfasern aufbauen, damit Ihr Körper für die nächste Herausforderung bereit ist.

Eine Möglichkeit, Ihre Zeit unter Spannung zu verlängern, besteht darin, das Tempo einiger Ihrer Übungen zu ändern. Wenn Sie zum Beispiel die Brust drücken, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie nach jeder Wiederholung einen kleinen Impuls hinzufügen.

Sie werden auch Ausdauer in Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps aufbauen, indem Sie Supersets machen. In diesen Supersets wechseln Sie zwei verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe ab, ohne dass dazwischen eine Pause eingelegt wird. Dies erhöht die Intensität und zwingt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten.

Dieses Training kann in ca. 30-45 Minuten abgeschlossen sein, je nachdem, wie viele Sätze Sie machen und wie viel Pause Sie zwischen den Sätzen einlegen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem Training beginnen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und nehmen Sie Änderungen an Übungen vor, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ausrüstung benötigt

Eine Langhantel, verschiedene gewichtete Hanteln, eine Bank, ein Tritt- oder ein Übungsball und ein Mittelspannungs-Widerstandsband. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie sie durch Kurzhanteln oder andere Widerstände ersetzen.

Wie man

• Wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang mit leichtem Cardio auf oder wärmen Sie die Sätze der folgenden Übungen auf.
• Führen Sie die Übungen in jeder Obermenge nacheinander für die angegebenen Wiederholungen durch. Versuchen Sie, sich nicht zwischen den Übungen auszuruhen, wenn Sie können.
• Wiederholen Sie jede Obermenge 1-2 Mal mit einer kurzen Pause dazwischen.
• Für ein härteres Training führen Sie 3 Sätze von jedem Supersatz durch.
• Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur die empfohlene Anzahl Wiederholungen ausführen können. Das heißt, die letzte Wiederholung sollte mit guter Form machbar sein. Wenn Ihr Formular verrutscht, halten Sie früh an oder wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht.

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Superset 1: 1,5 Brustpressen

Um Ihre Brust zu trainieren, setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball, wobei die Gewichte auf den Knien ruhen.

Die Verwendung eines Balls ist eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht. Berücksichtigen Sie also die Menge an Gewicht, die Sie verwenden. Möglicherweise müssen Sie leichter gehen.

Legen Sie sich hin und halten Sie die Gewichte über die Brust, ohne die Ellbogen zu sperren.

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht, bis sich die Ellbogen knapp unter dem Oberkörper befinden.

Drücken Sie von hier aus die Gewichte halb nach oben, senken Sie die Gewichte und drücken Sie sie dann ganz nach oben.

Wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen. Jede Wiederholung beinhaltet eine vollständige Brustpressung, gefolgt von einer halben Pressung.

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Wechselnde Brustfliegen

Legen Sie sich mit einem etwas leichteren Gewicht als der Brustpresse (falls erforderlich) auf eine Bank oder einen Ball und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen über die Brust.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper stabil zu halten, und halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie den rechten Arm nach außen und unten, bis er knapp unter dem Oberkörper liegt.

Wenn Sie auf einem Gymnastikball sind, wird dies eine Herausforderung für Ihren gesamten Kern sein.

Heben Sie den rechten Arm an und fliegen Sie nun mit dem linken Arm, wobei Sie die Bauchmuskeln wieder festhalten und den Ellbogen leicht gebeugt lassen.

Setzen Sie den Armwechsel für 12 Wiederholungen fort (eine Wiederholung beinhaltet sowohl das Heben des rechten als auch des linken Arms).

Wiederholen Sie diesen Supersatz oder fahren Sie mit dem nächsten Supersatz fort.

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Superset 2: Gestaffelte Liegestütze

Geh in eine Liegestützposition auf den Knien oder Zehen. Ihre Hände sollten knapp unter den Schultern sein.

Gehen Sie von dieser Position aus mit der linken Hand nach vorne, während Sie die rechte Hand direkt unter der rechten Schulter halten.

Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie sich in einen Liegestütz. Sie sollten eine Herausforderung im rechten Arm ein wenig mehr aus der gestaffelten Position fühlen.

Nach oben drücken und 10 Wiederholungen durchführen, bevor die Seite gewechselt wird und 10 Wiederholungen mit dem rechten Arm nach vorne ausgeführt werden.

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Liegestütze Mit Medizinball

Nehmen Sie eine Liegestützposition auf den Knien oder Zehen ein und legen Sie die rechte Hand auf einen Medizinball. 

Wenn sich das zu instabil anfühlt, versuchen Sie, Ihre Hand auf eine Stufe oder eine erhöhte Plattform zu legen.

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in einen Liegestütz. Zum Starten zurückschieben, den Ball zur linken Hand rollen und wiederholen.

Setzen Sie den Medizinball für 12-20 Wiederholungen mit wechselnden Händen fort.

Wiederholen Sie diesen Supersatz oder fahren Sie mit dem nächsten Supersatz fort.

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Obermenge 3: Eine Armreihe

Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder, wenn Sie eine Bank haben, können Sie Ihr Gewicht mit der linken Hand auf dem linken Knie abstützen.

Wenn Sie keine haben, können Sie die Bewegung beim Knien ausführen oder Sie können von den Hüften kippen und Ihren Ellbogen auf den Oberschenkel stützen, um Ihren unteren Rücken zu stützen.

Beginnen Sie mit dem Gewicht in der rechten Hand und hängen Sie das Gewicht in Richtung Boden.

Drücken Sie den Rücken, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Rumpfes liegt.

Absenken und 12 wiederholen, dann die Seiten wechseln.

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Wechselnde Hantelreihe

Abwechselnde Kurzhantelreihen wirken auch auf die Lats, aber da Sie gebeugt sind, werden Ihr unterer Rücken und Ihr Rumpf stärker trainiert.

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie die Gewichte mit beiden Händen fest.

Tippe von den Hüften und halte die Bauchmuskeln und den Rücken flach. Versuchen Sie, den Rücken möglichst parallel zum Boden zu bringen. Beugen Sie die Knie, um den unteren Rücken zu schützen, oder gehen Sie in einen 45-Grad-Winkel, wenn dies Ihren Rücken stört.

Ziehen Sie beide Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben, um in Ihre Ausgangsposition zu gelangen. Halten Sie den linken Arm in Position, ziehen Sie den Rücken zusammen und senken Sie die rechte Hand in Richtung Boden.

Drücken Sie den Rücken, um den Arm nach oben zu ziehen, und senken Sie dann den linken Arm. Fahre 10 Wiederholungen lang mit abwechselnden Reihen auf jedem Arm fort (eine Wiederholung umfasst sowohl den rechten als auch den linken Arm).

Wiederholen Sie diesen Supersatz oder fahren Sie mit dem nächsten Supersatz fort.

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Obermenge 4: Horizontale Hantelzeilen

Während die vorherigen Übungen die Lats betrafen, konzentriert sich diese Obermenge mehr auf den oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern.

Stützen Sie den linken Fuß auf einer Stufe ab und stützen Sie den Körper mit der linken Hand am Oberschenkel ab. Sie können auch eine Bank verwenden und das linke Knie dort abstützen, um den unteren Rücken zu stützen.

Halten Sie ein Gewicht in Ihrer rechten Hand, wobei der Arm genau wie in der einen Armreihe nach unten hängt. Der Unterschied besteht darin, dass Sie die Hand so drehen, dass die Handfläche zur Rückseite des Raums zeigt.

Greifen Sie in die Schulterblätter (Rhomboide), um den Arm senkrecht zum Körper auf Schulterhöhe zu ziehen. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

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Hinten oben hinten drückt

Sie können diese Bewegung im Stehen oder Sitzen ausführen.

Wenn Sie stehen, beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie ein Widerstandsband mit den Händen etwa einen Fuß auseinander.

Möglicherweise müssen Sie die Hände näher bringen, wenn Sie mehr Spannung benötigen, oder weiter auseinander, wenn zu viel Spannung vorliegt.

Nehmen Sie die Arme gerade vor sich mit den Handflächen zur Decke.

Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band auf, sodass die Arme wie Flugzeugflügel zur Seite zeigen.

Wiederholen Sie dies für 8 langsame Wiederholungen, gefolgt von 8 kleinen, pulsierenden Wiederholungen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Band auf kleine Tränen überprüfen, bevor Sie die Übung durchführen, damit es nicht an Ihnen reißt.

Wiederholen Sie diesen Supersatz oder fahren Sie mit dem nächsten Supersatz fort.

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Superset 5: 1.5 Langhantelpresse

Sie können diese Bewegung mit einer Langhantel oder Hanteln machen.

Wenn Sie eine Langhantel verwenden, beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie die Stange mit Händen, die etwas breiter als die Schultern sind.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Gewicht nach oben drücken. Verspannen Sie die Bauchmuskeln und vermeiden Sie, den Rücken zu krümmen. 

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht auf etwa Kinnhöhe.

Drücken Sie nun das Gewicht halb nach oben und senken Sie es dann wieder auf Kinnhöhe ab.

Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen. Jede Wiederholung umfasst eine volle und eine halbe Overhead-Presse. 

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Wechselkopfpresse

Stehen Sie mit Gewichten und nehmen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander, Bauchmuskeln verspannt.

Beginnen Sie die Bewegung mit gebeugten Ellbogen und Gewichten in Höhe der Ohrläppchen. Ihre Arme sollten wie Torpfosten aussehen.

Halten Sie die Bauchmuskeln und den linken Arm in Position und drücken Sie den rechten Arm nach oben, ohne den Ellbogen zu blockieren. Senken Sie das Gewicht zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Fahren Sie abwechselnd rechts und links für 10 Wiederholungen fort. Eine Wiederholung umfasst sowohl die rechte als auch die linke Seite.

Wiederholen Sie diesen Supersatz oder fahren Sie mit dem nächsten Supersatz fort.

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Obermenge 6: Aufrechte Reihe

Wenn Sie Probleme mit der Schulter oder dem Rotator haben, sollten Sie diese Übung vermeiden.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie Hanteln oder eine Langhantel mit den Händen direkt in den Schultern und den Handflächen, die Ihrem Körper zugewandt sind.

Halten Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben, während Sie die Ellbogen beugen, sie zur Decke ziehen und die Gewichte auf Brusthöhe bringen. Dies ist ein vertikaler Aufzug.

Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

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Vordere Anhebung neigen

Für diese Übung möchten Sie einen Gymnastikball oder eine Schrägbank verwenden.

Wenn Sie einen Ball verwenden, halten Sie leichtere Hanteln oder legen Sie die Hanteln vor sich auf den Boden. Gehen Sie langsam mit den Füßen nach außen und bewegen Sie sich in eine geneigte Position. Die Knie sind so gebeugt, dass sich der Ball um Ihren mittleren Rücken befindet. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Matte oder Schuhe verwenden, die nicht verrutschen.

Halten Sie die Arme gerade und heben Sie sie mit den Handflächen nach innen bis auf Schulterhöhe an.

Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Wiederholen Sie diesen Supersatz oder fahren Sie mit dem nächsten Supersatz fort.

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Superset 7: 1,5 Langhantel Locken

Sie können diese Übung mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel machen.

Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Gewichten vor den Oberschenkeln mit den Handflächen nach außen stehen.

Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht zu den Schultern zu lenken. Halten Sie die Ellbogen die ganze Zeit statisch.

Senken Sie das Gewicht ganz ab und heben Sie es dann halb an. Senken Sie das Gewicht wieder und machen Sie 10 Wiederholungen. Eine Wiederholung beinhaltet eine volle und eine halbe Locke.

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Wechselnde Hantelcurls

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach außen.

Beugen Sie den rechten Ellbogen, drücken Sie den Bizeps und ziehen Sie das Gewicht zusammen. Wenn Sie das Gewicht senken, locken Sie den linken Arm mit einem Bizeps.

Setzen Sie den Seitenwechsel für 12 Wiederholungen fort. Eine Wiederholung umfasst sowohl den rechten als auch den linken Arm.

Wiederholen Sie diesen Supersatz oder fahren Sie mit dem nächsten Supersatz fort.

fünfzehn

Supersatz 8: Bankdrücken mit engem Griff

Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball und halten Sie Gewichte oder eine Langhantel. Wenn Sie am Ball sind, stützen Sie den Kern ab und stellen Sie sicher, dass Kopf und Nacken unterstützt werden.

Wenn Sie eine Langhantel verwenden, legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen nach außen.

Beginnen Sie mit dem Gewicht gerade nach oben, beugen Sie dann die Ellbogen und halten Sie sie dicht am Körper, während Sie das Gewicht senken und knapp über dem Brustkorb schweben.

Drücken Sie den Trizeps zusammen, um das Gewicht nach oben zu drücken, und halten Sie das Gewicht über dem Oberkörper zentriert. Das spüren Sie auch in der Brust.

Beugen Sie die Ellbogen, halten Sie sie dicht am Körper und senken Sie sie bis knapp unter den Oberkörper, sodass die Stange über dem Brustkorb schwebt.

Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

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Dips Mit Beinstrecker

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Händen neben den Hüften auf eine Stufe oder einen Stuhl.

Drücken Sie auf die Hände und halten Sie die Hüften nahe an der Bank. Halten Sie die Knie für eine einfachere Version gebeugt oder nehmen Sie sie für eine anspruchsvollere Version weiter heraus.

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in Trizeps-Dips, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden. Halten Sie die Schultern nach unten und die Hüften sehr nahe an der Bank, damit Sie die Schultern nicht überanstrengen.

Strecken Sie beim Hochdrücken das rechte Bein und greifen Sie mit der linken Hand nach dem Zeh. Senken Sie das Bein und den Arm für einen weiteren Sprung. Diesmal strecken Sie das linke Bein aus und strecken Sie die rechte Hand aus.

Das Eintauchen und die Seiten 12 Wiederholungen lang abwechseln.

Wiederholen Sie diesen Supersatz oder fahren Sie mit dem nächsten Supersatz fort.