Oberkörperstrecken für Radfahrer
Es ist wahr, dass Ihre Beine, Hüften und Gesäßmuskeln den größten Teil der Arbeit im Indoor-Radsport erledigen. Aber es besteht die Möglichkeit, dass Sie eine gewisse Spannung in Ihrem Oberkörper hatten und die Muskeln in Ihren Armen, in Ihrer Brust oder in Ihren Schultern verwendeten, um Ihre Fahrposition zu ändern oder Sie beim Fahren in stehender Position zu unterstützen. Es ist also ein Fehler, diese Muskeln zu vernachlässigen, wenn es Zeit ist, sich nach der Fahrt abzukühlen und zu dehnen. Das Dehnen kann dazu beitragen, Muskelkater nach dem Training zu vermeiden und die Bewegungsfreiheit wiederherzustellen. Außerdem ist dies eine großartige Möglichkeit, um sich nach der Fahrt entspannt zu fühlen und den Übergang zurück in eine stehende Position (auf dem Boden) zu schaffen..
Der Einfachheit und Bequemlichkeit halber ist es einfach, die Muskeln in Ihrem Oberkörper zu dehnen, während Sie noch auf dem Fahrrad sitzen (stellen Sie sich dies als eine effektive Methode zum Multitasking vor!): Fahren Sie dabei mit sanfter Geschwindigkeit weiter Ihre Herzfrequenz kann langsam sinken und Sie können vermeiden, dass sich Blut ansammelt, wenn Sie vom Fahrrad steigen. Führen Sie die folgenden sechs Strecken aus.
Strecken für Indoor-Radfahrer
Brustdehnung: Halten Sie Ihre Schultern entspannt und nach unten und legen Sie Ihre Arme auf Taillenhöhe hinter den Rücken, wobei Sie die Hände zusammenhalten. Heben Sie Ihre Arme vorsichtig ein paar Zentimeter nach oben, ohne Ihre Schultern zu belasten. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden, spüren Sie die Dehnung in Ihrer Brust und lassen Sie sie dann los.
Schulterrollen: Legen Sie Ihre Hände auf beide Schultern und bewegen Sie Ihre Ellbogen in großen Kreisen, während Sie drei große Schulterrollen von vorne nach hinten machen. Kehren Sie dann die Bewegung um und machen Sie drei große Schulterrollen von hinten nach vorne.
Oberer Rückenstretch: Halten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe vor sich, verschränken Sie Ihre Finger und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und Ihren oberen Rücken, umarmen Sie sich mit einem großen Bären. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und lassen Sie sie dann los.
Schulter erstreckt sich: Legen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Oberkörper und Ihre rechte Hand in Richtung Ihrer linken Schulter und halten Sie Ihren rechten Ellbogen auf Brusthöhe. Lege deine linke Handfläche auf deinen rechten Ellbogen und ziehe sie zu deiner Brust. 10 bis 15 Sekunden gedrückt halten. Seiten wechseln.
Überkopf-Trizeps-Dehnung: Halten Sie Ihre Schultern unten und beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, während Sie Ihren rechten Arm neben Ihren Kopf heben und die Finger Ihrer rechten Hand hinter Ihren Kopf legen, sodass sie Ihren oberen Rücken zwischen Ihren Schulterblättern berühren. Legen Sie dann Ihren linken Arm über Ihren Kopf und Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen, um Ihren rechten Arm während der Dehnung sanft zu stützen. 10 bis 15 Sekunden gedrückt halten und dann loslassen. Wiederholen Sie mit dem linken Arm.
Nackendehnung: Während Sie hoch im Sattel sitzen, legen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig in Richtung Ihrer rechten Schulter, so dass sich Ihr rechtes Ohr Ihrer rechten Schulter nähert. Halten Sie beide Schultern gedrückt und halten Sie die Dehnung 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Nach diesen Strecken sind Sie bereit für eine Reihe von Unterleibsstrecken! (Vergessen Sie nicht, auch Ihre Übungen zur Stärkung des Kerns zu machen.)
