Oberkörper Cardio Circuit Workout

Wenn Sie keine Zeit für langes Training im Fitnessstudio haben, aber Kalorien verbrennen und Ihren Oberkörper straffen müssen, dann ist dieses Zirkeltraining für Sie.

Dieses Zirkeltraining kann zu Hause in ca. 30 Minuten durchgeführt werden. Das Training zielt auf Brust, Rücken, Schultern und Arme ab, um einen schlankeren und strafferen Oberkörper zu erreichen.

Darüber hinaus umfasst jede Oberkörperübung Ganzkörperbewegungen, die dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Diese intensiven aeroben Intervalle erhöhen Ihre Herzfrequenz und helfen Ihnen, mehr Fett und Kalorien zu verbrennen.

Das Training verläuft schnell, sodass Sie in kürzerer Zeit mehr erreichen.

Vorsicht

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Kurzhanteln in verschiedenen Gewichten, eine Langhantel, ein Widerstandsband, ein gewichteter Medizinball und eine Stufe oder Plattform. Timer oder Stoppuhr (wie der Timer auf einem Smartphone oder einer Fitnessuhr).

Pro-Tipps:

• Wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang mit leichten bis mittelschweren Cardio-Aktivitäten auf.
• Versuchen Sie, die Übungen auszuführen, ohne zwischen den einzelnen Aktivitäten Pausen einzulegen.
• Wenn Sie ein Anfänger sind, absolvieren Sie einen kompletten Kreislauf als Ihr Training. Wenn Sie mehr Zeit haben oder ein mittlerer bis fortgeschrittener Trainer sind, absolvieren Sie bis zu drei komplette Zirkel als Ihr Training.
• Versuchen Sie, so viel Gewicht oder Widerstand zu verwenden, dass Sie nur die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Wenn sich die Übung zu leicht anfühlt, nehmen Sie mehr Gewicht auf.
• Beenden Sie das Training mit ein paar Minuten leichter Aktivität, wie z. B. einem leichten Joggen, einem Spaziergang und etwas Dehnen.

Bergsteiger

Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf dem Boden. Bringen Sie die Knie abwechselnd mit einer rennenden Bewegung in Richtung Brust. Bewege dich so schnell du kannst. Wiederholen Sie die Bewegung für 60 Sekunden.

Med Ball Push Ups

Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Anfänger können die Knie auf den Boden senken. Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene sollten von den Händen bis zu den Zehen trainiert werden. Legen Sie einen Medizinball unter eine Hand.

Nun senken Sie Ihren Körper in einen Liegestütz. Rollen Sie den Ball beim Zurückschieben über den Boden und legen Sie ihn unter die andere Hand. Schließe einen weiteren Liegestütz ab und wechsle weiterhin die Seiten. Mache so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden.

Kein Medizinball? Überspringe diese Bewegung nicht! Mach einfach Liegestütze ohne den Medizinball.

Front Longe Mit Brustpresse

Beginnen Sie mit einem Widerstandsband, das auf Brusthöhe von hinten befestigt ist. Gehen Sie vorwärts in eine Longe, während Sie einen Arm in einer Brustpresse nach vorne drücken. Geh zurück in deine Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Mal und wechseln Sie die Seiten.

Keine Band? Kein Problem. Machen Sie einfach Ausfallschritte, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

Jumping Jacks Mit Lat Zieht

Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen über sich und bereiten Sie sich auf die Ausführung von Jumping Jacks vor. Wenn Sie die Füße herausspringen, ziehen Sie die Arme nach unten und nach außen. Sie werden spüren, wie sich die Rückenmuskeln (Latissumus dorsi) zusammendrücken, um diese Übung durchzuführen. Springe die Füße wieder zusammen und lege die Arme wieder über den Kopf. Wiederholen Sie die Sequenz für 60 Sekunden.

Barbell High Row

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie eine Langhantel mit den Händen über die Schulter und entspannen Sie sich unter Ihren Schultern. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Halte die Bauchmuskeln in Bewegung und versuche, deinen Rücken lang und flach zu halten. 

Halten Sie den oberen Rücken stark und ziehen Sie die Hantel zur Brust. Langhantel absenken und wiederholen. Halten Sie die Bauchmuskeln straff und die Knie nach Bedarf gebeugt, um den unteren Rücken zu stützen. 15 mal wiederholen. 

Keine Langhantel? Kein Problem. Führen Sie diese Übung mit einer Hantel in jeder Hand durch.

Seitlicher Ausfallschritt Mit Armreihe

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie eine Hantel in jede Hand. Wenn Sie einen großen Schritt nach rechts in eine seitliche Ausfallschrittposition machen, ziehen Sie die Gewichte in einer Ruderbewegung nach oben, die auf Brusthöhe endet. Treten Sie den rechten Fuß zurück, um den linken zu treffen, während Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurückbringen. 20 mal abwechselnd wiederholen.

Seitliche Hocke mit einer Schulterpresse

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie eine Hantel in jede Hand und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe, sodass die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern sind und die Hände nach vorne zeigen (ähnlich der Form eines Torpfostens)..

Gehen Sie einen weiten Schritt nach rechts in die Hocke und halten Sie die Position Ihres Torpfostens. Drücken Sie die Arme nach oben, während Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Mitte treten. Senken Sie die Gewichte, während Sie nach links heraussteigen, und drücken Sie die Gewichte erneut über sich, während Sie die Beine wieder in die Mitte bringen. 20 Wiederholungen abwechselnd ausführen.

Hocke Mit Eisernem Kreuz

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit ausgestreckten Armen vor der Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Jetzt strecken Sie die Arme aus den Seiten und halten die Ellbogen weich, aber gestreckt. Ihr Körper sollte sich in einer T-Position befinden.

Lassen Sie den Körper in die Hocke sinken. Wenn Sie die Hüften senken, legen Sie die Arme mit den Handflächen nach vorne. Bringen Sie nun Ihren Körper wieder in den Stand und bringen Sie Ihre Arme wieder in die T-Position. Wiederholen Sie die Bewegung und schließen und öffnen Sie die Arme bei jeder Hocke. 15 mal wiederholen.

Over-the-Step-Bizeps-Curl

Stellen Sie sich neben eine Stufe oder Plattform. Setzen Sie den rechten Fuß auf. Legen Sie eine Hantel in jede Hand und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach vorne nach unten.

Springen oder treten Sie über die Plattform und bewegen Sie sich nach rechts, während Sie eine Bizeps-Locke ausführen. Sie sollten sich jetzt auf der anderen Seite der Bank befinden und den linken Fuß bereit haben, über die Plattform zu treten. Gehen Sie weiter nach oben und füllen Sie die Bizeps-Locken bei jeder Wiederholung aus. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu, wenn Sie gewünscht werden. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Hammer Curl Mit Power Squat

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand ein schweres Gewicht, die Handflächen zeigen in Richtung Ihres Körpers.

Wenn Sie Ihren Körper in die Hocke senken und die Gewichte nach vorne in eine Hammerlocke treiben, halten Sie die Handflächen nach innen und die Ellbogen nah an Ihrem Oberkörper. Stehen Sie auf, während Sie die Gewichte senken, und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Trizeps Dips Mit Beinstrecker

Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl und halten Sie die Hände nah an Ihre Hüften. Schieben Sie die Hüften von der Oberfläche, so dass Sie Ihr Gewicht mit den Armen halten müssen.

Strecke das rechte Bein aus (nimm den Fuß vom Boden). Beuge nun die Ellbogen, um den Körper ein paar Zentimeter tiefer zu legen. Hochdrücken. Wenn Sie die Startposition erreicht haben, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie die Seiten für 30-60 Sekunden.