Beste Erholungsgetränke und -nahrungsmittel nach einem Training

Nach einem langen Spaziergang oder einem intensiven Training haben Ihre Muskeln ihre verfügbaren Energiespeicher aufgebraucht und benötigen Kohlenhydrate und Eiweiß, um sich aufzufüllen und wieder aufzubauen. Selbst wenn Sie nur gehen, um Kalorien zu verbrennen, sollten Sie nach einer langen Ausdauersitzung von mindestens zwei Stunden ein Erholungsgetränk oder einen Snack zu sich nehmen. Die Frage ist, was der beste Erholungssnack ist?

Wie viel Kohlenhydrate und Proteine ​​werden für Erholungsgetränke und -nahrungsmittel benötigt??

Eine Überprüfung der Forschung besagt, dass ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde für die Erholung benötigt wird. Für eine 150-Pfund-Person sind das 68 Gramm Kohlenhydrate oder das, was Sie in zwei Snickers-Riegeln oder in 36 Unzen originaler Gatorade finden würden. Das ist viel Zucker.

Durch die Zugabe von Eiweiß zu den Kohlenhydraten im Verhältnis 1 zu 4 kann der Körper die Kohlenhydrate besser nutzen. Wenn Sie nicht so viel Zucker essen möchten, wird der Zucker, den Sie zu sich nehmen, effektiver verwendet, um die Energiespeicher in den Muskeln wieder aufzubauen. Das wären 17 Gramm Protein für eine Person, die 150 Pfund wiegt.

Viele Erholungsgetränke und Riegel sind mit dem Verhältnis von 1 zu 4 Protein zu Kohlenhydraten formuliert. Das Protein oder die Aminosäuren in einigen Erholungsgetränken und Riegeln werden auch zum Wiederaufbau und zur Reparatur von Muskeln verwendet.

Recovery Foods und Snacks

Erholungssnacks mit einem Verhältnis von Protein zu Kohlenhydrat von 1 zu 4 können anstelle von Erholungsgetränken verwendet werden, solange gleichzeitig Wasser nachgefüllt wird. Viele proteinhaltige Energieriegel werden als Recovery-Snacks vermarktet. Sie sind praktisch, wenn Sie nicht zu Hause sind und für diesen Zweck arbeiten. Sie können jedoch Alternativen aus Ihrer Speisekammer oder Ihrem Kühlschrank verwenden, die viel weniger kosten. Wenn Sie Vollwertkost verwenden, können Sie sicher sein, dass Sie keine unnötigen Zusatz- und Konservierungsstoffe erhalten.

Hier sind einige Ideen für einen schnellen Erholungssnack mit echtem Essen:

• Bagel mit Erdnussbutter oder fettarmem Käse
• Smoothie mit Milch, Obst und Nussbutter
• Griechischer Joghurt mit Früchten
• Hummus mit Pita
• Banane mit Nussbutter
• Ofenkartoffel oder Süßkartoffel mit fettarmer Sauerrahm oder griechischem Joghurt, Salsa oder Bohnen.
• Apfel oder Birne mit Käse

Erholungsgetränke und Schokoladenmilch

Fettarme Schokoladenmilch und Erholungsgetränke wie Accelerade und Endurox liefern Protein und Kohlenhydrate im Verhältnis 1 zu 4. Studien haben gezeigt, dass diese Kombination im Vergleich zu Sportgetränken, die nur Kohlenhydrate und Elektrolyte ersetzen, wie z. B. Original Gatorade, die Leistung steigern und freie Radikale und Muskelschäden reduzieren kann.

An der Ziellinie der Marathons und Halbmarathons wird Schokoladenmilch angeboten. Es ist eine kostengünstige Alternative zu teureren Erholungsgetränken. Schokoladenmilch wird unmittelbar nach dem Training und erneut zwei Stunden nach dem Training empfohlen. Dies scheint dabei zu helfen, Muskelschäden zu begrenzen. Eine Studie von Radfahrern, die Schokoladenmilch und ein Erneuerungsgetränk als Kohlenhydratersatz verglichen, ergab, dass weniger Enzym freigesetzt wird, wenn die Muskeln derjenigen, die Schokoladenmilch hatten, geschädigt werden. Es gab keinen Unterschied in der Trainingsleistung der beiden Athletengruppen bei ihrem nächsten Training. Die Menge an Schokoladenmilch, die verbraucht wurde, betrug 1,0 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm pro Stunde, was für eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund weniger als eine halbe Tasse pro Stunde wäre.

Erholungsgetränke helfen auch dabei, dem Körper nach dem Training wieder Wasser zuzuführen. Es ist wichtig, die durch Schweiß verloren gegangenen Flüssigkeiten wieder aufzufüllen. Ausdauersportler sollten sofort nach einem langen Lauftraining trinken und so lange weiter trinken, wie sie durstig sind.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie ein Ausdauertraining oder ein Rennen beenden, benötigt Ihr Körper Nährstoffe, um die Zellenergie wiederherzustellen, Muskeln zu reparieren und neue Systeme aufzubauen, um Ihre Muskeln zu versorgen. Ein Erholungssnack ist der erste Schritt des Prozesses. Nehmen Sie anschließend eine ausgewogene Mahlzeit zu sich und schlafen Sie gut.