Die toxischen Wirkungen von negativem Selbstgespräch

Wir haben alle einen inneren Kritiker. Manchmal kann diese kleine Stimme tatsächlich hilfreich sein und uns motivieren, Ziele zu verfolgen, wenn uns dieser Kritiker daran erinnert, dass das, was wir essen werden, nicht gesund ist oder was wir tun werden, möglicherweise nicht klug ist. Diese kleine Stimme kann jedoch oft mehr schädlich als hilfreich sein, insbesondere wenn sie in den Bereich übermäßiger Negativität gerät. Dies ist als negatives Selbstgespräch bekannt und kann uns wirklich stürzen.

Negatives Selbstgespräch ist etwas, das die meisten von uns von Zeit zu Zeit erleben, und es kommt in vielen Formen vor. Es erzeugt auch erheblichen Stress, nicht nur für uns, sondern auch für die Menschen um uns herum, wenn wir nicht vorsichtig sind. Hier ist, was Sie über negatives Selbstgespräch und dessen Auswirkungen auf Ihren Körper, Ihren Geist, Ihr Leben und Ihre Lieben wissen müssen. Lesen Sie weiter, um wertvolle Strategien zum Erkennen und Ändern negativer Selbstgesprächsgewohnheiten zu finden.

Was ist negatives Selbstgespräch??

Negatives Selbstgespräch kann viele Formen annehmen. Es kann geerdet klingen ("Ich bin nicht gut darin, also sollte ich es zu meiner eigenen Sicherheit vermeiden") oder es kann geradezu gemein klingen ("Ich kann nie etwas richtig machen!"). Es könnte sich so anfühlen, als wäre es eine realistische Einschätzung einer Situation ("Ich habe gerade ein" C "für diesen Test. Ich glaube, ich kann nicht gut rechnen."), Nur um mich in eine angstbasierte Fantasie zu verwandeln ( "Ich werde diese Klasse wahrscheinlich nicht bestehen und nie in der Lage sein, ein gutes College zu besuchen.".

Die Überlegungen Ihres negativen Selbstgesprächs oder "inneren Kritikers" klingen möglicherweise sehr nach einem kritischen Elternteil oder Freund aus Ihrer Vergangenheit. Es kann dem Pfad typischer kognitiver Verzerrungen folgen: katastrophal, beschuldigend und dergleichen. Negatives Selbstgespräch ist grundsätzlich jeder innere Dialog, den Sie mit sich selbst führen und der Ihre Fähigkeit, an sich selbst und Ihre eigenen Fähigkeiten zu glauben und Ihr Potenzial zu erreichen, einschränkt. Es ist jeder Gedanke, der Sie und Ihre Fähigkeit, positive Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, oder Ihr Vertrauen in Ihre Fähigkeit, dies zu tun, beeinträchtigt. Aus diesem Grund kann negatives Selbstgespräch nicht nur stressig sein, sondern auch Ihren Erfolg beeinträchtigen.

Das Toll des negativen Selbstgesprächs

Negatives Selbstgespräch kann uns auf ziemlich schädliche Weise beeinflussen. Studien haben negatives Selbstgespräch mit höherem Stress und geringerem Selbstwertgefühl in Verbindung gebracht. Dies kann zu einer verminderten Motivation sowie zu einem größeren Gefühl der Hilflosigkeit führen. Diese Art des kritischen inneren Dialogs wurde sogar mit Depressionen in Verbindung gebracht. 

Diejenigen, die sich häufig mit negativem Selbstgespräch beschäftigen, sind in der Regel stärker gestresst. Dies ist zum großen Teil auf die Tatsache zurückzuführen, dass sich ihre Realität verändert, um eine Erfahrung zu schaffen, in der sie nicht in der Lage sind, die Ziele zu erreichen, die sie sich selbst gesetzt haben. Dies ist sowohl auf eine geringere Fähigkeit zurückzuführen, Chancen in ihrer Umgebung zu erkennen, als auch auf eine geringere Tendenz, diese Chancen zu nutzen. Dies bedeutet, dass die erhöhte Wahrnehmung von Stress sowohl auf die bloße Wahrnehmung als auch auf die daraus resultierenden Verhaltensänderungen zurückzuführen ist. Das Folgende sind negativere Konsequenzen des negativen Selbstgesprächs.

• Eingeschränktes Denken. Sie sagen sich, dass Sie etwas nicht tun können, und je mehr Sie es hören, desto mehr glauben Sie daran.
• Perfektionismus. Man beginnt wirklich zu glauben, dass "großartig" nicht so gut ist wie "perfekt" und dass Perfektion tatsächlich erreichbar ist. (Im Gegensatz dazu schneiden bloße Leistungsträger in der Regel besser ab als ihre perfektionistischen Kollegen, da sie im Allgemeinen weniger gestresst sind und mit einer gut gemachten Arbeit zufrieden sind, anstatt sie auseinanderzunehmen und herauszufinden, was besser hätte sein können.).
• Gefühle von Depressionen. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass negatives Selbstgespräch zu einer Verschärfung von Depressionsgefühlen führen kann. Wenn Sie das Kontrollkästchen nicht aktivieren, kann dies sehr schädlich sein.
• Beziehungsherausforderungen. Ob die ständige Selbstkritik Sie bedürftig und unsicher erscheinen lässt oder Sie Ihr negatives Selbstgespräch in allgemeinere negative Gewohnheiten verwandeln, die andere stören, mangelnde Kommunikation und sogar eine "spielerische" Menge an Kritik können einen Tribut fordern.

Einer der offensichtlichsten Nachteile des negativen Selbstgesprächs ist, dass es nicht positiv ist. Das hört sich simpel an, aber die Forschung hat gezeigt, dass positives Selbstgespräch ein großer Prädiktor für den Erfolg ist.

Beispielsweise wurden in einer Athletenstudie vier verschiedene Arten von Selbstgesprächen verglichen (Anleitung: Dabei erinnern sich die Athleten an bestimmte Dinge, die sie tun müssen, um besser zu spielen. Motivierend: Selbstgespräche, die die Menschen auf Trab halten, positiv und negativ) und gefunden Dieses positive Selbstgespräch war der größte Prädiktor für den Erfolg. Die Menschen mussten sich nicht so sehr daran erinnern, etwas zu tun, als sie sich selbst zu sagen brauchten, dass sie etwas Großartiges tun und dass es auch andere bemerken. 

Minimieren des negativen Selbstgesprächs

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Selbstgespräch in Ihrem täglichen Leben zu reduzieren.

Fangen Sie Ihre Kritiker 
Lernen Sie zu bemerken, wenn Sie selbstkritisch sind, damit Sie aufhören können. Beachten Sie beispielsweise, wenn Sie sich Dinge sagen, die Sie einem guten Freund oder einem Kind nicht sagen würden. 

Denken Sie daran, dass Gedanken und Gefühle nicht immer Realität sind
Negative Dinge über sich selbst zu denken, mag sich wie scharfsinnige Beobachtungen anfühlen, aber Ihre Gedanken und Gefühle über sich selbst können definitiv nicht als genaue Information angesehen werden. Ihre Gedanken können verzerrt sein, abhängig von Vorurteilen und dem Einfluss Ihrer Stimmungen.

Geben Sie Ihrem inneren Kritiker einen Spitznamen
Es gab einmal eine Saturday Night Live-Figur namens "Debbie Downer". Sie würde das Negative in jeder Situation finden. Wenn Ihr innerer Kritiker auch diese zweifelhafte Fähigkeit besitzt, können Sie sich sagen: "Debbie Downer macht ihr Ding wieder."

Wenn Sie Ihren inneren Kritiker als eine Kraft außerhalb von sich selbst betrachten und ihm sogar einen albernen Spitznamen geben, ist es nicht nur einfacher zu erkennen, dass Sie nicht zustimmen müssen, sondern es wird auch weniger bedrohlich und einfacher zu sehen, wie lächerlich manche sind Ihrer kritischen Gedanken kann sein.

Behalten Sie Ihre Negativität
Wenn Sie negative Selbstgespräche führen, hilft es, den Schaden einzudämmen, den eine kritische innere Stimme verursachen kann, indem sie nur bestimmte Dinge in Ihrem Leben kritisiert oder nur eine Stunde in Ihrem Tag negativ ist. Dies schränkt ein, wie viel Negativität von der Situation ausgehen kann.

Ändern Sie die Negativität in Neutralität
Wenn Sie sich auf ein negatives Selbstgespräch einlassen, können Sie sich vielleicht selbst einfangen, aber es kann manchmal schwierig sein, sich zu zwingen, einen Gedankengang in seinen Spuren anzuhalten. Es ist oft viel einfacher, die Intensität Ihrer Sprache zu ändern. "Ich kann das nicht ertragen" wird zu "Das ist eine Herausforderung." "Ich hasse ..." wird zu "Ich mag nicht ..." und sogar "Ich bevorzuge nicht ..." Wenn dein Selbstgespräch eine sanftere Sprache verwendet, wird ein Großteil seiner negativen Kraft ebenfalls gedämpft.

Untersuche deinen inneren Kritiker
Einer der schädlichen Aspekte des negativen Selbstgesprächs ist, dass es oft unangefochten bleibt. Wenn es sich um einen laufenden Kommentar handelt, der sich in Ihrem Kopf abspielt, sind sich andere möglicherweise nicht bewusst, was Sie zu sich selbst sagen, und können Ihnen daher nicht sagen, wie falsch Sie liegen. Es ist weitaus besser, dein negatives Selbstgespräch einzufangen und dich zu fragen, wie wahr es ist. Die überwiegende Mehrheit des negativen Selbstgesprächs ist übertrieben, und wenn Sie sich darauf berufen, können Sie den schädlichen Einfluss des negativen Selbstgesprächs beseitigen.

Denke wie ein Freund
Wenn unser innerer Kritiker am schlimmsten ist, kann es sich wie unser schlimmster Feind anhören. Oft sagen wir uns Dinge in unseren Köpfen, die wir niemals einem Freund sagen würden. Warum nicht umkehren und - wenn Sie sich dabei ertappen, negativ in Ihrem Kopf zu sprechen - sich vorstellen, dies einem geschätzten Freund zu sagen? Wenn Sie wissen, dass Sie es nicht so sagen würden, überlegen Sie, wie Sie Ihre Gedanken mit einem guten Freund teilen oder was ein guter Freund Ihnen sagen soll. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Selbstgespräch im Allgemeinen zu verschieben. 

Verschieben Sie Ihre Perspektive
Manchmal kann es hilfreich sein, die Dinge auf lange Sicht zu betrachten, um zu erkennen, dass Sie eine zu große Betonung auf etwas legen. Zum Beispiel könnten Sie sich fragen, ob etwas, das Sie verärgert, in fünf oder zehn Jahren wirklich von Bedeutung sein wird. Eine andere Möglichkeit, die Perspektive zu wechseln, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie Ihre Probleme aus großer Entfernung betrachten. Selbst wenn Sie sich die Welt als Globus und sich selbst als winzigen Menschen auf diesem Globus vorstellen, können Sie sich daran erinnern, dass die meisten Ihrer Sorgen nicht so groß sind, wie sie scheinen. Dies kann die Negativität, Angst und Dringlichkeit beim negativen Selbstgespräch oft minimieren.

Sag es laut
Manchmal, wenn Sie negative Gedanken in Ihrem Kopf haben, kann es hilfreich sein, sie laut auszusprechen. Einem vertrauten Freund zu sagen, woran du denkst, kann oft zu einem guten Lachen führen und ein Licht darauf werfen, wie lächerlich einige unserer negativen Selbstgespräche sein können. In anderen Fällen kann es zumindest Unterstützung bringen. Selbst wenn Sie einige negative Redewendungen in aller Munde halten, werden Sie daran erinnert, wie unvernünftig und unrealistisch sie klingen, und Sie werden daran erinnert, sich eine Pause zu gönnen.

Stoppen Sie diesen Gedanken
Für manche kann es hilfreich sein, negative Gedanken einfach zu stoppen. Es ist nicht überraschend, dass dies als "Gedankenstillstand" bezeichnet wird und die Form annehmen kann, ein Gummiband an Ihrem Handgelenk zu platzieren, ein Stoppschild zu visualisieren oder einfach zu einem anderen Gedanken überzugehen, wenn ein negativer Gedankengang in Ihren Sinn kommt. Dies kann hilfreich sein bei sich wiederholenden oder äußerst kritischen Gedanken wie "Ich bin nicht gut" oder "Ich werde das niemals schaffen".

Ersetze das Böse durch etwas Gutes
Dies ist einer der besten Wege, um negatives Selbstgespräch zu bekämpfen: es durch etwas Besseres zu ersetzen. Nehmen Sie einen negativen Gedanken und ändern Sie ihn in etwas Ermutigendes, das auch richtig ist. Wiederholen Sie dies, bis Sie feststellen, dass Sie es immer seltener tun müssen. Dies funktioniert gut bei den meisten schlechten Gewohnheiten: Ersetzen Sie beispielsweise ungesunde Lebensmittel durch gesunde Lebensmittel und entwickeln Sie so eine positivere Art, über sich selbst und das Leben nachzudenken.