Erste Übung mit Nordic Walking

Wie können Sie das Gehen zu einem insgesamt besseren Workout machen, ohne das Gefühl zu haben, mehr Energie auszuüben? Wie können Sie die Schlupf-, Nacken- und Schulterschmerzen überwinden, die bei der Arbeit an Schreibtischen und Computern auftreten? In ganz Europa haben Millionen von Menschen Nordic Walking in Anspruch genommen, um sich fit zu halten und Nacken und Schultern zu lockern.

Was ist Nordic Walking??

Beim Nordic Walking werden zwei speziell entwickelte Stöcke verwendet, um den Oberkörper beim Gehen zu trainieren. Wie beim Langlauf werden die Stöcke an den Armen verwendet, um jedem Schritt der Person zu entsprechen.

Wie ist es besser als nur zu Fuß?

Für ein besseres, aber einfacheres Cardiotraining erhöht Nordic Walking Ihre Herzfrequenz, ohne die wahrgenommene Belastungsrate zu erhöhen. Sie erhalten ein besseres Training, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie härter arbeiten. Während Sie einen ähnlichen Herzfrequenzeffekt erzielen können, wenn Sie schneller gehen, gibt es viele Menschen, die nicht schneller gehen möchten oder nicht schnell gehen können.

Oberkörpertraining

Beim Nordic Walking werden die Arme, Schultern sowie die oberen Brust- und Rückenmuskeln in vollem Bewegungsumfang beansprucht. Dabei werden die oft angespannten Muskeln gedehnt und gestreckt. Die Bewegung überwindet die Vorwärtsbeugung, die viele Menschen bei der Arbeit an Schreibtischen, Computern, beim Lesen oder Fernsehen eingehen. Viele Menschen zeigen Stress, indem sie ihre Nacken- und Schultermuskulatur anspannen. Nordic Walking lockert diese Knoten.

Stabilität und Haltung

Auf jedem Untergrund bieten die Stöcke mehr Stabilität für Wanderer, die Probleme mit Knien oder Beinen haben. Die richtige Verwendung der Stangen und der Armbewegung fördert eine gute Körperhaltung. Menschen, die das Gehen zum Vergnügen aufgegeben hatten, stellen fest, dass sie bequem mit den Stöcken gehen können. Bei Naturpfaden bieten die Stöcke dem Wanderer Stabilität wie ein Wanderstock.

Nordic Walking Technik - Verwendung von Nordic Walking Stöcken

Die Nordic Walking-Technik ist eine einfache Verbesserung des normalen Armschwungs beim Gehen. Die Stangen bleiben immer hinter dem Körper und zeigen diagonal nach hinten.

Die Schultern sind entspannt und runter.
Die Stangen werden dicht am Körper gehalten.
Die Hände werden leicht geöffnet, damit die Stangen nach vorne schwingen können - die Stangen werden nicht ergriffen, sondern schwingen von den Handschlaufen.
Der führende Fuß schlägt auf den Boden.
Der andere Arm schwingt zur Taillenhöhe nach vorne.
Der gegenüberliegende Pfahl schlägt mit der Ferse des gegenüberliegenden Fußes auf den Boden.
Die Stangen bleiben schräg nach hinten gerichtet, sie stehen nie vor dem Körper.
Drücken Sie die Stange so weit wie möglich nach hinten, wobei sich der Arm streckt, um eine durchgehende Linie mit dem vollständig ausgestreckten Arm zu bilden, wobei sich die Hand am Ende des Armschwenkens vom Griff löst.
Der Fuß rollt durch die Stufe, um sich mit dem Zeh abzustoßen. Dies verlängert den Schritt hinter dem Körper und holt das Beste aus jedem Schritt heraus.
Die Armbewegung ist locker und entspannt.

Die Arme entspannt zu halten und die Pole hinter dem Körper zu halten, sind Schlüsselelemente in der richtigen Technik. Viele Menschen wenden die falschen Techniken an, indem sie die Stangen vor den Körper legen und den Ellbogen zu stark beugen.

Eigenschaften von Nordic Walking Stöcken

Sportler und Militärangehörige in Finnland verwenden seit Jahrzehnten Wanderstöcke beim sommerlichen Gehen und Laufen. Zur Verwendung in der Nordic-Walking-Technik sind verschiedene Arten von Nordic-Walking-Stöcken auf dem Markt. Sie haben verschiedene Möglichkeiten.

Gewicht: Einige Stangen sind schwerer, andere sehr leicht. Im Allgemeinen erhöhen einstellbare Stangen oder Federsysteme das Gewicht der Stangen.
Materialien: Aluminium vs. Kohlefaser. Es wird die Überlegenheit jedes einzelnen in Bezug auf Stoßdämpfung, Haltbarkeit und Gewicht beansprucht.
Teleskopierbare, einstellbare oder feste Länge: Die Länge der Stange ist entscheidend, um die richtige Technik anwenden zu können. Eine Stange mit fester Länge ist normalerweise die leichteste Wahl, und auf ebenem Gelände muss die Stangenhöhe nicht angepasst werden. Aber für diejenigen, die die Stangen teilen oder einfacher verpacken möchten, sind Teleskopstangen wünschenswert. Überprüfen Sie die Stange auf ein gutes Verriegelungssystem, das sich leicht einstellen lässt und dennoch einem versehentlichen Lösen widersteht.
Handschlaufen und Halbhandschuhe: Ein bequemer Halbhandschuh ist für die einfache Verwendung von Nordic-Walking-Stöcken unerlässlich. Der Handschuh sollte gut passen und nicht scheuern. Diese Handschuhsysteme werden ständig verbessert, überprüfen Sie die neuesten Modelle. Für einige Marken können Sie Ersatzhandschuhe des neuesten Designs bestellen.

Handschuh- / Riemenfreigabesysteme: Leki Nordic Walking Stöcke verfügen über ein benutzerfreundliches Auslösesystem, mit dem Sie Ihre Hand und den Demi-Handschuh schnell von den Stöcken nehmen und sie schnell wieder an den Stöcken befestigen können. Dies ist sehr hilfreich für Toilettenpausen usw.
Griffe: Bei der Nordic-Walking-Technik muss der Läufer den Stock überhaupt nicht anfassen, sondern bewegt sich über den Gurt / Handschuh. Ein echter Nordic-Walking-Stock hat keinen Griff, der unten in der Hand aufflackert, da dies die Freigabe des Griffs an der Rückseite jedes Armschwungs erschwert. Ausgestellte Griffe werden in Wanderstöcken verwendet, auf denen der Wanderer sich abstützen kann. Nordic Walking Griffe sind normalerweise stromlinienförmig und schmal.
Tipps: Spitzen für Naturlehrpfade, Gummispitzen für Gehwege oder Straßenläufe. Die Gummispitzen sollten sicher genug sein, um in Position zu bleiben. Sie sollten jedoch leicht zu entfernen sein, wenn Sie die Spitze verwenden möchten.
Federn oder andere Dämpfungssysteme: Diese Elemente eignen sich eher für Trekkingstöcke, sind jedoch bei einigen Nordic-Walking-Designs zu finden.

Ein leichter, robuster Stock der richtigen Länge mit einem ergonomischen Griff und einem sehr bequemen Halbhandschuh ist ideal.

Wie Nordic Walking funktioniert und den Oberkörper entspannt

Wanderer haben eine Vielzahl von Techniken und Geräten eingesetzt, um ihrem Spaziergang ein Oberkörpertraining hinzuzufügen. Eine korrekte Armbewegung kann Nacken- und Schulterverspannungen lindern und gleichzeitig die Oberkörpermuskulatur stärken. Racewalker setzen ihre Arme effektiv ein, um ein Oberkörpertraining zu ermöglichen.

Ganzkörper vs. Halbkörper: Nordic Walking Stöcke verleihen den Deltamuskeln, Lats, Pecs, Trizeps und Bauchmuskeln ein Oberkörpertraining. Durch das Hinzufügen des Oberkörpertrainings wird die Kalorienverbrennung auf bis zu 40 Prozent gesteigert, ohne dass sich der Wanderer anstrengender fühlt, als er trainiert. Nordic Walker trainieren am ganzen Körper, ohne das Gefühl zu haben, dass sie härter arbeiten als nur laufen.

Linderung von Schulter- und Nackenschmerzen: Unter Verwendung der richtigen Nordic-Walking-Technik mit entspannten Schultern, unter Beibehaltung der Stöcke hinter dem Körper und unter Ausnutzung der vollen Bewegungsfreiheit baut der Walker auch Belastungen ab, die in den Schultern und im Nacken auftreten. Die Arme und Schultern während eines 30-minütigen Spaziergangs durch die volle Bewegungsfreiheit zu führen, ist ein großartiges Gegenmittel gegen das Hin und Her vieler Menschen an Schreibtischen und Computern.

Lass die Gewichte zu Hause: Bewegungsexperten raten davon ab, mit Armgewichten zu gehen. Dies ist eine weitere beliebte Methode, um einem Spaziergang ein Oberkörpertraining hinzuzufügen. Armgewichte belasten die Gelenke auf unnatürliche Weise, insbesondere über die Dauer eines empfohlenen Fitness-Spaziergangs von einer halben bis zwei Stunden.

Kann es ohne Polen funktionieren?? Wanderer können ähnliche Oberkörpereffekte erleben, wenn sie die korrekte Bewegung des Racewalking-Arms verwenden. Dies kann jedoch ohne Coaching schwierig zu erreichen sein. Bei einem Workshop des renommierten Trainers Martin Rudow musste mit allen Teilnehmern gearbeitet werden, um die richtige Armbewegung zu erreichen. Die Hauptziele waren, die Schulter zu lockern, sich darauf zu konzentrieren, die Arme nach hinten zu bewegen und sie nicht zu weit nach vorne oder zu hoch zu bringen. Spaziergänger, die die Stangen benutzen, können in einige der gleichen schlechten Muster fallen, wenn sie die Stangen zu weit nach vorne pflanzen und nicht an der Ferse ihres vorderen Fußes.

Nordic Walking Cardio- und Fettverbrennungstraining

Nordic Walking verbrennt mehr Kalorien und steigert die Fettverbrennung beim Gehen um bis zu 40 Prozent. Die meisten Wanderer steigern ihr Training um 10 bis 20 Prozent

Höhere Herzfrequenz, aber geringere Anstrengung

Walking-Experten wurden in das Vuokatti Sports Center in Finnland eingeladen. Beim gleichmäßigen Gehen auf einem Laufband mit und ohne Nordic-Walking-Stöcken erhöhten die Stöcke die Herzfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit um 10 Schläge pro Minute. Einige berichteten, dass sich das Gehen mit den Stöcken leichter anfühlte als ohne, ihre Herzfrequenz jedoch erhöht war.

Viele Fitness-Walker mögen es nicht, wenn sie sich anstrengen. Die besten gesundheitlichen Vorteile ergeben sich jedoch eher aus einem Training mit mäßiger Intensität als aus einem einfachen Training. Nordic-Walking-Stöcke heben die Herzfrequenz in den Bereich mittlerer Intensität, ohne dass der Wanderer das Gefühl hat, härter zu arbeiten.

Nordic Walking Anstrengung ist in der Fettverbrennungszone. Die Forscher von Vuokatti zeigten, wie viel Fett im Vergleich zur Kohlenhydratverbrennung mit und ohne Stangen verbrannt wurde. Eine stärkere Fettverbrennung bei der Verwendung der Stangen war beim Redakteur am offensichtlichsten, der die richtige Stangentechnik verwendete.

Besseres Training bei gleicher Geschwindigkeit

Die Anwendung einer schnellen Gehtechnik oder eines Rennlaufs ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Lauftraining zu verbessern. Nordic-Walking-Stöcke sind jedoch eine Alternative für diejenigen, die Schwierigkeiten beim Gehen haben oder nicht gerne schneller gehen. Wenn Sie die Nordic-Walking-Stöcke mit der üblichen Gehgeschwindigkeit verwenden, steigern Sie Ihr Training, ohne schneller zu werden. Dies ist auch eine gute Alternative für diejenigen, deren Gehpartner nicht schneller gehen können.