10 Diabetes-freundliche Lebensmittel, die Sie immer in Ihrem Haus haben sollten

Das Zubereiten eigener Mahlzeiten ist aus einer Vielzahl von Gründen äußerst vorteilhaft, darunter auch, dass Sie die Kontrolle über die Zutaten haben, wodurch das Fett begrenzt und die Portionen kontrolliert werden. Und wenn Sie selbst kochen, ist Ihnen Frische garantiert. Es ist jedoch unmöglich, eine Mahlzeit zusammenzustellen, wenn Sie kein Essen im Haus haben. Es kann schwierig sein, den Kühlschrank voll auf Lager zu halten, besonders wenn Sie einen vollen Terminkalender haben und häufig Lebensmittel aufgrund von Verderb in den Müll werfen. Aber nur ein paar einfache Zutaten können viel bewirken. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel in Ihrem Haus haben, können Sie garantiert eine Mahlzeit zusammenstellen, die schmackhaft, gesund und diabetesfreundlich ist.

1) Gefrorenes Gemüse

Entgegen der landläufigen Meinung kann tiefgefrorenes Gemüse genauso gut sein wie frisches Gemüse. Sie sind in ihrer höchsten Frische eingefroren und dadurch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Gemüse ist aufgrund seines hohen Wasser- und Fasergehalts ein Hauptbestandteil der Mahlzeiten und sollte als Grundlage oder Fundament für Ihren Teller verwendet werden. Das Auffüllen von nicht stärkehaltigem Gemüse kann helfen, den Blutdruck, das Gewicht und den Blutzucker zu senken. Ziel ist es, die Hälfte Ihres Tellers aus nicht stärkehaltigem Gemüse zu machen. Kaufen Sie diese ohne Saucen, Butter oder Salz.

Wie vorzubereiten: Stellen Sie sie in die Mikrowelle oder dämpfen Sie sie mit ein paar Esslöffeln Wasser. Mit Olivenöl und Knoblauchpulver bestreuen (falls Sie keinen frischen Knoblauch haben).
Was ist mit ihnen zu tun: Werfen Sie sie in Salate und Suppen oder verwenden Sie sie als Sandwich-Topper. Bauen Sie Ihren Teller auf, indem Sie Gemüse als Basis verwenden, gefolgt von magerem Eiweiß wie Huhn, Fisch oder Pute und einem komplexen Kohlenhydrat wie Süßkartoffel oder Quinoa. Fügen Sie übrig gebliebenes Gemüse zu Eiweißomeletts oder einem Ei-Rührei hinzu.

2) Bohnenkonserven

Bohnen sind reich an Ballaststoffen, magerem Eiweiß und Folsäure. Getrocknete Bohnen sind vorzuziehen, wenn Sie Zeit zum Kochen haben, da sie weniger Natrium enthalten, aber nicht jeder hat Zeit, sie zu kochen. Verwenden Sie stattdessen Bohnenkonserven und spülen Sie sie gut aus (um etwas Natrium zu entfernen)..

So bereiten Sie sie vor: Keine Vorbereitung nötig. Öffnen Sie einfach die Dose, spülen Sie sie aus und verwenden Sie sie. Wenn Sie kreativ werden möchten, können Sie sie pürieren und zu einem Aufstrich verarbeiten.
Was ist mit ihnen zu tun: Fügen Sie Bohnen einem Ei-Rührei hinzu, werfen Sie sie in einen Salat, oder verteilen Sie einen Abstrich auf einem Sandwich. Bohnen können auch zu Suppen, Eintöpfen und Beilagen hinzugefügt werden. Während Bohnen gesund sind, enthalten sie Kohlenhydrate, also achten Sie darauf, die Kohlenhydrate in Ihren Speiseplan einzubeziehen. Eine halbe Tasse enthält etwa 20 g Kohlenhydrate.

3 Eier

Eier sind reich an Vitamin D, Lutein (ein Carotinoid, das die Gesundheit der Augen fördert) und Eiweiß. Während viele Menschen Eier aufgrund ihres Cholesteringehalts meiden, legen Untersuchungen nahe, dass es möglicherweise nicht das Cholesterin aus der Nahrung ist, das den Cholesterinspiegel im Blut erhöht, sondern die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, ist es am besten, die Eigelbaufnahme auf nicht mehr als etwa zwei- bis dreimal pro Woche zu beschränken. Eiweiß hingegen ist fettfrei und kann täglich gegessen werden.

Wie vorzubereiten: Scramble over low, bis es gleichmäßig gekocht ist, oder kochen Sie es fünf Minuten lang in kaltem Wasser und spülen Sie es dann unter kaltem Wasser aus.
Was ist mit ihnen zu tun: Eier sind vielseitig einsetzbar - essen Sie sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Rühre die Eier mit Gemüse und schwarzen Bohnen für ein Ranchero-Flare oder koche sie hart und schneide sie in einen Salat. Stellen Sie eine Gemüsefrittata für die Woche her und essen Sie zu jeder Zeit.

4) Thunfischkonserven in Wasser

Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und magerem Eiweiß und eignet sich hervorragend zum Mittag- und Abendessen. Während die FDA empfohlen hat, die Aufnahme von Fisch zu erhöhen, ist es wichtig, die wöchentliche Aufnahme zu überwachen, um hohe Quecksilberwerte sicher zu vermeiden. Um die Aufnahme von Quecksilber zu reduzieren, wählen Sie leichten Thunfisch (im Gegensatz zu Albacore). Verbraucherberichte legen nahe, dass eine 150-Pfund-Person sicher 5 Unzen Albacore Thunfisch und etwa 13 Unzen leichten Thunfisch pro Woche essen kann. Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel.

Wie vorzubereiten: Öffnen Sie die Dose und lassen Sie das Wasser ablaufen (keine Dosen in Öl bekommen) und fertig.
Was damit zu tun ist: Mischen Sie Thunfisch mit Avocado für eine gesündere Version von "Thunfischsalat". Fügen Sie Thunfisch zu Vollkornnudeln mit Brokkoli hinzu, um eine herzhafte, proteinreiche und ballaststoffreiche Mahlzeit zu erhalten. Mischen Sie Thunfisch in Salate oder machen Sie eine fettarme Thunfischschmelze mit fettarmem Käse, Vollkornbrot und Senf anstelle von Mayonnaise.

5) Vollkornbrot

Jedes Brot, das den 100-prozentigen Vollkornstempel oder das Wort hat ganze als erste Zutat gilt ein Vollkorn. Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen. Wählen Sie beim Kauf eine mit begrenzten Zutaten und entscheiden Sie sich für eine mit 90 Kalorien oder weniger. Zwei Scheiben Brot enthalten ungefähr 30 g Kohlenhydrate. Achten Sie also auf Ihre Portionen. Brot kann als Kohlenhydrat in jeder Mahlzeit dienen.

Wie vorzubereiten: Toasten, grillen, backen oder in den Sandwichmaker legen, um die Dinge ein wenig zu verändern.
Was damit zu tun ist: Verwenden Sie Vollkornbrot, um French Toast zuzubereiten, oder verwenden Sie es als Ersatz für ein Brötchen oder einen Bagel (reich an Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen).

6) Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies Urgetreide und in verschiedenen Farben erhältlich: Rot, Weiß und Schwarz. Quinoa ist ein protein- und ballaststoffreiches Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Es enthält nur 160 Kalorien und 30 g Kohlenhydrate pro 1 Tasse Portion (~ 60 Kalorien weniger und 15 g Kohlenhydrate weniger als Nudeln und Reis).

Wie vorzubereiten: Lesen Sie die Rückseite der Packung, aber im Allgemeinen wird Quinoa zubereitet: Spülen Sie die Quinoa aus und lassen Sie sie gründlich in kaltem Wasser ab, bevor Sie sie kochen. 1 Tasse Quinoa und 2 Tassen Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Zum Kochen bringen, zudecken und kochen, bis das Wasser etwa 15 Minuten lang vollständig eingezogen ist. Wenn Sie fertig sind, erscheint die Maserung weich und durchscheinend.
Was damit zu tun ist: Fügen Sie gewürfeltes Gemüse und Bohnen hinzu, um als Mahlzeit oder Beilage zu essen. Werfen Sie in Salate oder essen Sie als heißes Müsli - eine großartige Alternative zu Haferflocken. Ich mag es, zwei Drittel Tasse gekochte weiße Quinoa mit drei Viertel Tasse Heidelbeeren, 1 Esslöffel Mandelbutter und einem Schuss fettarmer Milch zu erhitzen.

7) fettarmer griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine großartige Quelle für Kalzium, Vitamin D und mageres Protein. Er ist reich an Geschmack und hat eine glatte Textur.

Wie vorzubereiten: Essen wie es ist oder einfrieren und als Dessert verwenden. Sie können auch Dips aus griechischem Joghurt machen, die als Marinaden oder Dipsaucen verwendet werden können.
Was tun mit essen: Mischen Sie zum Frühstück Parfaits mit frischem Obst und gehackten Nüssen, geben Sie Ihren morgendlichen Smoothie für zusätzlichen Protein-Punsch hinzu oder mischen Sie ihn in Salatsaucen, um die Cremigkeit zu erhöhen. Fettarmer griechischer Joghurt kann als Ersatz für saure Sahne dienen.

8) Natives Olivenöl Extra

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und eignet sich hervorragend zur Hervorhebung des Geschmacks von Salaten und Gemüse.

Wie vorzubereiten: Messen und verwenden.
Was damit zu tun ist: Verwenden Sie einen Teelöffel in Marinaden für Fleisch und in Salatdressings. Ersetzen Sie Olivenöl durch Butter, wenn Sie Gemüse braten, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu verringern.

9) Alle natürlichen Nussbutter

Ein Muss in Haushalten. Erdnuss-, Mandel-, Cashew- und Sonnenblumenbutter - all diese Aufstriche sind reich an gesundem Fett und Eiweiß. Lesen Sie unbedingt die Etiketten, da die meisten nach dem Öffnen umgerührt und gekühlt werden müssen, um Verderb zu vermeiden.

Wie vorzubereiten: Keine Vorbereitung erforderlich, aber ein gutes Rühren ist. Da natürliche Nussbutter nur Nüsse und Salz enthält, scheidet sich das Öl ab und ruht sich darauf aus. Gut umrühren und nach dem Öffnen im Kühlschrank lagern.
Was mache ich damit: Zum Nachtisch oder Snack etwas auf einen Apfel oder eine halbe Banane träufeln. Über Vollkorntoast oder eine Vollkornwaffel verteilen und mit Beerenscheiben belegen. Einen Esslöffel in heißes Müsli schöpfen, um die Proteinzufuhr zu erhöhen, oder einen Esslöffel in Ihren morgendlichen Smoothie geben. Denken Sie daran, auf Ihre Portion zu achten, da 1 Esslöffel im Allgemeinen 100 Kalorien und 14 g Fett (gutes Fett) enthält..

10) 100% reiner Kürbis in Dosen

Dosen-Kürbis, ein Kraftwerk der Ernährung, ist reich an Vitamin A (kann die Gesundheit der Augen fördern) und Ballaststoffen.

So bereiten Sie es vor: Überprüfen Sie den Ablauf und öffnen Sie. Keine zusätzliche Vorbereitung erforderlich. Wenn Sie einen ganzen Kürbis verwenden möchten, haben Sie mehr Möglichkeiten: Low-Carb mit Kürbis kochen
Was damit zu tun ist: Verwenden Sie in Suppen, Eintöpfen und Chili oder Desserts oder sogar Frühstück! Verwenden Sie als Ersatz für Kürbis in einem Rezept. Kürbis ist äußerst vielseitig, da er herzhaften oder süßen Geschmack annehmen kann.