Akzeptanz- und Bindungstherapie zum Stressabbau

Wir können nicht immer die Umstände ändern, die uns Stress verursachen, und manchmal können wir sie nicht einmal beeinflussen. Zum Beispiel kann man nicht immer einen schwierigen Job verlassen oder eine Gehaltserhöhung erhalten, wenn die Finanzen knapp sind, und es wird immer einige schwierige Leute geben, mit denen man sich einfach auseinandersetzen muss.

Ein Teil des Stresses muss einfach gemeistert werden, und es kann lebensverändernd sein, wenn Sie Strategien finden, die Ihnen helfen, mit Stress so umzugehen, dass seine negativen Auswirkungen minimiert werden.

Eines dieser Tools, das immer beliebter wird, ist die Akzeptanz- und Bindungstherapie (ATC). Dies ist eine Form der Beratung, die der kognitiven Verhaltenstherapie ähnelt. Viele Studien haben gezeigt, dass sie bei der Stressbewältigung wirksam ist. ACT kombiniert die Verwendung der Akzeptanz von Stressfaktoren in den Strategien des eigenen Lebens und der Achtsamkeit, die auf unterschiedliche Weise miteinander kombiniert werden, mit Strategien für Engagement und Verhaltensänderung, die die psychologische und emotionale Flexibilität erhöhen können.

Geschichte von ATC

Dieser Ansatz wurde ursprünglich als "umfassende Distanzierung" bezeichnet und 1982 vom Psychologen Steven C. Hayes gegründet. Es wurde inzwischen konkretisiert und zu einem stabileren Ansatz für Veränderungen erarbeitet. Nun gibt es verschiedene Protokolle für ACT, die sich je nach Situation und Art der Beanspruchung sowie je nach Einstellung ändern. Zum Beispiel gibt es eine kurze Version von ACT mit dem Titel "Fokussierte Akzeptanz- und Bindungstherapie", auch bekannt als FACT.

Das Ziel von ACT (und FACT) ist es nicht, schwierige Gefühle zu beseitigen, sondern bei ihnen präsent zu sein und sie zu akzeptieren, was ihnen mehr Komfort verschafft, so dass die Menschen in der Lage sind, die Barrieren zu überwinden, die diese Gefühle verursachen. Akzeptanz- und Bindungstherapie lädt Menschen dazu ein, sich unangenehmen Gefühlen zu öffnen und zu lernen, nicht auf sie zu überreagieren oder Situationen zu vermeiden, in denen sie angerufen werden. Seine therapeutische Wirkung ist eine positive "Aufwärtsspirale" von Emotionen, bei der ein besseres Gefühl zu einem besseren Verständnis der Wahrheit führt.

Prinzipien

ACT wendet im Allgemeinen sechs Grundprinzipien an, um Kunden bei der Entwicklung psychologischer Flexibilität zu unterstützen.

1. Kognitive Defusion: Lernmethoden zur Reduzierung der Tendenz, Gedanken, Bilder, Emotionen und Erinnerungen zu wiederholen.
2. Akzeptanz: Gedanken kommen und gehen lassen, ohne mit ihnen zu kämpfen.
3. Kontakt mit der Gegenwart: Bewusstsein für das Hier und Jetzt, erfahren mit Offenheit, Interesse und Empfänglichkeit.
4. Das beobachtende Selbst: Zugang zu einem transzendenten Selbstgefühl, einer Kontinuität des Bewusstseins, die sich nicht ändert.
5. Werte: Entdecken, was für sich selbst am wichtigsten ist.
6. Engagiertes Handeln: Ziele werteorientiert setzen und verantwortungsbewusst umsetzen.

Korrelationsbeweise haben gezeigt, dass das Fehlen einer psychologischen Flexibilität viele Formen der Psychopathologie vorhersagt. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2005 ergab, dass die sechs ACT-Prinzipien im Durchschnitt 16 bis 29 Prozent der Varianz in der Psychopathologie (allgemeine psychische Gesundheit, Depression, Angst) zu Studienbeginn ausmachen, abhängig von der Maßnahme und unter Verwendung von Korrelationsmethoden.

ACT-basierte Strategien

Achtsamkeit und Meditation

Da das Hauptziel von ACT darin besteht, die gegenwärtigen Umstände zu akzeptieren, sich mit ihnen wohler zu fühlen und dann befähigt zu werden, mit minimalem Stress über sie hinauszugehen, ist Meditation ein äußerst hilfreiches Instrument für diese Art von Stress.

Das Üben von Achtsamkeit und Meditation kann es Ihnen ermöglichen, Stressfaktoren wahrzunehmen und dann das Bedürfnis loszulassen, zu reagieren. Dies kann den Stress, den Sie verspüren, sowie die Tendenz, die viele von uns haben, auf Stress zu reagieren, den wir erleben, wenn wir uns gefangen fühlen, minimieren. Dies kann in Form von Wiederkäuern, Katastrophen und anderen stressverschärfenden Gewohnheiten auftreten, mit denen sich viele von uns beschäftigen, ob sie sich dessen bewusst sind oder nicht.

Das Folgende sind einige Meditationstechniken, die zum Stressabbau eingesetzt werden können.

Neubewertung

Wir können nicht immer ändern, was wir erleben, aber wir können ändern, wie wir über diese Erfahrungen denken. Dies ist eine Grundüberzeugung von ACT.

Wenn Sie Ihre Gedanken über den Stress, den Sie erleben, ändern, kann dies in Form von kognitiven Umstrukturierungen oder kognitiven Neubewertungen geschehen, bei denen Sie aktiv daran arbeiten, neue Sichtweisen auf dieselbe Situation zu wählen. Diese Ansichten mögen nicht die ersten Gedanken sein, die Sie zu diesem Thema hatten, aber sie können genauso gut mit den Realitäten der Situation in Einklang gebracht werden.

Wenn Sie sich beispielsweise einer Herausforderung gegenübersehen, die Ihre Fähigkeiten übersteigt (eine häufig anstrengende Situation), kann "Ich scheitere daran" geändert werden in "Ich habe Schwierigkeiten damit. Es ist jedoch alles Teil des Prozesses und ich werde es schließlich bekommen. " Ebenso kann "Das sollte mir nicht passieren" geändert werden in "Wir alle stehen vor Herausforderungen, und hier ist einer von mir. Ich werde das durchstehen."

Absichtliche Annahme

Manchmal kann Stress stark minimiert werden, wenn wir den Kampf aufgeben und dem Prozess vertrauen. Wenn wir das Gefühl haben, gegen etwas anzukämpfen, das nicht unbedingt veränderbar sein muss, fühlen wir uns mit einer praktisch unmöglichen Aufgabe überfordert. Wenn wir eine Situation akzeptieren und unser eigenes Bedürfnis loslassen, sie zu kontrollieren (was ohnehin oft unmöglich ist), kann dies das Gefühl haben, ein Gewicht von unseren Schultern zu nehmen und den Stress in jeder Situation, in der wir uns befinden, erheblich abbauen.

"Freundschaft schließen" mit den Situationen, mit denen wir gekämpft haben, kann ein befreiender Prozess sein und interessanterweise dazu beitragen, dass wir uns nicht mehr "gefangen" und "gefangen" fühlen, sondern erkennen, "was ist" und was getan werden kann es.

Zielgerichtete Aktion auswählen

Ein vorrangiges Ziel von ACT ist es, eine Maßnahme zu wählen, die ergriffen werden kann, und in eine positive, produktive Richtung voranzuschreiten. Eine Strategie, die dabei helfen kann, besteht darin, die positiven Erfahrungen, die Sie machen, zu steigern, damit Sie eine "Aufwärtsspirale der Positivität" schaffen können. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einfach auf die Situation zu schauen, in der Sie sich befinden (und diese Situation zu akzeptieren), und dann nach Optionen zu suchen, die Sie innerhalb dieser Realität auswählen können, anstatt zu versuchen, die Realität selbst zu ändern, indem Sie gegen Ihre allgemeinen Umstände ankämpfen.

Dies kann mit Hilfe eines Therapeuten, einer Journalpraxis oder mit einem guten Freund geschehen, der es versteht.

Ein Wort von Verywell

Letztendlich können ACT-basierte Strategien befreiend und ermächtigend sein. Sich den Herausforderungen des Lebens zu stellen und voranzukommen, kann Selbstvertrauen und innere Stärke aufbauen und Ihnen helfen, über erhebliche Mengen an Stress hinwegzukommen. Übung mit dieser Modalität kann den Meister machen.