Diabetes-Mahlzeit-Planung

Nachdem bei Ihnen Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde, wissen Sie wahrscheinlich, dass Kohlenhydrate die Makronährstoffe sind, die den Blutzucker am stärksten beeinflussen. Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen - Pizza, Pasta, Reis, Bagels und Süßigkeiten -, können Sie Ihren Blutzucker senken und Gewicht verlieren, indem Sie diese Lebensmittel einfach einschränken.
Die Frage bleibt jedoch weiterhin: "Wie bereite ich gesunde Mahlzeiten zu?" Es gibt Dinge, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie eine gesunde Mahlzeit zusammenstellen - was Sie kochen und wie viel Sie essen. Wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten, können Sie auf einfache Weise alle Ihre Nährstoffe einpacken, ohne sich selbst in den Wahnsinn zu treiben die Plattenmethode.
Die Plattenmethode ist eine großartige Methode zur Portionskontrolle und unterteilt Ihre Platte in drei Abschnitte, sodass Sie reich an Ballaststoffen, gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten werden. Die Idee ist, dass die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse gefüllt ist, ein Viertel Ihres Tellers mageres Eiweiß enthält und ein weiteres Viertel Ihres Tellers ein komplexes, mit Ballaststoffen gefülltes Kohlenhydrat ist. Sie sollten auch versuchen, dort ein wenig Fett zu bekommen.

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Eine der wichtigsten Nahrungsmittelarten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutzucker zu verbessern, ist nicht stärkehaltiges Gemüse. Nicht stärkehaltiges Gemüse liefert Volumen, Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralien. Wenn Sie sie aufladen, werden Ihre Mahlzeiten geschmacks- und farbintensiver und vor allem fühlen Sie sich schneller satt. Ziel ist es, die Hälfte Ihres Tellers aus nicht stärkehaltigem Gemüse zu machen. Sie können sie frisch oder gefroren kaufen; beide sind gleich gesund.
Bei der Zubereitung dieses Gemüses können Sie frische oder getrocknete Kräuter zum Braten oder Braten verwenden. Fügen Sie etwas Fett wie Olivenöl hinzu, um kohlenhydratfreie Aromen und Nährstoffe zu erhalten. Fett sättigt auch und kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung Ihrer Aufnahme von ungesättigten Fetten Ihre Lipide verbessern kann. Mit einer Prise Salz, Knoblauch oder Pfeffer können Sie auch Gemüse grillen, backen und würzen.
Wenn das Hacken aus Zeitgründen ein Problem darstellt, können Sie auch vorgeschnittenes Gemüse kaufen, das jedoch teurer ist. Wenn Sie einen sehr vollen Terminkalender haben, ist es nichts Falsches, wenn Sie einen gefrorenen Beutel mit Bohnen in eine Pfanne mit etwas Wasser und etwas Olivenöl legen. Wenn Sie nach Rezepten oder Ideen suchen, lesen Sie die Speisepläne, Kochbücher und Restauranttipps.

Eiweiß

Ihre Proteinquelle ist auch ein sehr wichtiger Bestandteil Ihrer Mahlzeit. Protein hilft, Sie voll zu halten, hilft bei der Stärkung Ihres Immunsystems und baut und repariert Gewebe. Protein ist neben Fett und Kohlenhydraten ein weiterer Makronährstoff, den der Körper benötigt. Es enthält keine Kohlenhydrate, sodass Sie Ihr Protein nicht in Ihre Kohlenhydratzuteilung einbeziehen müssen.
Der wichtigste Teil bei der Auswahl Ihrer Proteinquelle ist der Versuch, fettarme oder fettarme Proteinquellen auszuwählen. Lebensmittel mit höherem Fettgehalt wie Wurst und Speck enthalten viele Kalorien, die einen Gewichtsverlust verhindern können. Einige Menschen mit Diabetes glauben an eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, die reich an Proteinen ist. Während einige Studien gezeigt haben, dass das Essen einer Diät mit höherem Fettgehalt und höherem Eiweiß zur Reduzierung des Blutzuckers beitragen kann, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit dieser Diät beginnen.
Diäten, die sich darauf konzentrieren, einen Nährstoff zu eliminieren, wirken normalerweise nicht auf lange Sicht. Die meisten Menschen mit Diabetes tun dies am besten, wenn sie mageres Eiweiß wie weißes Fleisch, Hühnchen, Fisch, Pute, weißes Fleisch, mageres Rindfleisch oder Tofu zu sich nehmen. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie trotzdem eine Diabetes-Diät einhalten und erfolgreich sein. Versuchen Sie, Ihr Protein auf etwa einem Viertel Ihrer Platte oder etwa drei bis vier Unzen zu halten.
Wenn es um gesunde Ernährung geht, gibt es keine Einheitsgröße. Größere Menschen benötigen möglicherweise größere Portionen. Besprechen Sie dies mit Ihrem Ernährungsberater oder Diabetesberater.
Eine andere Sache, über die man nachdenken sollte, ist die Art und Weise, wie Protein hergestellt wird. Gesunde Kochmethoden umfassen Grillen, Backen, Braten, Dämpfen und Wildern. Vermeiden Sie es, Eiweiß mit viel Fett zu braten oder in der Pfanne zu braten. Dies kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme beitragen und Gewichtsverlust verhindern.

Fett

Wir brauchen Fett in unserer Ernährung. Fett ist der dritte Makronährstoff, gibt dem Körper Energie und unterstützt das Zellwachstum. Fette tragen auch dazu bei, fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K aufzunehmen. Essentielle Fettsäuren wie Omega-6 und Omega-3 sind wichtige Strukturkomponenten von Zellmembranen und liefern eine Energiequelle. Langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls entzündungshemmend wirken. Einige Studien legen sogar nahe, dass die Erhöhung von Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommen kann, insbesondere solchen mit erhöhten Triglyceriden.
Vor kurzem wurde darüber diskutiert, ob wir auf die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren so viel achten müssen oder nicht, wie wir einst dachten - Butter und Eier könnten tatsächlich in Ordnung sein, um sie zu essen. Andere Studien legen jedoch nahe, dass die Menge an Fett nicht so wichtig ist wie die Qualität des Fettes und dass wir mehr ungesättigte Fette wie fetten Fisch, Nüsse, Samen und Avocado zu uns nehmen sollten. Mit solchen gemischten Botschaften ist es normalerweise die beste Wahl, alles in Maßen zu essen.
Da Fett doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, sollten Sie auf Ihre Portionen achten, insbesondere, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Gönnen Sie all Ihren Mahlzeiten eine gesunde Fettquelle, die Sie satt hält und Nährstoffe und Geschmack verleiht. Lesen Sie auch unbedingt die Etiketten, wenn es um Dinge wie Nussbutter, Butter, Oliven, Öl und andere Lebensmittel geht, die mehrere Portionen enthalten. Versuchen Sie, sich an eine Portion zu halten.

Kohlenhydrate

Der wichtigste Nährstoff für die Blutzuckerkontrolle sind Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu dem, was die Leute sagen, brauchen wir einige Kohlenhydrate. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie und kommen in einfachen Formen vor, die als Zucker (Glukose) bekannt sind, und in komplexen Formen, wie Stärken und Ballaststoffen.
Wenn Kohlenhydrate überfressen werden, wird die zusätzliche Glukose als Fett gespeichert. Wenn Menschen mit Diabetes zu viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, steigt der Blutzucker. Mit der Zeit können erhöhte Blutzuckerwerte Augen, Herz, Nieren und Füße schädigen. Bei der Festlegung eines Diabetes-Ernährungsplans ist es wichtig, über Art und Menge der Kohlenhydrate nachzudenken. Und wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten, sollten Kohlenhydrate ungefähr ein Viertel Ihres Tellers einnehmen. Die meisten Menschen können ungefähr 45 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich nehmen, dies hängt jedoch von einer Vielzahl von Faktoren ab. Wenden Sie sich an Ihren Ernährungsberater oder Diabetesberater, wenn Sie Folgendes berücksichtigen:

• Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Saft, Soda, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis. Diese Arten von Kohlenhydraten liefern wenig Nahrung und können einen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen.
• Wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkorn, 100% Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Gerste, Bulgar, brauner Reis, Bohnen und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln. Halten Sie Ihre Portion auf etwa eine Handvoll. Lesen Sie die Etiketten und bewahren Sie die Portionen für etwa eine Portion auf.
• Andere gesunde Kohlenhydrate Dazu gehören Milchprodukte wie griechischer Joghurt und fettarme Milch. Lesen Sie die Etiketten und bewahren Sie Ihre Portionen auf einmal auf. Sie können ungefähr zwei bis drei Portionen Milch täglich essen. Wenn Sie Milchprodukte nicht mögen und sich für Soja, Mandel oder andere Milchsorten entscheiden, lesen Sie die Etiketten. Einige dieser Lebensmittel enthalten wenig Kohlenhydrate.
• Wählen Sie ganze Früchte wie Äpfel, Birnen und Beeren. Die Menge an Obst, die Sie essen, sollte täglich begrenzt werden. Halten Sie Ihre Portionen auf etwa zwei bis drei pro Tag. Es gibt bestimmte Früchte, die Sie vermeiden möchten, wie getrocknete Früchte, Trauben und Kirschen. Diese Typen können dazu führen, dass der Blutzucker schneller steigt als andere.

Hat jemand Dessert gesagt??

Während die meisten Menschen nach dem Abendessen eigentlich keinen Hunger haben, sehnen sie sich immer noch nach etwas Süßem. Wenn Sie Nachtisch haben müssen, versuchen Sie, um ungefähr 100 Kalorien zu halten. Dessert muss nicht immer Apfelkuchen und Eis sein, es kann auch ein kleines Stück Obst oder ein aromatisierter Joghurt sein.
Wenn Sie morgens feststellen, dass Ihr Blutzucker hoch ist, müssen Sie möglicherweise auf Ihr Dessert verzichten oder es in Ihr Abendessen einbauen, wenn Sie beim Abendessen weniger Stärke essen. Betrachten Sie ein paar Mal pro Woche statt jede Nacht ein Vergnügen. Wenn Sie spät in der Nacht essen, sollten Sie Tipps zur Aufhebung dieser Gewohnheit beachten. Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein - Sie können abnehmen, den Blutzucker senken, besser schlafen und die Energie verbessern.

Ein Wort von Verywell

Die Planung von Mahlzeiten kann überwältigend erscheinen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Ihr eigenes Essen zuzubereiten. Aber es ist nicht unmöglich. Wenn Sie etwas Protein, Fett und gesunde Kohlenhydrate in jede Mahlzeit einbauen, können Sie schnell in einen Rhythmus kommen und Ihre täglichen Mahlzeiten planen.
Erwägen Sie, in ein Buch, eine App oder eine Online-Ressource zu investieren, um Rezepte oder Kochtipps zu erhalten. Halte es einfach und denke über deinen Teller nach. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten, haben Sie mehr Kontrolle über Zutaten, Geld und Kalorien.