Die traditionelle Reihenfolge der Pilates Mat Übungen
Obwohl die Art und Weise, wie Pilates-Übungen heute präsentiert werden, sehr unterschiedlich ist, gibt es eine originelle traditionelle Reihenfolge für die von Joseph Pilates entwickelten Pilates-Mattenübungen.
Im Folgenden finden Sie Beispiele für die Übungen eines klassischen Pilates-Matten-Trainings, einschließlich eines grundlegenden Aufwärmens. Die Übungen im traditionellen Programm stellen ein herausforderndes Training dar, insbesondere für die Bauchmuskeln. Viele Instruktoren und Klassen werden diesem klassischen Programm einige Aufwärmübungen vorausgehen.
In jeder Übung werden Änderungserinnerungen notiert, um diejenigen zu unterstützen, die anfangen, ihre Kernkraft zu entwickeln oder körperliche Probleme zu haben.
Die Hundert
1:40Jetzt ansehen: So machen Sie das klassische Pilates Hundert wie ein Profi
Der Hundert baut Kernkraft, Ausdauer und Koordination auf. Um diese Übung zu machen, müssen Sie die Bauchmuskeln voll beanspruchen, während Sie ein dynamisches Atemmuster üben.
Modifikationen für die Hundert umfassen das Arbeiten mit höheren oder leicht gebeugten Beinen und das Niederlassen des Kopfes.
Das Aufrollen
1:56So führen Sie ein geändertes Rollup durch
Das Aufrollen ist eine große Herausforderung für die Bauchmuskulatur und eine wunderbare Artikulation für die Wirbelsäule. Es wurde gesagt, dass ein gut ausgeführtes Roll-up sechs regulären Sit-ups entspricht und viel besser als Knirschen ist, um einen flachen Bauch zu erzeugen.
Das unterstützte Zurückrollen und das Anheben der Brust sind gute Trainingsübungen für das Aufrollen.
Der Roll Over
1:45Wie man einen perfekten Pilates-Rollover macht
Das Überrollen ist eine jener Übungen, die Joseph Pilates als die Wirbelsäule anregend ansah. Es erfordert viel Wirbelsäulenartikulation und die einzige Möglichkeit, dies zu kontrollieren, besteht darin, die Bauchmuskeln zu trainieren.
Denken Sie daran, rollen Sie nur bis zu den Schultern. Es rollt nicht auf den Hals.
Ein Beinkreis
1:24Jetzt ansehen: So machen Sie einen Kreis mit einem Bein
Der Ein-Bein-Kreis fordert die Stabilität des Kerns heraus, da der gesamte Rumpf - einschließlich der Hüften - als Ein-Bein-Kreis unabhängig gehalten werden muss.
Ändern Sie diese Bewegung, indem Sie das nicht arbeitende Bein mit dem Fuß flach auf den Boden beugen. Das Knie des Arbeitsbeins kann auch leicht gebeugt sein.
Wie ein Ball rollen
1:00Jetzt ansehen: So nageln Sie rollend wie ein Ball
Die erste der rollenden Übungen, die sich wie ein Ball drehen, stimuliert die Wirbelsäule, wirkt tief auf die Bauchmuskeln ein und stimmt uns auf den inneren Fluss der Bewegung und des Atems im Körper ein.
Modifikationen für das Rollen wie ein Ball umfassen das Halten der Oberschenkel hinter den Knien und das Öffnen der Beine, die weiter vom Körper entfernt sind. Machen Sie keine Rollübungen, wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben.
Single Leg Stretch
1:01Jetzt ansehen: Stärken Sie sich mit einem Bein
Die Dehnung eines einzelnen Beins wird oft als Übung bezeichnet, die dazu beiträgt, die unteren Bauchmuskeln anzusprechen. Natürlich funktioniert es über den gesamten Kern und erfordert Kraft und Ausdauer, da man eine Oberkörperkurve beibehält und den Oberkörper stabil hält, während man die Bein- und Armposition wechselt.
Ändern Sie die Dehnung eines einzelnen Beins, indem Sie den Kopf nach unten lassen oder mit höheren Beinen arbeiten.
Double Leg Stretch
1:11Jetzt ansehen: So trainieren Sie die kernstärkende Doppelbein-Dehnung
Um noch mehr Bauchkraft und Ausdauer zu erreichen, folgen wir der Einzelbein-Dehnung mit der Doppelbein-Dehnung. Diese Bewegung ist eine anschauliche Art und Weise, das Arbeiten von der Körpermitte aus zu erleben, wenn Arme und Beine sich entfernen und zusammen zurückkehren.
Wirbelsäulendehnung
1:21Jetzt ansehen: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule mit dem Spine Stretch
Wirbelsäulendehnung ist eine Pilates-Mattenübung, die sich wirklich gut anfühlt. Obwohl es sich immer noch um eine Flexionsübung handelt, bei der die Bauchmuskeln angehoben werden, wurde der Schwerpunkt auf das Strecken der Wirbelsäule gelegt. Wirbelsäulendehnung kann auch eine Dehnung für die Oberschenkel sein sowie ein Moment, in dem Sie sich zentrieren können, bevor Sie mit anspruchsvolleren Übungen fortfahren.
Wirbelsäulendehnung erfordert selten viel Modifikation, aber diejenigen mit engen Kniesehnen möchten vielleicht auf einem kleinen Lift sitzen oder die Knie leicht gebeugt haben. Das Strecken der Wirbelsäule kann auch mit gesenkten Armen und mit den Fingerspitzen über den Boden erfolgen.
Open Leg Rocker
1:04Jetzt ansehen: Stärken Sie Ihren Kern mit dem Open Leg Rocker
Open Leg Rocker ist eine tiefe Bauchkontrolle Übung. Das Rollen muss aus dem Inneren des Kerns kommen, nicht aus dem Schwung. Den Kopf zurückwerfen, um loszulegen, oder sich durch Ziehen an den Beinen hochzuziehen, gehört nicht dazu.
Für manche sind Rollübungen sehr schwer und für andere nicht rückenschonend. Open Leg Balance ist eine Alternative zum Open Leg Rocker.
