Oberkörperprogression Anfänger bis Fortgeschrittene

Dieses Workout für die Oberkörperprogression zeigt einige Beispiele für den Fortschritt von Anfängerübungen zu fortgeschritteneren Versionen. Sobald Sie den Zug gemeistert haben, werden Sie wissen, dass Sie bereit sind, zum nächsten Schritt überzugehen, und können problemlos 2-3 Sätze mit bis zu 16 Wiederholungen mit perfekter Form ausführen.

Um diesen Fortschritt als Training zu verwenden, können Sie entweder jede Übung, die unter den verschiedenen Fitnessstufen aufgeführt ist (z. B. alle Übungen in der Anfängerspalte), nacheinander (für bis zu 16 Wiederholungen) oder nacheinander für 1-3 ausführen Sätze von 10-16 Wiederholungen. Sie können auch Übungen aus verschiedenen Ebenen auswählen (z. B. Liegestütze auf den Knien, Brustpressung auf den Ball, Rückenstrecker usw.). Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.

1

Liegestütze Progression

Anfänger:  Liegestütze auf den Knien
Die Anfängerversion ist mit gesenkten Knien, um den Rücken zu stützen.

Mittlere: Liegestütze an den Zehen
Wenn Sie die Knie vom Boden nehmen, ist jetzt Ihr ganzer Körper an der Bewegung beteiligt. Du brauchst einen starken Kern, um diesen Zug zu machen, ohne durchzusacken.

Fortgeschrittene: Liegestütze am Ball
Indem Sie Ihre Füße auf einer instabilen Oberfläche heben, machen Sie dies zu einer fortgeschrittenen Übung.

2

Chest Press Progression

Anfänger: Brustpresse auf Boden / Stufe
Ein Druck auf die Brust auf dem Boden oder der Stufe gibt Ihnen eine stabile Unterstützung, während Sie Ihre Brust bearbeiten.

Mittlere: Brustpresse auf Ball
Wenn Sie sich zu einer Kugel bewegen, wird die Bewegung instabiler, sodass Sie die Beine und den Kern gleichzeitig mit der Brust trainieren.

Fortgeschrittene: Einarmige Brustpresse auf dem Ball
Der Ball verleiht viel Intensität, aber probieren Sie einen Arm nach dem anderen und Sie werden wirklich spüren, wie Ihr ganzer Körper an dieser Übung arbeitet. Ein weiterer Fortschritt ist die Incline Chest Press.

3

Brustfliegen-Fortschritt

Anfänger: Brustfliege auf Stufe oder Boden
Die Fliege ist eine klassische Brustübung, die auf den äußeren Teil der Brust abzielt. Sie möchten die Ellbogen leicht gebeugt halten, während Sie sich auf Oberkörperhöhe absenken.

Mittlere: Brustfliege auf Ball
Wenn Sie den Brustkorb auf dem Ball fliegen, müssen Sie Ihre Beine und Ihren Kern verwenden, um beim Absenken der Gewichte das Gleichgewicht zu halten. 

Fortgeschrittene: Einarmige Brustfliege am Ball
Die gleichzeitige Verwendung eines Arms ist eine Herausforderung, insbesondere wenn Sie sich bereits auf einem instabilen Untergrund wie einem Gymnastikball befinden. Eine weitere Option: Incline Fly.

4

Progression der Rückenstrecker

Anfänger: Rückenstrecker
Die einfache Rückenverlängerung ist eine einfache Möglichkeit, um die unteren zu arbeiten

Mittlere: Rückenstrecker, oben und unten
Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie gleichzeitig Brust und Beine vom Boden heben.  

Fortgeschrittene: Rückenverlängerung Auf Kugel
Ein Gymnastikball verleiht der traditionellen Rückenstreckung Instabilität und damit Intensität.

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Lat Progression

Anfänger: Lat Pulldown mit Band
Dies ist eine großartige Übung für Anfänger, die auf die Latzonenmuskulatur abzielt, die großen Muskeln auf beiden Seiten des Rückens. 

Mittlere: Hantelreihe
Die Reihe zielt auch auf die Lats ab und ist etwas härter, weil Sie in der Taille gebogen sind, was die Bauchmuskeln und den Rücken herausfordert.  

Fortgeschrittene: Einarmige Reihe auf einem Bein
Wenn Sie auf einem Bein stehen, ist dies eine große Herausforderung. Halten Sie die Hüften während der Bewegung auf dem Boden.

6

Overhead-Pressenfortschritt

Anfänger: Overhead-Presse im Sitzen
Diese Bewegung ist ideal für die Schultern und kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden.  

Mittlere: Overhead-Presse auf einem Bein
Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie sich für eine Balance-Herausforderung auf ein Bein stellen.

Fortgeschrittene: Schulter Pushup
Der Schulter-Liegestütz ist eine sehr fortschrittliche Methode, um die Schultern zu trainieren. Seien Sie vorsichtig mit diesem Schritt und tun Sie es nur, wenn Sie bereit sind. Einfachere Option: Einarmdruck.

7

Trizeps-Progression

Anfänger: Tricep Extension mit Band
Es gibt verschiedene Arten von Erweiterungen und diese Version ist ideal für Anfänger. Halten Sie eine Hand fest, während Sie den anderen Arm strecken und den Rücken zusammendrücken

Mittlere: Stuhl-Dips
Dips sind eine Version von Liegestützen, die auf den Trizeps abzielen. Sie möchten die Hüften in der Nähe des Stuhls / der Stufe halten, während Sie die Ellbogen beugen und nur bis zu 90 Grad absenken. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie die Füße weiter herausnehmen. Wenn Sie Schulter- oder Handgelenksprobleme haben, können Sie diese Übung überspringen. 

Fortgeschrittene: Ball Dips
Durch die Verwendung eines Balls anstelle eines Stuhls oder einer Stufe können Sie diese Übung erschweren. Dies ist eine schwierige Übung, und Ihr Gleichgewicht wird beeinträchtigt. Wenn Sie diesen Zug zum ersten Mal versuchen, sollten Sie den Ball gegen die Wand lehnen.

8

Bizeps-Progression

Anfänger: Bizeps-Curls
Klassischer als ein Standard-Bizeps-Curl kann man nicht sein. Sie möchten sicherstellen, dass Sie die Gewichte nicht schwingen und dass Sie die Ellbogen leicht beugen, anstatt die Gelenke zu blockieren. Sie können Kurzhanteln, Langhanteln, Widerstandsbänder, Kabel usw. Verwenden.

Mittlere: Bizeps Locken auf einem Bein
Wenn Sie auf einem Bein stehen, wird Ihr Gleichgewicht genau wie Ihr Bizeps herausgefordert.  

Fortgeschrittene: Prediger Curl
Eine Möglichkeit, Bizepslocken zu erschweren, besteht darin, den Bewegungswinkel wie beim Predigerlocken zu ändern. Sie sollten diese Übung langsam und kontrolliert durchführen, um Verletzungen zu vermeiden.