Ein Überblick über kohärentes Atmen

Kohärentes Atmen ist eine Form des Atmens, bei der lange, langsame Atemzüge mit einer Geschwindigkeit von etwa fünf Atemzügen pro Minute durchgeführt werden. Kohärentes Atmen oder Tiefatmen hilft, den Körper durch seine Wirkung auf das autonome Nervensystem zu beruhigen.

Ganz gleich, ob es als Teil von Yoga oder Meditation praktiziert wird oder einfach als Entspannungsstrategie, kohärentes Atmen ist ein einfacher und einfacher Weg, um Stress abzubauen und sich zu beruhigen, wenn Sie sich ängstlich fühlen.

Coherent Breathing ist eine eingetragene Marke von Coherence LLC.

Überblick

Jeden Tag atmet man ein und aus, ohne viel darüber nachzudenken. Es stimmt zwar, dass das Atmen eine unbewusste Handlung ist, aber es ist auch insofern einzigartig, als wir es unter bewusste Kontrolle bringen können. Die kohärente Atmung macht sich diese Tatsache zunutze: Indem wir unseren Atem kontrollieren, können wir unseren Körper positiv beeinflussen.

Was macht einen Atemzug aus? Es gibt das Einatmen oder die Zeit, in der Sie Luft in Ihre Lunge ziehen, und das Ausatmen, wenn Sie die Luft aus Ihrem Körper ausstoßen.

Beim kohärenten Atmen wird einfach die Zeit angepasst, die Sie für jede dieser Atmungsphasen aufwenden.

Unsere natürliche Tendenz besteht darin, zwei bis drei Sekunden pro Ein- und Ausatmen zu atmen. Wir verbrauchen natürlich eine Menge Luft, die proportional zur Länge unserer Atemzüge ist. Bei kohärenter Atmung besteht das Ziel darin, die Ein- und Ausatmungsdauer auf etwa sechs Sekunden zu verlängern (möglicherweise länger, wenn Sie eine größere Person sind)..

Diese Art der kontrollierten Atmung wird manchmal als Teil des Yoga praktiziert (der Begriff "Pranayama" bezieht sich auf die Atemkontrolle in der Yoga-Praxis). Es wird auch in der Meditation verwendet. Kontrollierte Atmung kann jedoch auch ohne ausgefallene Hilfsmittel, detaillierte Anweisungen oder die Notwendigkeit eines Therapeuten alleine geübt werden. Alles, was Sie tun müssen, ist die Länge Ihrer Atemzüge zu ändern.

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Wie kohärentes Atmen funktioniert

Wie verlangsamt eine kohärente Atmung Ihren Körper? Das Atmen ist eine von vielen Komponenten des autonomen Nervensystems (ANS), zu dem auch Ihre Herzfrequenz, Ihr Verdauungssystem und vieles mehr gehören.

Ihr Vagusnerv verläuft von Ihrem Gehirn bis zur Öffnung Ihres Zwerchfells und hat die Aufgabe, Signale zur Einstellung des parasympathischen und sympathischen Nervensystems zu senden, die das ANS bilden. Dies hat Auswirkungen auf die Herzfrequenz, die Verdauung und das allgemeine Gefühl, ruhig zu sein. Im Allgemeinen hat Ihr Vagusnerv die Aufgabe, Ihr Herz zu verlangsamen, wenn es schneller wird, um es bei einer konstanten Elastizitätsrate von 70 oder weniger zu halten.

Aus diesem Grund können Sie Ihren Vagusnerv am einfachsten aktivieren, um die Nervenbremse eines rasenden Herzens zu aktivieren, indem Sie Ihren Atem verlangsamen. Es ist fast wie ein Hack für Ihr Nervensystem - Sie können etwas in Ihrer bewussten Kontrolle tun, das sich auf Prozesse auswirkt, die Sie sonst nicht direkt kontrollieren können.

Wenn Sie Ihre Atmung in einen gestressten Zustand versetzen können, werden die übrigen Teile Ihres autonomen Nervensystems nachziehen und eine Kettenreaktion auslösen, die dazu beitragen kann, Stress, Angstzustände und damit verbundene Probleme abzubauen.

Auswirkungen

Die Forschung in Bezug auf die Auswirkungen einer kohärenten Atmung steckt noch in den Kinderschuhen. Es gibt jedoch viele vielversprechende Neuigkeiten. Wir wissen, dass diese Art der Atmung bei Schlaflosigkeit, Angstzuständen, depressiven Symptomen, Stress, Immunsystemreaktionen, Wachsamkeit, Konzentration, Vitalität, posttraumatischer Belastungsstörung und Aufmerksamkeitsdefizitstörung hilfreich sein kann

Eine Studie zeigte, dass der Gehalt an Gamma-Aminobuttersäure (GABA) nach einem Versuch mit kontrollierter Atmung anstieg. GABA ist wichtig wegen seiner angstlösenden Wirkung. Eine andere Studie zeigte, dass nach kohärenter Atmung niedrigere Zytokinspiegel gefunden wurden; Diese sind mit Entzündungen und Stress verbunden.

Fertig machen

Wenn Sie an einer kohärenten Atmung interessiert sind, zeigen Ihnen die folgenden Schritte, wie Sie beginnen können:

1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre natürlichen Atemzüge. Zählen Sie die Länge jedes Ein- und Ausatmens, um eine Grundlinie zu erhalten.
2. Finden Sie eine bequeme Position, um ein kohärentes Atmen zu üben. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch.
3. Atme vier Sekunden lang ein und dann vier Sekunden lang aus. Mach das für eine Minute.
4. Wiederholen Sie den Vorgang, aber verlängern Sie das Ein- und Ausatmen auf fünf Sekunden.
5. Wiederholen Sie den Vorgang erneut und verlängern Sie ihn auf weitere sechs Sekunden.

Halten Sie während dieses Vorgangs Ihre Hand auf Ihrem Bauch, um sicherzustellen, dass Sie tief aus Ihrem Zwerchfell und nicht flach aus Ihrer Brust atmen.

Möglicherweise haben Sie das Gefühl, Sie müssten tief durchatmen oder Sie können Ihre Gedanken nicht davon abhalten, zu wandern. Das ist okay! Bringen Sie sich einfach wieder dazu, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und die Länge Ihrer Atemzüge in Ihrem Kopf zu zählen.

Wenn Sie das Gefühl haben, noch länger zu atmen, fühlen Sie sich frei. Bei manchen Menschen kann sich ein Atemzug von bis zu 10 Sekunden richtig anfühlen. Es ist auch in Ordnung, länger auszuatmen als einzuatmen.

Wenn Sie dies fünf Minuten lang können, arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 20 Minuten vor. Du kannst überall üben! Nachts im Bett, beim Warten in der Arztpraxis oder auch beim Autofahren.

Versuchen Sie nicht, den Atem zu erzwingen oder mehr Luft aufzunehmen. Dies geschieht auf natürliche Weise, wenn Sie Ihren Atem verlängern und sich daran gewöhnen, wie es sich anfühlt.

Hilfe bekommen

Sie müssen nicht alleine versuchen, kohärentes Atmen ohne Hilfe zu üben. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Sie bei Problemen ausprobieren können.

Yoga

Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil. Die meisten Yoga-Kurse beinhalten eine Atemarbeitskomponente, in der Sie diese Art der Atmung üben. Ein guter Ausbilder überprüft auch, ob Sie nicht die Luft anhalten und das Beste aus Ihrem Atemtraining machen. Diese Art der Gruppeneinstellung könnte genau das Richtige für Sie sein, damit Sie so atmen, dass Sie Ihren Körper beruhigen.

Atmen Workshops

Ja, es gibt Workshops nur zum Atmen! Nehmen Sie an einem Workshop teil, in dem Sie lernen, wie Sie eine kohärente Atmung üben. Höchstwahrscheinlich werden Sie mit ein oder zwei anderen Personen üben und abwechselnd sicherstellen, dass jeder von Ihnen es richtig macht. Dies kann eine hervorragende Möglichkeit sein, praktische Anweisungen und Übungen in dieser Technik zu erhalten.

Technologie

Technologie kann Ihnen helfen, eine kohärente Atmung zu üben. Laden Sie eine App für Ihr Mobiltelefon herunter, die Sie durch die richtige Ein- und Ausatmungsdauer führt. Smartwatches verfügen möglicherweise auch über diese Technologie. Überprüfen Sie daher alle Ihre Geräte, um festzustellen, welche Optionen Ihnen zur Verfügung stehen. Selbst die einfachste App kann den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, dass Sie für die richtige Zeitdauer richtig atmen.

Wenn das Atmen nicht hilft

Wenn Sie ein kohärentes Atmen geübt haben, sich aber immer noch ängstlich und depressiv fühlen, fragen Sie sich möglicherweise, was Sie falsch machen. Es könnte sein, dass negative Gedanken es Ihrem Körper unmöglich machen, in einem entspannten Zustand zu bleiben.

Andere Methoden wie kognitive Verhaltensstrategien können für Sie hilfreich sein, um diese Art von Gedanken zu managen und ihre Auswirkungen zu verringern. Eine gute App, um dies zu versuchen, ist Woebot, eine Chat-App, die einen Gedanken-Herausforderer für den Umgang mit negativen Gedanken enthält.

Andere Atemübungen

Möchten Sie andere Atemübungen ausprobieren? Hier sind einige Variationen, die Sie ausprobieren können:

Bauchatmung

Setzen Sie sich auf den Boden oder die Stuhlkante. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und beugen Sie sich beim Einatmen nach vorne. Dann, während Sie ausatmen, krümmen Sie sich vorwärts, um Ihren Atem herauszuquetschen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 bis 20 Mal.

Belebende Atmung

Sind Sie bei der Arbeit festgefahren und können sich nicht anstrengen? Versuchen Sie, im Stehen unter Spannung zu atmen. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Handflächen nach oben. Ziehen Sie beim Einatmen die Ellbogen nach hinten und halten Sie die Handflächen hoch. Drücken Sie dann beim Ausatmen die Handflächen nach vorne und unten und sagen Sie "HA". Wiederholen Sie dies 15 Mal.

Ein Wort von Verywell

Kohärente Atmung ist eine einfache Technik, die große Auswirkungen haben kann. Probieren Sie diese Art der Atmung aus, wenn Sie mit Stress, Angstzuständen, schlechter Stimmung oder anderen Problemen zu kämpfen haben, um festzustellen, ob dies möglicherweise hilfreich ist. Wenn Sie nach dem Üben einer kohärenten Atmung immer noch schwerwiegende Symptome feststellen, kann es hilfreich sein, einen Termin mit einem Arzt oder einer psychiatrischen Fachkraft zu vereinbaren, um Ihre Optionen zu besprechen.

Bewältigungsstrategien zur Bewältigung des Stressniveaus