Typ-2-Diabetes-Diät
Jeder mit Diabetes muss seine Kohlenhydrataufnahme kontrollieren. Ob sie dies einfach tun, indem sie ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, Kohlenhydrate zählen oder eine konsistente Kohlenhydratdiät zu sich nehmen, die Modifizierung von Kohlenhydraten kann zu Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und häufig zu einer Verringerung der Triglyceride führen (eine Art von Fett, die Ihr Risiko erhöhen kann für Herzkrankheit). Darüber hinaus müssen die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes abnehmen. Um Gewicht zu verlieren, müssen wir unsere gesamte Kalorienaufnahme reduzieren. Durch die Erhöhung der Ballaststoffe, die Reduzierung der Gesamtportionen, die Reduzierung der Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Fastfood sowie die Auswahl der richtigen Arten von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen können Menschen mit Typ-2-Diabetes Gewicht verlieren. Es gibt viele Arten von Speiseplänen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. Verbringen Sie einige Zeit damit, einige der besten Möglichkeiten zu verstehen, wie Sie Diabetes zu sich nehmen können, um den Anfang zu machen.
Was sind die besten Möglichkeiten, um Diabetes zu essen?
Informieren Sie sich so viel wie möglich über Ernährung. Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie essen können, welche Lebensmittel Sie einschränken sollten, wann Sie essen sollten und wie Sie Ihre Lebensmittel portionieren können. Bitte beachten Sie, dass sich die genauen Portionen von Person zu Person aufgrund des Kalorienbedarfs, des Gewichts usw. unterscheiden.Übe die Plattenmethode: Mit der Plattenmethode können Sie Ihre Lebensmittel auf einfache Weise portionieren, ohne Ihre Kohlenhydrate direkt zählen zu müssen. Der Schwerpunkt liegt auf der Steigerung von nicht stärkehaltigem Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein. Die Plattenmethode ist eine wunderbare Methode zur Steigerung der Ballaststoffaufnahme. Ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu beitragen, den Anstieg Ihres Blutzuckers zu verlangsamen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, da ballaststoffreiche Lebensmittel langsamer metabolisiert werden und Sie sich satt fühlen. Ein schnelleres Sättigungsgefühl kann dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu unterstützen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen, was Ihre Ernährung stärkt.
Teilen Sie Ihre Platte einfach in drei Teile, um die Plattenmethode zu üben. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus nicht stärkehaltigem Gemüse wie Salat, Brokkoli, Bohnen, Blumenkohl, Tomaten usw. Geben Sie ein Viertel Ihres Tellers magerem Eiweiß wie gebratenem Hähnchen, gegrilltem oder gebackenem Fisch oder magerem Fleisch wie Lendensteak . Ihre Proteinportion sollte etwa 3 bis 4 Unzen (die Größe eines Kartenspiels oder der Handfläche) betragen. Und zum Schluss machen Sie ein Viertel Ihres Tellers zu einem komplexen Kohlenhydrat wie Vollkornprodukten wie Quinoa, braunem Reis, Gerste, einem stärkehaltigen Gemüse wie gebackenen Süßkartoffeln oder einer Hülsenfrucht wie Kichererbsen oder schwarzen Bohnen. Ihre Portion sollte etwa 1 Tasse oder etwa eine Faust voll sein. Sie können Ihrer Mahlzeit etwas gesundes Fett hinzufügen, z. B. eine Portion Avocado oder Olivenöl zum Kochen. Eine Portion Öl ist etwa 1 Teelöffel und eine Portion Avocado ist etwa ein Drittel der Avocado. Abhängig von Ihrem Kalorienbedarf können Sie möglicherweise auch Ihre Fettaufnahme steigern. Wenn Sie nach dieser Mahlzeit immer noch hungrig sind, nehmen Sie eine weitere Portion nicht stärkehaltiges Gemüse zu sich.
Achten Sie darauf, langsam zu essen und genießen Sie Ihr Essen.
Essen Sie eine konsistente Kohlenhydrat-Diät: Wenn Sie Diabetes haben, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme verwalten, da Kohlenhydrate die Arten von Lebensmitteln sind, die den Blutzucker am meisten beeinflussen. Eine konsequente Kohlenhydratdiät bedeutet, dass Sie ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten täglich zur gleichen Zeit zu sich nehmen. Dies bedeutet nicht, dass Sie täglich die gleichen Lebensmittel zu sich nehmen müssen, sondern dass Sie für jede Mahlzeit die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen möchten. Wenn Sie beispielsweise angewiesen werden, 45 g Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen, 15 g Kohlenhydrate für einen Snack und 60 g Kohlenhydrate zum Abendessen zu essen, möchten Sie versuchen, sich täglich daran zu halten. Eine konsequente Kohlenhydratdiät kann dazu beitragen, den Blutzucker stabil zu halten und Schwankungen vorzubeugen. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag eine kleine Menge Kohlenhydrate zum Frühstück zu sich nehmen und am nächsten Tag eine schwere Kohlenhydratmahlzeit zu sich nehmen, steigt der Blutzucker wahrscheinlich stark an. Konsequent zu sein, hilft, Ihren Blutzucker konstant zu halten. Wenn Sie diese Art der Diät befolgen, müssen Sie Kohlenhydrat-versiert sein.
Sie müssen ein guter Kohlenhydratzähler sein, wissen, wo sich versteckte Kohlenhydrate befinden, und über einige gute Kohlenhydratzählwerkzeuge verfügen.
Bestimmte Arten von Lebensmitteln einschränken: Die Einschränkung bestimmter Arten von Lebensmitteln gilt für alle Menschen mit Diabetes. Und ganz ehrlich, auch wenn Sie keinen Diabetes haben, gehört es zu einer gesunden Ernährung, diese Arten von Lebensmitteln einzuschränken. Bestimmte Arten von raffinierten verarbeiteten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Nudeln, Saft, Süßigkeiten, Kuchen und Süßigkeiten können den Blutzucker schnell erhöhen. Darüber hinaus enthalten sie sehr wenig Nährstoffe und sind reich an Kalorien, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Während viele Menschen mit Diabetes glauben, dass sie kein Obst essen können, können frische, ganze Früchte wie Beeren Teil einer Diabetes-Diät sein. Die Portion Obst und die Art und Weise, wie Sie Obst essen, sollten sorgfältig überlegt werden. Vermeiden Sie Fruchtsäfte, es sei denn, Ihr Blutzucker ist niedrig. Versuchen Sie, Ihre Obstportionen auf 2-3 pro Tag zu beschränken, und vermeiden Sie bestimmte Obstsorten wie Trockenfrüchte und Trauben, die den Blutzucker schnell erhöhen können. Ersetzen Sie Weißbrot, Nudeln und Bagels durch Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Diese Veränderungen können dazu beitragen, den Blutzucker zu regulieren, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und die Ernährung zu verbessern.
Denken Sie daran, dass, obwohl Sie raffinierte Kohlenhydrate gegen Vollkornprodukte eingetauscht haben, Portionen immer noch wichtig sind. Wenn Sie beispielsweise Ihr zuckerhaltiges Getreide morgens gegen Haferflocken tauschen, bedeutet dies nicht, dass Sie unbegrenzt viel essen können. Der Anteil der Kohlenhydrate spielt weiterhin sowohl für die Kalorien- als auch für die Blutzuckerkontrolle eine Rolle.
Erfahren Sie mehr über die Portionskontrolle: Die Menge der Kohlenhydrate ist bei der Behandlung von Diabetes genauso wichtig wie die Qualität der Kohlenhydrate. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag benötigen, kann anhand Ihres Gewichts, Ihres Aktivitätsniveaus, Ihres Kalorienbedarfs und der Reaktion Ihres Körpers auf Kohlenhydrate bestimmt werden. Besprechen Sie mit Ihrer Diabetesberaterin, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, damit Sie Ihre Gramm Kohlenhydrate über den Tag verteilt kontrollieren können. Wenn Sie sich nicht für das Zählen von Kohlenhydraten interessieren oder es zu kompliziert finden, versuchen Sie, die Plattenmethode zu üben.
Eine Portion Kohlenhydrate ist etwa 15 g. Das bedeutet nicht, dass Sie auf 15 g pro Mahlzeit beschränkt sind, aber wir verwenden 15 g als Referenz. Die meisten Menschen können ungefähr 45 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich nehmen. Einige Menschen profitieren davon, weniger Kohlenhydrate zu essen, während andere mehr benötigen, wenn sie aktiver sind oder eine höhere Kalorienaufnahme benötigen. Abhängig davon, ob Sie die Austauschmethode (eine ältere Methode zum Zählen von Kohlenhydraten) oder die Zählung von Kohlenhydraten in Gesamtgramm anwenden, kann Ihnen Ihre Diabetesberaterin beibringen, wie Sie Teile von Kohlenhydraten oder Gesamtgramm zählen.
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet auch, dass Sie Ihre Portionen von Lebensmitteln, die keine Kohlenhydrate enthalten, kontrollieren, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und anfangen, endlose Mengen an Käse zu essen (weil dieser kohlenhydratarm ist), werden Sie wahrscheinlich nicht abnehmen.
Hier sind einige Teile:
- Eine Portion Obst: 1 ganzes Stück, 1 Tasse Beeren, 1/2 Tasse Mischobst oder Melone, 12-15 Trauben oder Kirschen (Obst auf 2-3 Portionen pro Tag beschränken)
- Eine Portion Stärke: 1 Scheibe Brot, 1/3 Tasse gekochte Nudeln oder Reis, 1/2 Tasse gekochtes Haferflocken, 3/4 Tasse ungesüßtes Getreide, 1/3 Tasse Bohnen, 1 kleine Kartoffel (Größe einer Computermaus)
- Eiweiß und Fett enthalten keine Kohlenhydrate, aber dennoch Kalorien. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine proteinreiche und fettreiche Ernährung zur Verbesserung des Blutzuckers beitragen kann. Jede Person sollte einen individuellen Speiseplan haben, da das, was für Sie funktioniert, möglicherweise nicht für eine andere Person funktioniert. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob dies für Sie richtig ist.
- Eiweiß: 1 Portion pro Mahlzeit entspricht etwa 100 g, entspricht der Größe eines Kartenspiels oder Ihrer Handfläche.
- Fett: 1 Portion ist: 1 Teelöffel Olivenöl, 1/3 Avocado, ~ 1 Teelöffel Nussbutter. Auch dies bedeutet nicht, dass Sie auf diese Menge pro Mahlzeit beschränkt sind. Andere Lebensmittel wie Eiweiß enthalten ebenfalls Fett. Einige Studien haben gezeigt, dass die Fettmenge nicht so wichtig ist wie die Fettqualität. Wählen Sie gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocado. Wenn möglich, lesen Sie die Etiketten und halten Sie sich an eine Portion. Zum Beispiel: Wenn Sie Mayonnaise oder Nussbutter verwenden, lesen Sie das Etikett und halten Sie sich an eine Portion.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh. Versuchen Sie, täglich etwa 5-7 Portionen zu essen. Nicht stärkehaltiges Gemüse ist normalerweise eine Lebensmittelwahl, die Sie in unbegrenzten Mengen essen können. Laden Sie, wann immer Sie können, um satt zu werden.
- Süßigkeiten: Die American Heart Association schlägt vor, die Höchstmenge an zugesetztem Zucker pro Tag auf Folgendes zu beschränken: Männer: 150 cal pro Tag (37,5 Gramm oder 9 Teelöffel). Frauen: 100 cal pro Tag (25 Gramm oder 6 Teelöffel).
Wie kann ich meine Diabetes-Diät in den Alltag integrieren??
Die American Diabetes Association schlägt vor, dass Diabetiker individuelle Ernährungspläne erhalten, die auf ihren Vorlieben / Abneigungen, ihrer Kultur, ihrem Lebensstil, ihrem Gewicht, ihrem Bildungsstand usw. basieren. Das Treffen mit einem registrierten Ernährungsberater oder einer zertifizierten Diabetesberaterin ist eine großartige Möglichkeit, um Kohlenhydrate und Diabetes zu verstehen eine gesunde Diabetes-Diät. Sie können Ihnen einen individuellen Speiseplan und die Werkzeuge zur Verfügung stellen, die Sie benötigen, um eine gute Essensauswahl treffen zu können. Wenn Sie nicht in der Lage sind, jemanden zu treffen, gehen Sie Ihre neue Art des Essens in kleinen Schritten an.Wenn Sie sich mit all diesen Informationen überfordert fühlen, fangen Sie klein an. Gehen Sie zum Lebensmittelladen und holen Sie sich ein paar gesunde Sachen. Wenn Sie keine gesunden Lebensmittel im Haus haben, können Sie keine gesunden Mahlzeiten zusammenstellen. Zweitens werden Sie Ihre Versuchungen los. Sie können nicht steuern, was Sie von außen umgibt, aber Sie können steuern, was sich in Ihrem Haus befindet. Werfen Sie die Kekse, Kuchen, Saft und Pommes. Wenn es nicht da ist, kannst du es nicht haben. Wenn Sie sich von Zeit zu Zeit verwöhnen lassen möchten, machen Sie einen Ausflug. Nach einem Spaziergang ein Eis essen gehen. Sie werden es mehr zu schätzen wissen. Sie werden überrascht sein, wie sehr Sie Ihre neue Art zu essen genießen werden und wie überrascht Sie sein werden, wie Sie früher gegessen haben. Aber sei geduldig. Es braucht Zeit, um neue Gewohnheiten zu schaffen.
Denken Sie daran, dass jede Änderung, die Sie vornehmen können, Ihre Mühe wert ist. Selbst die kleinste Veränderung kann helfen, Ihre Energie und Ihren Blutzucker zu verbessern. Mach dir realistische Ziele. Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, zum Frühstück einen Donut und zuckerhaltigen Kaffee zu essen, wechseln Sie zu englischem Vollkornmuffin mit Erdnussbutter und reduzieren Sie den Zucker in Ihrem Kaffee. In der nächsten Woche konzentrieren Sie sich auf das Mittagessen - fügen Sie Ihrem Sandwich Gemüse hinzu oder packen Sie eine kleine Tüte geschnittenes Gemüse ein. Entscheiden Sie sich nach einer weiteren Woche für ein Abendessen an zwei Abenden pro Woche und üben Sie die Plattenmethode. Sobald Sie sich besser fühlen, möchten Sie weitere Änderungen vornehmen.
Denken Sie darüber nach: Was Sie essen, ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Alltags. Wir werden ständig getestet, um gesunde Entscheidungen zu treffen. Unabhängig davon, ob Sie sich für eine konsequente Kohlenhydratdiät entscheiden, die Plattenmethode üben oder einfach Ihre Kohlenhydratportionen reduzieren und eine bessere Lebensmittelauswahl treffen möchten, müssen Sie sich für eine gesunde Ernährung entscheiden. Eine Diabetes "Diät" ist keine vorübergehende Sache. Indem Sie sich kleine, realistische Ziele setzen, können Sie erfolgreich abnehmen und Ihren Blutzucker, Ihr Cholesterin und Ihren Blutdruck senken. Die Umstellung auf eine neue Art des Essens nimmt einige Zeit in Anspruch, und Sie können gelegentlich ausrutschen. Es ist in Ordnung. Erlauben Sie sich, einige Fehler zu machen und weitermachen.
