Wie eine ballaststoffreiche Ernährung Menschen mit Typ-2-Diabetes beim Abnehmen helfen kann
Ballaststoffe sind der unverdauliche Anteil von Kohlenhydraten in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Ballaststoffe halten Sie satt, ziehen Cholesterin vom Herzen weg, fördern die Darmregelmäßigkeit und können zur Regulierung der Blutzuckerkontrolle beitragen. Es wird empfohlen, dass wir etwa 25-38 g / Tag Ballaststoffe einnehmen. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass bei Personen mit Typ-2-Diabetes eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen aus Vollnahrungsmitteln - etwa 30-50 g / Tag - im Vergleich zu einer ballaststoffarmen Ernährung zu niedrigeren Serumglukosespiegeln führen kann.
Laut dem Positionspapier der American Academy of Nutrition and Dietetics wird angenommen, dass die Geschwindigkeit, mit der Glukose im Blut auftritt, langsamer ist und die Insulinsekretion abnimmt, wenn ballaststoffreiche Lebensmittel aufgenommen werden. Faser verzögert die Magenentleerung und Verdauung. Experimentelle Beweise legen nahe, dass die Verzögerung der Verdauung die Absorption von Glukose verringert, was zu niedrigeren Blutzuckerwerten nach der Mahlzeit und einer Verbesserung der langfristigen Glukosekontrolle führt.
Wenn Sie Ihrer Diät Ballaststoffe hinzufügen, ist es wichtig, dies langsam zu tun. Zu schnelles Hinzufügen von Ballaststoffen kann zu Blähungen und Beschwerden führen. Erhöhen Sie gleichzeitig Ihre Wasseraufnahme, während Sie Ihre Faseraufnahme erhöhen. Dies wird dazu beitragen, die Ballaststoffe in den Verdauungstrakt zu befördern.
Fibre Grams zählen
Wenn Sie eine konsequente Kohlenhydrat-Diät einhalten, müssen Sie wahrscheinlich auch nicht die Ballaststoffe zählen. Aber du kannst es auf jeden Fall. Verwenden Sie Etiketten für Lebensmittel, die sie enthalten. Ballaststoffe sind unter den Gesamtkohlenhydraten aufgeführt. Denken Sie daran, dass Sie die Portionsgröße berücksichtigen. Zum Beispiel enthält 2 Teelöffel Mandelbutter 3 g Ballaststoffe, aber wenn Sie nur 1 Teelöffel essen, erhalten Sie 1,5 g Ballaststoffe. Lebensmittel, die keine Etiketten wie Obst und Gemüse enthalten, können mithilfe von Ressourcen wie Apps, Büchern und Websites berechnet werden.Tipps für die Auswahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln
Achten Sie beim Kauf von Brot, Müsli, Getreide und anderen Snacks darauf, Lebensmittel zu kaufen, die mindestens 3 g Ballaststoffe enthalten (5 g noch besser!). Sie möchten, dass der größte Teil Ihres Getreideverbrauchs aus Vollkornprodukten besteht. Per Definition enthält ein Vollkorn 100% des ursprünglichen Kerns - alles Kleie, Keime und Endosperm. Die Erhaltung des Getreides steigert den Nährwert. In der Tat enthalten Vollkornprodukte einige wertvolle Antioxidantien, die in Obst und Gemüse nicht enthalten sind, sowie B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe.Sie können ein Lebensmittel als Vollkorn identifizieren, indem Sie den Vollkornstempel suchen oder die Zutatenliste einsehen. Die erste Zutat sollte "ganz" sagen. Zum Beispiel ganzer Hafer, ganzer Roggen, ganzer Weizen.
Beispiele für Vollkornprodukte sind:
- Amaranth
- Kaum
- Buchweizen
- Mais
- Hirse
- Hafer
- Reis
- Roggen
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Weizen, einschließlich Sorten wie Dinkel, Emmer, Farro, Einkorn, Kamut, Durum und Bulgar, Crackweizen und Weizenbeeren
- Wildreis
Lebensmittel, die zugesetzte Ballaststoffe enthalten
Viele Lebensmittelprodukte auf dem Markt enthalten zugesetzte Fasern, die aus Pflanzen gewonnen werden (z. B. Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte). Diese Arten von Lebensmitteln werden als funktionelle Fasern oder resistente Stärken bezeichnet. Ob diese Arten von extrahierten Fasern den gleichen Nutzen haben (zum Beispiel: Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen) wie Fasern aus ganzen Lebensmitteln, ist noch nicht vollständig geklärt. Ziel ist es, so oft wie möglich Vollwertkost zu essen.Wie man täglich genug Ballaststoffe bekommt
Der Schlüssel zum Verzehr von ausreichend Ballaststoffen ist die tägliche Einnahme einer Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Machen Sie es sich zum Ziel, zu jeder Mahlzeit mindestens ein Obst oder Gemüse zu essen. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für einen Tag mit einer sehr ballaststoffreichen Ernährung. Bitte beachten Sie, dass Sie vor Beginn einer neuen Diät mit Ihrem Arzt sprechen sollten.Beispiel eines High-Fibre-Menüs
Dieses Beispielmenü zielt auf ungefähr 50 Gramm Ballaststoffe ab.Frühstück
3 Rühreiweiß mit 1/3 Avocado (3 g Ballaststoffe), 1/2 Tasse Brokkoli (2,5 g Ballaststoffe) und 1/2 Tasse Tomatenwürfel (1 g Ballaststoffe)
2 Scheiben Vollkornbrot (~ 6g Ballaststoffe)
1/2 Tasse Himbeeren (4 g Ballaststoffe)
Mittagessen
Gegrilltes Hähnchengemüse Wrap
1 hochfaserige Vollkornpackung (5 g Faser)
1/2 Tasse Bohnen (8 g Ballaststoffe)
1/2 Tasse sautierte Champignons (1 g Ballaststoffe)
1/2 Tasse sautierte Paprika (1 g Ballaststoffe)
3 Unzen gegrilltes Hähnchen
Snack
1 Apfel (4 g Ballaststoffe)
12 Mandeln oder 1 TL Mandel oder Erdnussbutter (2 g Ballaststoffe)
Abendessen
5 Unzen gegrillter Lachs
6 gegrillte Spargelstangen (3g Faser)
2/3 Tasse Quinoa mit etwas Ziegenkäse und 1/4 Tasse gehackten Artischocken (8 g Ballaststoffe)
Snack: 1/2 Tasse Erdbeeren (1,5 g Ballaststoffe)
Gesamtfaser: ~ 50 g / Fasertag
