Kraft- und Krafttraining für den Oberkörper

Dieses Oberkörpertraining konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft und Stärke mit traditionellen und einzigartigen Übungen für Brust, Rücken, Schultern und Arme.

Kraft- und Krafttraining für den Oberkörper

Das Training beinhaltet Kraftübungen mit Kettlebells (obwohl Sie eine Hantel immer ersetzen können, wenn Sie keine Kettlebell haben). Diese Schritte sind optional und Sie sollten sich mit den Grundlagen des Kettlebell-Trainings und den ersten Schritten mit dem Kettlebell-Training vertraut machen, bevor Sie diese Übungen ausprobieren.

Die Kraftübungen sollen Ihren gesamten Körper einbeziehen, gefolgt von Kraftübungen, um sich auf die Kraft zu konzentrieren. Dieses Training kann je nach Ihren Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten in etwa 30-45 Minuten abgeschlossen sein.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem Training beginnen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und nehmen Sie Änderungen an Übungen vor, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ausrüstung benötigt

Eine Langhantel, verschiedene gewichtete Kettlebells und / oder Hanteln und eine Bank, ein Step oder ein Gymnastikball.

Wie zum Oberkörper Kraft- und Krafttraining

Wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang mit leichtem Cardio auf oder wärmen Sie die Sätze der folgenden Übungen auf
Führen Sie die Übungen in jeder Obermenge nacheinander mit kurzen Pausen zwischen den Übungen durch
Wiederholen Sie jeden Supersatz 2 Mal mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen
Führen Sie für ein härteres Training 3 Sätze anstelle von 2 durch
Passen Sie das Training und die Übungen an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an

Chest Superset - Türkisch aufstehen (optional)

Türkisch aufstehen (optional)

Legen Sie sich mit einer Kettlebell in der rechten Hand hin und strecken Sie den Arm mit gesperrtem Ellbogen über die Schulter. Halten Sie den Arm ausgestreckt und schauen Sie zum Gewicht hoch. Heben Sie sich auf den linken Ellbogen, während Sie das rechte Knie beugen. Drücken Sie weiter auf die linke Hand, während Sie den linken Fuß unter dem rechten Knie kreuzen. Drücken Sie nach oben, bis Sie auf dem linken Knie und dem rechten Fuß ruhen und der Arm immer noch gerade über die Schulter gestreckt ist. Fahren Sie fort, bis Sie mit dem Arm über dem Kopf in einer stehenden Position sind. Senken Sie den Rücken auf die gleiche Weise mit ausgestrecktem Arm ab, bis Sie auf dem Boden liegen, und wiederholen Sie dies 8 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Brust Superset - Kettlebell Pushup

Kettlebell Pushup

Nehmen Sie eine Liegestützposition ein und legen Sie eine Hand auf den Griff der Kettlebell (härter) oder auf den Klingelteil des Gewichts (leichter). Lassen Sie sich in ein Liegestütz fallen und gehen Sie so weit herunter, wie Sie es bequem können. Zum Starten zurückdrücken und 8 Wiederholungen rechts und 8 Wiederholungen links wiederholen.

Chest Superset - Low und High Flies

Niedrige und hohe Fliegen

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Gewichte über die Brust. A) Senken Sie die Arme auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht gebeugt. B) Bringen Sie die Gewichte wieder hoch, aber in einem geringeren Winkel, so dass die Gewichte über den Hüften liegen. C) Senken Sie die Gewichte in einer Fliege wieder ab. D) Heben Sie sie dann wieder über die Brust. Wechseln Sie für 8 Wiederholungen zwischen einem regulären und einem Low-Angle-Fly (eine Wiederholung umfasst sowohl einen regulären als auch einen Low-Angle-Fly)..

Chest Superset - Y-Chest Press und Alternating Chest Press

Y-Brustpresse und Wechselnde Brustpresse
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Gewichte mit angewinkelten Ellbogen. Strecken Sie die Arme und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in eine y-Form. Bringen Sie die Gewichte über der Brust zusammen, senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen. Beende die Übung mit 8 abwechselnden Brustdrücken (eine Wiederholung beinhaltet sowohl den rechten als auch den linken Arm).

Chest Superset - Brustkreise

Brustkreise

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Gewichte über die Brust. Drehen Sie die Hände so, dass sich die kleinen Finger gegenüberstehen, während Sie die Gewichte über den Hüften kreisen. Drehen Sie die Hände zurück, während Sie die Gewichte über der Brust kreisen (die Daumen sollten einander zugewandt sein). Setzen Sie die Kreise abwechselnd mit den Daumen und den kleinen Fingern für 8 Wiederholungen fort.

Wiederholen Sie das Chest Superset 1-2 Mal mit einer Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen

Zurück Superset - Power Plank mit Row

Power Plank mit Row

Gehen Sie in eine Plankenposition an Händen und Zehen und halten Sie den Kern gespannt und den Körper in einer geraden Linie. Nehmen Sie ein mäßiges Gewicht (ich benutze hier eine 10-Pfund-Kettlebell) und ziehen Sie den Ellbogen mit einer Ruderbewegung auf Oberkörperhöhe. Senken Sie das Gewicht, berühren Sie den Boden leicht und rudern Sie weiter, während Sie die Dielenposition beibehalten. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Zurück Superset - horizontale und vertikale Zeilen

Horizontale und vertikale Zeilen

Stützen Sie den linken Fuß auf einer Stufe ab und stützen Sie den Körper mit der linken Hand am Oberschenkel ab. Halten Sie eine mittelschwere Hantel in der rechten Hand, den Arm nach unten hängend und die Handfläche nach hinten gerichtet. Greifen Sie in die Schulterblätter (Rhomboide), um den Arm senkrecht zum Körper auf Schulterhöhe zu ziehen. Halten Sie den Ellbogen kurz gedrückt und drehen Sie ihn so, dass er sich wie in einer regelmäßigen (oder vertikalen) Reihe neben dem Körper befindet. Senken Sie den Arm langsam ab (4 Zählungen nach unten) und wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Zurück Superset - Alternating Dumbbell Row

Wechselnde Hantelreihe

Halten Sie mittelschwere Gewichte und beugen Sie sich, bis der Rücken parallel zum Boden verläuft. Ziehen Sie beide Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben, um mit der Übung zu beginnen. Halten Sie den linken Arm an Ort und Stelle und senken Sie den rechten Arm in Richtung Boden. Drücken Sie den Rücken, um den Arm nach oben zu ziehen, und senken Sie dann den linken Arm. Fahre 10 Wiederholungen lang mit abwechselnden Reihen auf jedem Arm fort (eine Wiederholung umfasst sowohl den rechten als auch den linken Arm).

Zurück Superset - Barbell High Row

Barbell High Row

Halten Sie eine mittelschwere Langhantel mit breiten Händen und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden verläuft, die Bauchmuskeln eingerastet sind und der Rücken flach ist. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen, um das Gewicht zur Brust zu ziehen. Absenken und 15 Wiederholungen wiederholen. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie die Knie nach Bedarf, um den unteren Rücken zu stützen

Wiederholen Sie den Back Superset 1-2 Mal mit einer Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen

Schulter Superset - High Pull (optional)

Hoher Zug (optional)

Halten Sie eine mittlere Kettlebell mit beiden Händen und den Füßen hüftbreit auseinander. Hocke dich hin und halte die Arme gerade, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln gespannt. Schieben Sie die Hüften hoch und stehen Sie, während Sie die Kettelglocke hochziehen und die Ellbogen über die Schultern heben. Halten Sie das Gewicht nahe am Körper und ziehen Sie es mit der Kraft Ihrer Hüften nach oben, anstatt mit den Armen. Senken Sie und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Schulter Superset - Negative Overhead Press

Negative Overhead-Presse

Halten Sie eine schwere Langhantel mit schulterbreiteren Händen, gebeugten Ellbogen und einer Stange vor dem Kinn. Drücken Sie das Gewicht einmal über den Kopf, ohne den Rücken zu krümmen. Verringern Sie das Gewicht um 4 Zählimpulse. Kurz halten und 10 Wiederholungen wiederholen.

Schulter Superset - Arnold Press mit alternierender Overheadpresse

Arnold Presse mit Wechselkopfpresse

Sitzen Sie und halten Sie mittelschwere Gewichte mit vor dem Körper gebeugten Ellbogen, wobei die Gewichte zur Brust zeigen. Drücken Sie die Gewichte nach oben, während Sie die Hände herausdrehen. Halten Sie diese Position und senken Sie den rechten Arm. Drücken Sie den rechten Arm nach oben und senken Sie dann den linken Arm. Drücken Sie den linken Arm nach oben und senken Sie die Gewichte. Drehen Sie zum Starten die Hände zurück. Wiederholen Sie für 8 Wiederholungen.

Schulter Superset - aufrechte Reihe

Aufrechte Reihe

Halten Sie ein mittelschweres Gewicht mit nah beieinander liegenden Händen und ziehen Sie das Gewicht bis zur Mitte der Brust, wobei Sie mit den Ellbogen nach vorne gehen und sich auf den oberen Rücken und die Schultern konzentrieren. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Wiederholen Sie das Schulter-Superset 1-2 Mal mit einer Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen

fünfzehn

Bizeps Superset - Hammer Curl mit Power Squat

Hammer Curl mit Power Squat

Halten Sie schwere Gewichte mit beiden Händen. Schwingen Sie die Gewichte leicht zurück, während Sie in die Hocke gehen. Schieben Sie die Gewichte nach vorne in eine Hammerlocke, während Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen. Stehen Sie auf, während Sie die Gewichte senken, und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Bizeps Superset - Negative Langhantel Locken

Negative Langhantellocken

Halten Sie eine mittelschwere Langhantel mit Händen außerhalb der Hüften. Heben Sie das Gewicht auf einmal in eine Locke. Senken Sie das Gewicht langsam für 4 Zählimpulse. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen (sowohl den rechten als auch den linken Arm)..

Bizeps Superset - abwechselnde Hantellocken

Wechselnde Hantelcurls

Halten Sie schwere Gewichte mit den Handflächen nach außen. Legen Sie den rechten Arm nach oben und bringen Sie das Gewicht zur Schulter. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Setzen Sie den Seitenwechsel für 12 Wiederholungen fort (eine Wiederholung schließt ein)

Wiederholen Sie den Bizeps-Supersatz 1-2 Mal mit einer Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Trizeps Superset - Trizeps Liegestütze

Trizeps Liegestütze

Legen Sie sich auf den Ball und positionieren Sie ihn unter den mittleren Oberschenkeln. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander und legen Sie sie knapp unter die Brust. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie sie nahe am Körper und zur Rückseite des Raums, während Sie sich in einer Wippbewegung in einen Liegestütz absenken (d. H. Nicht an den Hüften beugen). Zum Starten zurückschieben und 15 Wiederholungen wiederholen.

Triceps Superset - Bankdrücken mit engem Griff

Enges Bankdrücken

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine schwere Langhantel mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen, die Handflächen zeigen nach außen. Beugen Sie die Ellbogen, halten Sie sie dicht am Körper und senken Sie sie bis knapp unter den Oberkörper, sodass die Stange über dem Brustkorb schwebt. Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um die Gewichte nach oben zu drücken und das Gewicht über dem Oberkörper zu halten. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Trizeps Superset - Einbeinige Balance mit Trizeps-Rückschlag

Einbeinige Balance mit Tricep Kickback
Stellen Sie sich auf das rechte Bein und nehmen Sie das linke Bein direkt hinter sich. Sowohl das Bein als auch der Oberkörper verlaufen parallel zum Boden. Führen Sie den rechten Ellbogen neben Ihren Oberkörper, während Sie ein Gewicht halten, und strecken Sie den Ellbogen durch Kontraktion des Trizeps, um das Gleichgewicht zu halten, bis der Arm gerade ist. Behalten Sie diese Position für 12 Kickbacks bei, bevor Sie die Seite wechseln.

Wiederholen Sie den Trizeps-Supersatz 1-2 Mal mit einer Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen