Oberkörperübungen für Läufer

Die Kraft des Oberkörpers ist entscheidend, um stark und verletzungsfrei zu laufen. Ein starker Oberkörper kann uns helfen, in besserer Form zu laufen, Verletzungen vorzubeugen, effizienter zu laufen und Müdigkeit zu reduzieren. Sie werden sogar feststellen, dass Laufhügel und Sprints einfacher werden, wenn Sie Ihren Oberkörper stärken.

Wenn Sie diese Oberkörperübungen 2x pro Woche in Ihre Routine integrieren, werden Sie einen Unterschied in Ihrem Laufen bemerken.

1

Wie man einen Trizeps-Dip macht

Diese Übung stärkt Ihren Trizeps, die Muskeln, die auf der Rückseite Ihres Oberarms von Ihrer Schulter bis zu Ihrem Ellbogen verlaufen. Alles, was Sie für diese Übung benötigen, ist ein stabiler Stuhl oder eine Bank.

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf die Kante einer gesicherten Bank oder eines Stuhls. Positionieren Sie die Handballen schulterbreit auseinander auf dem Stuhl. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln eingezogen.
2. Schieben Sie Ihren Hintern von der Vorderseite des Stuhls und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen. Deine Knie sollten gebeugt bleiben.
3. Strecken Sie Ihre Arme, aber halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
4. Beuge deine Ellbogen langsam zurück, um deinen Körper zum Boden hin abzusenken, bis deine Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad haben. Ihr Körper sollte nur den Stuhl reinigen.
5. Drücken Sie sich in den Stuhl, um Ihre Ellbogen zu strecken und in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
6. Mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz und versuche zwei bis drei Sätze zu machen.

Fortgeschrittene Version: Anstatt die Knie gebeugt zu halten, strecken Sie die Beine vor sich aus und legen Sie die Fersen auf den Boden. Dann mache 15-20 Wiederholungen pro Satz und führe zwei bis drei Sätze aus.

2

Stehende Dumbell Overhead Schulterpresse

Der Schulterdruck über dem Kopf hilft dabei, Ihre Schultern und den Trizeps zu trainieren. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit leichten Hanteln (3 bis 5 Pfund) und steigen Sie dann zu schwereren Hanteln (5 bis 10 Pfund) auf.

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Beginnen Sie mit Hanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
3. Schieben Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Bringen Sie die Hanteln mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen für einen Satz. 

Vervollständige zwei Sätze.

3

Wie man einen Liegestütz macht

Liegestütze sind eine hervorragende Übung zur Stärkung des Oberkörpers für Läufer. Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Gesamtstärke zu verbessern und Ihren Kern zu binden. So führen Sie einen einfachen Push-up durch:

1. Bringen Sie Ihre Hände in eine Dielenposition, die etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen.
2. Positionieren Sie Ihre Füße so, wie Sie es am bequemsten finden - entweder eng beieinander oder etwas weiter auseinander. Stützen Sie sich auf Ihre Zehen, damit Sie auf Händen und Zehen balancieren.
3. Lassen Sie Ihren Körper langsam sinken, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
4. Lass deinen Hintern an keiner Stelle hängen oder hängen. Halten Sie Ihren Körper in der Plankenposition - eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
5. Atme ein, während du deine Ellbogen langsam beugst und dich absenkst, bis deine Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad stehen.
6. Atme aus, während du einen engen Kern beibehältst, während du dich zurück in die Ausgangsposition drückst. Schieben Sie den Boden weiter von sich weg, bis sich Ihre Arme wieder fast in einer geraden Position befinden (aber sperren Sie nicht Ihre Ellbogen)..
7. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 15 bis 20 Wiederholungen oder so viele wie möglich, während Sie Ihre gute Form beibehalten.

Modifizierter Liegestütz: Wenn Sie nicht bereit für einen normalen Liegestütz sind, können Sie auf gebeugten Knien beginnen. Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Händen direkt unter den Schultern. Wenn Sie Ihre Knie auf dem Boden haben, senken Sie sich wie bei einem normalen Liegestütz auf den Boden, aber Sie können Ihre Knie anstelle Ihrer Füße zur Stabilisierung Ihres Körpers verwenden.

Im weiteren Verlauf können Sie mit einfachen Liegestützen für so viele beginnen, wie Sie ausführen können, und dann für den Rest des Satzes zu geänderten Liegestützen wechseln.

4

Wie mache ich eine Trizeps-Überkopf-Extensionsübung?

Hier ist eine weitere großartige Übung, um Ihren Trizeps zu stärken. Sie brauchen eine Hantel für diese. Wählen Sie eine, die Sie bequem über den Kopf heben können. Wenn Sie stärker werden, können Sie eine schwerere Hantel verwenden.

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Wickeln Sie beide Hände um den Hantelgriff und halten Sie die Hantel hinter dem Kopf. Halten Sie Ihre Handflächen nach oben.
2. Halten Sie Ihre Schultern und Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Ohren. Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern entspannt und die Bauchmuskeln angespannt.
3. Drücken Sie die Hantel langsam nach oben, indem Sie die Arme gerade nach oben strecken. Strecken Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Arme senkrecht stehen. Ihre Ellbogen sollten nach vorne zeigen und gerade, aber nicht gesperrt sein. Versuchen Sie, Ihre Oberarme während der gesamten Übung senkrecht zum Boden zu halten und die Ellbogen schulterbreit auseinander zu halten. Die Hantel sollte mit den Handflächen nach oben direkt über Ihrem Kopf liegen und die Hantel senkrecht von Ihren Händen hängen.
4. Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam und kontrolliert und senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf. Versuchen Sie, Ihre Oberarme ruhig zu halten und nur Ihre Unterarme zu bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Hinterkopf frei haben. Biegen Sie Ihre Ellbogen weiter, bis sie sich in einem Winkel von 90 Grad befinden.
5. Heben Sie die Hantel langsam wieder über Ihren Kopf.
6. Wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen für einen Satz. 

Vervollständige zwei Sätze.