Ihr Leitfaden zum Krafttraining ab 50 Jahren
Gewichtheben kann sehr wohl der Jungbrunnen für alternde Sportler sein. Es gibt viele Vorteile von Krafttrainings, aber der Einstieg nach dem 50. Lebensjahr ist mit einigen Herausforderungen verbunden. Hier finden Sie Tipps und Tricks, um das Gewichtstraining nach dem 50. Lebensjahr optimal zu nutzen.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat jetzt Fitnessrichtlinien speziell für Krafttraining für Menschen über 50. Der Rat: Führen Sie diese Übungen 2 bis 3 Mal pro Woche durch, um alle wichtigen Muskelgruppen zu konditionieren - Arme, Beine, Schultern und Kofferraum.
Das Ziel ist es, ein Gewicht zu heben, das schwer genug ist, um 10 bis 15 Wiederholungen pro Sitzung zu erzielen, bevor die Muskeln ermüden.
Warum Gewichte heben??
Die meisten älteren Menschen sind sich durchaus bewusst, dass sie regelmäßige Aerobic-Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Laufen benötigen, um Herz und Lunge zu stärken und ihren Körper zu stärken. Allerdings lehnen viele das Krafttraining (auch als Widerstandstraining bezeichnet) als Aktivität ab, die vorwiegend für den Sport gilt jung oder eitel. Es ist jedoch die einzige Art von Übung, die den Rückgang der Muskelmasse, der Knochendichte und der Kraft, die früher als unvermeidliche Folgen des Alterns galten, erheblich verlangsamen und sogar umkehren kann.
Im Gegensatz zu aeroben oder Ausdauersportarten, bei denen die kardiovaskuläre Fitness verbessert wird und große Muskelgruppen hunderte Male gegen die Schwerkraft bewegt werden müssen, bieten Gewichte so viel Widerstand, dass die Muskeln mit nur wenigen Bewegungen an Kraft gewinnen. Der Widerstand wird normalerweise von freien Gewichten oder Maschinen bereitgestellt, aber Einzelpersonen können auch durch Training im Wasser stärker werden.
Schmerzen versus Beschwerden beim Gewichtheben
Sie sollten keine Schmerzen beim Heben von Gewichten haben, aber es ist normal, dass Sie am nächsten Tag Schmerzen haben. Experten glauben, dass ein Teil ihres Gewebes zusammenbricht, wenn Muskeln durch den Widerstand eines Gewichts herausgefordert werden. Wenn die Muskeln heilen, nehmen sie allmählich an Kraft und Größe zu. Obwohl Muskeln bis zur Erschöpfung trainiert werden sollten, wird der gesunde Menschenverstand bestimmen, wann es Zeit ist, aufzuhören.
Wenn Sie Gelenk- oder Nervenschmerzen verspüren oder einen Körperteil einer enormen Belastung aussetzen, gehen Sie wahrscheinlich über Bord und können sich selbst Schaden zufügen. Da die Heilung von Belastungen, Verstauchungen und Gewebeschäden Wochen oder sogar Monate dauern kann, sollte die Vorbeugung von Verletzungen Vorrang haben.
Obwohl viele ältere Menschen, die inaktiv sind, sich aber in Bewegung setzen möchten, der Meinung sind, dass ein Paar Wanderschuhe eine klügere Investition ist als ein Satz Gewichte, kann das Gegenteil der Fall sein, sagen Fitnessexperten. Menschen, die lange Zeit in Bewegung waren, sind einem hohen Sturzrisiko ausgesetzt, da ihr Muskeltonus schwach ist, die Beweglichkeit häufig eingeschränkt ist und das Gleichgewicht möglicherweise prekär ist.
Um das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu verringern, sollten Personen über 60, die in letzter Zeit nicht aktiv waren, ihre Beine, Arme und Rumpfmuskeln mit 3-4 Wochen Krafttraining 2-3 Mal pro Woche stärken, bevor sie lange Strecken laufen oder trainieren andere Aerobic-Übungen ausüben.
Wie oft sollten Sie Gewichte heben??
Da Aerobic und Krafttraining jeweils wichtig für die Gesundheit sind, empfiehlt das ACSM, dass fähige Erwachsene regelmäßig beides tun. 20 bis 60 Minuten Aerobic werden an 3 bis 5 Tagen pro Woche empfohlen, und das Krafttraining sollte 2 bis 3 Mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten durchgeführt werden. Die Richtlinien empfehlen auch, dass Personen mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Dehnübungen durchführen, die den Bewegungsumfang oder das Bewegungsausmaß der Gelenke erhöhen.
Dosenhubgewichte kehren die Alterung um?
Im Allgemeinen schrumpfen mit zunehmendem Alter die Muskelfasern an Zahl und Größe (Atrophie) und reagieren weniger empfindlich auf Meldungen des Zentralnervensystems. Dies trägt zu einer Abnahme der Kraft, des Gleichgewichts und der Koordination bei. Obwohl es keine Frage ist, dass Menschen mindestens einige dieser Rückgänge im Alter von etwa 40 Jahren erleben, hängt das Ausmaß ihres Auftretens von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Genetik, Ernährung, Rauchen und Alkoholkonsum sowie - was am wichtigsten ist - körperliche Aktivität.
In der Tat haben neuere Forschungen gezeigt, dass Inaktivität für den größten Teil des altersbedingten Muskelverlusts verantwortlich ist. Glücklicherweise kann Widerstandstraining einen Großteil dieses Rückgangs umkehren, indem es die Größe der geschrumpften Muskelfasern erhöht.
Gesundheitliche Vorteile von Gewichtheben
Es ist auch bekannt, dass Krafttraining die Knochenmasse erhöhen kann, was das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche senkt. Krafttraining erhöht das Gewicht des Skeletts, indem es Muskeln aufbaut. Dies regt die Knochen an, sich zu stärken und zu wachsen, um die Muskeln stärker zu belasten. Sobald dies erreicht ist, kann ein Großteil des Zuwachses durch Belastungsausdauertätigkeiten wie zügiges Gehen, Treppensteigen und Aerobic aufrechterhalten werden.
Krafttraining kann auch älteren Menschen helfen, selbstständig zu leben, indem es ihnen die Kraft gibt, die sie für ihre täglichen Aufgaben benötigen. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Widerstandstraining den Menschen helfen kann, besser zu schlafen, und die Stimmung von leicht bis mittelschwer depressiven Personen verbessern kann.
Und da das richtige Krafttraining die Gelenke nicht direkt belastet, ist es ideal für Menschen mit Arthritis. Rheumatologen empfehlen es häufig. Obwohl arthritische Veränderungen nicht rückgängig gemacht werden können, lindert das Heben von Gewichten die Symptome, indem Muskeln, Sehnen und Bänder, die die Gelenke umgeben, gestärkt werden.
