Workout für Compound-Übungen für den Oberkörper bei starker Beanspruchung

Wir alle bemühen uns, die Bewegung in einen vollen Zeitplan zu integrieren, aber es gibt Möglichkeiten, die Zeit, die Sie zur Verfügung haben, optimal zu nutzen.

Es ist schön, wenn Sie eine Stunde oder länger trainieren müssen, aber wenn Sie dies nicht tun, können Sie nicht in kurzer Zeit ein effizientes, effektives Training erhalten. Der Schlüssel ist, mehr Muskeln gleichzeitig zu trainieren, was die Intensität erhöht und es Ihnen ermöglicht, mehr zu tun.

Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, mehr zusammengesetzte Übungen zu machen. Bei diesen Bewegungen werden zwei oder mehr verschiedene Übungen ausgeführt und so zusammengesetzt, dass Sie mehr in kürzerer Zeit ausführen können.

Das folgende Training umfasst eine Vielzahl von Bewegungsabläufen, Übungen mit mehreren Muskeln und Gelenkaktionen. Jede zusammengesetzte Übung zielt auf eine oder mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers ab.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben. Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln

Wie man

• Wärmen Sie sich mit 5 Minuten leichtem Cardio auf oder trainieren Sie nach dem üblichen Cardio-Training. Stellen Sie einfach sicher, dass die Muskeln warm sind.
• Führen Sie jede Übung wie vorgeschlagen aus, nehmen Sie sich Zeit und machen Sie jede Bewegung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen.
• Wählen Sie ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein. Da Sie mehr als eine Muskelgruppe bearbeiten, müssen Sie möglicherweise mit dem verwendeten Gewicht experimentieren.
• Tun Sie dieses Training 1-3 mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen.  
• Anfänger: Führen Sie 1 Satz von 12-16 Wiederholungen durch
• Mittelstufe / Fortgeschrittene: 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen 

1

Compound Bicep Curl und Overhead-Presse

Diese zeitsparende Bewegung funktioniert sowohl für den Bizeps als auch für die Schultern in einer reibungslosen Übung.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen vor die Oberschenkel.
2. Fangen Sie an, indem Sie die Gewichte in Richtung der Schultern drehen und auf den Bizeps zielen.
3. Drehen Sie oben in der Bewegung die Handflächen heraus und heben Sie die Arme an, sodass sie wie Torpfosten aussehen.
4. Drücken Sie die Gewichte über sich und zielen Sie auf die Schultern.
5. Absenken und für 12-16 Wiederholungen wiederholen.

2

Zusammengesetzte Konzentrationskräuselung und Rückschlag

Diese zusammengesetzte Übung zielt sowohl auf den Bizeps als auch auf den Trizeps.

1. Halten Sie die Gewichte mit beiden Händen fest und setzen Sie sich auf einen Stuhl.
2. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und stützen Sie den rechten Ellbogen gegen den rechten inneren Oberschenkel, wobei das Gewicht zum Boden hin herunterhängt. 
3. Beugen Sie gleichzeitig den linken Ellbogen und bringen Sie das Gewicht in Richtung Taille. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
4. Biegen Sie aus dieser Position gleichzeitig den rechten Arm in eine Konzentrationswellung und strecken Sie den linken Arm in einem Rückschlag.
5. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

3

Compound Chest Press und Close-Grip Press

In dieser Übung konzentrieren Sie sich auf die Brust und positionieren die Gewichte neu, um auf den Trizeps zu zielen.

1. Legen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie die Gewichte gerade über die Brust.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie auf Rumpfhöhe, wobei Sie auf die Brust zielen. Drücken Sie die Gewichte wieder über die Brust.
3. Wenn Sie diesmal die Gewichte senken, positionieren Sie die Arme so, dass die Ellbogen neben dem Oberkörper und den Handflächen einander zugewandt sind. Die Gewichte sollten sich auf beiden Seiten des Brustkorbs befinden.
4. Ziehen Sie den Trizeps zusammen und schieben Sie die Gewichte gerade nach oben. Halten Sie sie dabei über dem Brustkorb. Senken Sie den Rücken nach unten, positionieren Sie die Arme für die Brustpressung neu und wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen. 

4

Compound-Hantel-Pullover und Trizeps-Verlängerung

Mit dieser Bewegung zielen Sie mit einem Pullover auf den Rücken und verwandeln diesen nach rechts in eine Verlängerung, die den Trizeps trainiert.

1. Legen Sie sich auf eine Bank oder Stufe und halten Sie ein schweres Gewicht mit beiden Händen gerade über die Brust.
2. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie das Gewicht langsam gerade nach hinten, wobei Sie nur so weit absenken, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
3. Drücken Sie den Rücken, um das Gewicht nach hinten zu ziehen und zu starten.
4. Beugen Sie in dieser Position die Ellbogen und senken Sie das Gewicht in einer Trizeps-Extension auf 90 Grad.
5. Strecken Sie die Arme und wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

5

Zusammengesetzte Hantelreihe und gerader Arm heben an

Diese Übung setzt sich mit dem Rücken fort und kombiniert eine Hantelreihe für die Lats mit einer geraden Armhebung, die sowohl den Trizeps als auch den Rücken der Schultern trainiert.

1. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, hängen Sie es von den Hüften ab und halten Sie den Rücken flach, bis der Oberkörper parallel zum Boden verläuft.
2. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie die Latzellen zusammen, um den Ellbogen in Richtung Brustkorb hochzuziehen.
3. Senken Sie das Gewicht und halten Sie diesmal den Arm gerade und heben Sie ihn gerade an, bis er auf Höhe des Rumpfes liegt.
4. Verringern und wiederholen Sie die Serie für 12-16 Wiederholungen. 

6

Compound Pushup und Tricep Pushup

Das Zusammenstellen eines normalen Liegestützes und eines Trizeps-Liegestützes zielt auf alle Muskeln der Brust sowie auf Schultern und Trizeps.

1. Nehmen Sie eine Liegestützposition an Händen und Knien (leichter) oder Zehen (härter) ein. Stellen Sie sicher, dass die Hände breiter als die Schultern sind.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in einen Liegestütz.
3. Drücken Sie zum Starten zurück und positionieren Sie die Hände neu, sodass sie auf beiden Seiten des Brustkorbs näher beieinander liegen. 
4. Lassen Sie sich in einen Liegestütz fallen und konzentrieren Sie sich diesmal auf die Trizepsmuskulatur. Wenn Sie für den normalen Liegestütz auf die Zehen gegangen sind, müssen Sie möglicherweise für den Trizeps-Liegestütz auf die Knie gehen.
5. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

7

Kreuzheben und Reinigen und Pressen

Ihre letzte Übung zielt auf die Muskeln im Rücken, Gesäß und Oberschenkel sowie auf die Schultern ab.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Oberschenkel.
2. Halten Sie die Knie leicht angewinkelt, hängen Sie sie von den Hüften ab und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden.
3. Kommen Sie zum Reinigen und Drücken wieder hoch und beugen Sie beim Stehen die Ellbogen, um sie in einer aufrechten Reihe auf Schulterhöhe zu bringen.
4. Nehmen Sie sich Zeit und drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen wie Torpfosten nach vorne zeigen.
5. Drücken Sie die Arme in eine Kopfpresse.
6. Absenken und für 12-16 Wiederholungen wiederholen.