Hacks, um weniger zu sitzen und Ihr Leben zu retten

Sitzen ist das neue Rauchen. Selbst wenn Sie jeden Tag Sport treiben, zeigen Studien, dass ein längeres Sitzen Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und frühen Tod erhöht.

Viele von uns verdienen ihren Lebensunterhalt am Schreibtisch oder vor einem Computer. In der Schule sitzt man, um Vorlesungen zu hören oder in Lerngruppen zu arbeiten. Zu Hause schauen Sie sich ein Video an, lesen oder spielen Spiele, während Sie längere Zeit sitzen.

Wie können Sie lange Sitzphasen unterbrechen und die Zeit reduzieren, die Sie den ganzen Tag sitzen? Untersuchungen haben ergeben, dass Sie sich mindestens jede Stunde zwei bis fünf Minuten lang bewegen müssen. Wie können Sie das in Ihren Arbeitstag oder Ihre Zeit zu Hause einarbeiten??

Steh auf für das Mittagessen und Kaffeepausen

Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch zu Mittag essen und die Arbeitspausen auslassen, können Sie sterben. Sie verlängern die Sitzzeit und erhöhen Ihr Gesundheitsrisiko. Um weniger auf der Arbeit zu sitzen, treten Sie vom Schreibtisch zurück und machen Sie während des Arbeitstages aktive Pausen.

Mach es nicht bequem: Diese Keurig-Maschine auf Ihrem Schreibtisch macht es zu einfach, den Tag im Sitzen zu verbringen. Steh auf, um einen Kaffee, Wasser oder ein Erfrischungsgetränk zu sich zu nehmen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, in einen Pausenraum, einen Wasserkühler, einen Kaffeestand oder eine Cafeteria zu gehen.
Verwenden Sie eine kleinere Tasse: Sie müssen häufiger mit einer kleineren Wasserflasche oder Kaffeetasse nachfüllen. Das zwingt dich aufzustehen.
Essen Sie zu Mittag und machen Sie mit einem Kollegen Pausen: Wenn Sie sich zusammenschließen, haben Sie den sozialen Druck, Sie beide zum Aufstehen zu zwingen und sich vom Schreibtisch zu entfernen.
Trinke mehr Wasser: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist gut für Ihren Körper und viele Menschen trinken nicht genug Wasser. Sie müssen nicht nur öfter aufstehen, um Ihr Glas oder Ihre Wasserflasche aufzufüllen, sondern müssen auch mehr Toilettenpausen einlegen.
Bewegen Sie sich während der Mikrowelle: Wenn Sie Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack erhitzen, verbringen Sie diese Zeit damit, sich fortzubewegen. Sie können einen flotten Spaziergang durch den Flur und zurück machen, durch den Raum schlendern oder sogar ein oder zwei Minuten lang tanzen.
Aktive Nahrungszubereitung: Anstatt ein essfertiges Sandwich oder einen Snack mitzubringen, nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um es zusammenzubauen, während Sie an einer Theke oder einem Tisch stehen. Werde ein Food-Fotograf und verbringe eine zusätzliche Minute damit, ihn Instagram-würdig zu machen und ihn aus allen Blickwinkeln zu bewundern.

Walk On Your Breaks und beim Mittagessen

Machen Sie einen 15-minütigen Spaziergang in Ihrer Pause: Verwandeln Sie die Pausen in aktive Zeiten, um nicht nur aufzustehen und sich zu bewegen, sondern sich auch mittelstark zu bewegen. Wenn Sie dies zweimal täglich tun, erreichen Sie die tägliche Mindestempfehlung für körperliche Aktivität.

Machen Sie einen Mittagsspaziergang: Nur aufzustehen ist gut, aber Sie können Ihre Mittagszeit für einen 30-minütigen Spaziergang verwenden, wie empfohlen, um die täglichen Ziele für körperliche Aktivität zu erreichen.

Ideen für kurze Aktivitätspausen

Stehen Sie auf und bewegen Sie sich jede halbe Stunde ein bis fünf Minuten lang, um die Sitzzeit zu unterbrechen und das Gesundheitsrisiko durch Sitzen zu verringern.

Dress for Activity

Schuhe: Wenn Sie eine Entschuldigung dafür finden, dass Ihre Absätze oder Schuhe das Gehen oder Stehen schmerzhaft machen, sollten Sie zu bequemen Schuhen wechseln oder ein Paar Turnschuhe mitbringen, in die Sie schlüpfen können.
Kleider: Wenn Sie Angst haben, sich zu bewegen, weil Ihr Rock oder Ihre Hose zu eng sind, lockern Sie sich, damit Sie sich frei bewegen können. Ihre Garderobe könnte Sie buchstäblich umbringen.

Fügen Sie Ihrer Routine Aktivität hinzu

Schreiben Sie keine SMS oder rufen Sie Mitarbeiter an, die nur einen kurzen Spaziergang entfernt sind. Steh auf und stattdessen einen Besuch abstatten.
Stehen Sie jedes Mal auf, wenn Sie einen Text lesen oder schreiben oder Anrufe tätigen.
Stehen Sie jedes Mal auf, wenn Sie auf Senden drücken, um eine ausgehende E-Mail zu erhalten. Wie wäre es mit einem Schnörkel, wenn Sie ein Papierflugzeug werfen und es dann abholen?
Treffen Sie sich zu Fuß, anstatt zu sitzen.
Machen Sie Pausen zu einem Teil langer Besprechungen oder Präsentationen.
Treffen Sie Kollegen in Ihrem Büro / Ihrer Kabine oder schlagen Sie einen Treffpunkt im Café vor, damit Sie beide aufstehen und dorthin gehen müssen.
Noch nicht papierlos? Stehen Sie immer dann auf, wenn Sie drucken, scannen oder kopieren müssen.
Verwenden Sie nicht die nächstgelegene Toilette, sondern machen Sie einen längeren Spaziergang zu einer weiter entfernten.

Zeit zu gehen

Wenn Sie eine App oder einen Aktivitätsmonitor verwenden, um zu signalisieren, dass Sie sich bewegen möchten, was können Sie tun, wenn Sie diese Warnung erhalten?

March in Place: Dies bringt Ihre wichtigsten Bein- und Hüftmuskeln in Bewegung und das Blut fließt.
Stehen und strecken: Die Knicke herausarbeiten. Verwenden Sie diese Yoga-Strecken für Schreibtischarbeiter.
Tanz: Schalten Sie eine Melodie ein oder singen Sie sie in Ihrem Kopf, während Sie im Takt tanzen. Es kann Ihre Stimmung aufhellen und Sie in Bewegung bringen.
Machen Sie einen Spaziergang, um Ihre Wasserflasche, Kaffee oder Tee aufzufüllen.

Inaktivitätswarnungen

Wissen Sie, wie lange Sie tatsächlich gesessen haben? Es ist einfach, sich in der Arbeit oder beim Ansehen von Videos zu verfangen und nicht zu bemerken, dass Sie über eine Stunde gesessen haben.

Da mehr über die Gesundheitsrisiken beim Stillstehen bekannt ist, werden in Aktivitätsmonitoren, Smartwatches und Apps Inaktivitätswarnungen eingebaut. Eine Warnmeldung, ein Vibrationsalarm oder ein akustisches Signal können Ihre Aufmerksamkeit erregen und Sie auffordern, aufzustehen und sich zu bewegen.

Wie oft sollten Sie eine Sitzperiode unterbrechen und wie lange müssen Sie sich bewegen, bevor Sie sich wieder hinsetzen?

Studien ergaben, dass das Gehen für zwei Minuten nach jeweils 20 Minuten im Sitzen die Glukosekontrolle und die Insulinreaktion des Körpers nach einer Mahlzeit verbesserte und den Blutdruck im Ruhezustand verbesserte. Ein anderer stellte fest, dass fünf Minuten stündliches Gehen den Blutfluss in den Beinen verbesserten.
Polar Aktivitätsmonitore geben Inaktivitätsalarme aus, wenn Sie 45 Minuten bis eine Stunde lang sitzen oder inaktiv waren. Der Jawbone UP kann für jeden von Ihnen gewählten Zeitraum einen Vibrations-Inaktivitätsalarm auslösen. Neuere Modelle von Fitbit haben Vibrationsalarme, wenn Sie während der Stunde inaktiv waren und 250 Schritte nicht erreicht haben.
Geräte und Apps unterscheiden sich darin, ob eine Bewegung als aktive Pause gilt oder ob Sie eine oder mehrere Minuten aktiv bleiben müssen.
Wenn Sie einen Inaktivitätsalarm erhalten, stehen Sie auf und bewegen Sie sich zwei bis fünf Minuten lang, um die Sitzzeit zu unterbrechen.

Belohnungen und Strafen

Aktivitätsmonitore können Sie motivieren, indem sie nachverfolgen, wie viele Stunden des Tages Sie mindestens 250 Schritte oder mehrere Minuten lang aktiv waren, und Sie mit Trophäen oder Abzeichen auszeichnen, damit Sie mehr Stunden am Tag aktiv sind. Oder sie können dich beschämen, wie viele Stunden du einen Inaktivitätsalarm bekommen hast (Polar).

Verwenden Sie einen Laufband-Schreibtisch

Setzen Sie sich nicht während Sie arbeiten, stellen Sie Ihren Laptop auf einen Laufbandschreibtisch und gehen Sie langsam, während Sie arbeiten. Wenn Sie ein Tablet verwenden, stützen Sie es wahrscheinlich ohne Änderungen auf der Konsole der meisten Laufbänder ab.

Laufbandhersteller stellen Laufbänder ohne Standardkonsolen her, sodass Sie sie mit einem Stehpult verwenden können. Sie stellen auch All-in-One-Laufband-Schreibtische her.

Wenn Sie ein Laufband haben, können Sie Ihren eigenen Laufband-Schreibtisch bauen oder ein Kit kaufen, das über die meisten Laufbänder passt.

Der Schlüssel zur Verwendung eines Laufband-Schreibtisches, während Sie noch produktiv arbeiten, ist das langsame Gehen mit einer Meile pro Stunde oder weniger. Diese leichte Aktivität verringert Ihr Gesundheitsrisiko beim Stillstehen. Es wird auch mehr Kalorien im Laufe des Tages verbrennen. Studien haben gezeigt, dass Sie im Laufe eines Jahres mit einem Laufband-Schreibtisch ein paar Pfund abnehmen können.

Sie können auch ein Laufband verwenden, während Sie Videos oder Spiele ansehen. Langsame Spaziergänge, die sowohl für Freizeitaktivitäten als auch für die Arbeit genutzt werden.

Weniger sitzen mit einem Schreibtischzyklus

Wenn Sie keinen Platz oder kein Geld für einen Laufbandschreibtisch haben, ist ein Fahrradschreibtisch, ein Fahrradfahrrad oder ein Ellipsentrainer eine großartige Option, um Ihre Muskeln während der Arbeit am Schreibtisch aktiv zu halten.

Wie bei einem Laufband können Sie möglicherweise Ihr vorhandenes stationäres Fahrrad oder Ihren stationären Fahrradtrainer so ändern, dass Sie beim langsamen Radfahren ein Tablet oder einen Laptop in einem Überfahrradregal verwenden können. FitDesk bietet eine Tischhalterung für die meisten stationären Fahrräder.

Ich habe zwei verschiedene Möglichkeiten ausprobiert. Der leise DeskCycle ist preiswert und passt unter einen normalen Schreibtisch. Sie können die Spannung wählen, die beim Arbeiten in die Pedale treten soll. Ich finde es überhaupt keine Ablenkung, wenn ich am Computer arbeite oder abends zu Hause ein Video schaue.

Ich habe auch den FitDesk-Fahrradschreibtisch ausprobiert. Das erfordert mehr Platz und der Sitz kann unbequem werden.

Radfahren und Treten beanspruchen die Hauptmuskelgruppen in Ihren Beinen, und logischerweise sind sie leichte Aktivitäten und stehen nicht still.

Pedaling-Studie im Sitzen

In einer Studie wurde ein elliptisches Pedalgerät unter dem Schreibtisch für sitzende, übergewichtige Büroangestellte verwendet und mit einer Kontrollgruppe im selben Unternehmen verglichen. Leitender Forscher Lucas J. Carr, Ph.D. der Universität von Iowa sagte: "Wir haben festgestellt, dass diejenigen, die mehr in die Pedale getreten sind, mit größerer Wahrscheinlichkeit Verbesserungen des Gewichts, der Gesamtfettmasse, der Ruheherzfrequenz und des Körperfettanteils feststellen."

Die Arbeiterinnen und Arbeiter fuhren während des Arbeitstages durchschnittlich 50 Minuten, in der Regel in Fünf-Minuten-Runden. Das Gerät zeichnete auf, dass die meisten Trittbewegungen eine leichte Intensität aufwiesen, ähnlich dem Gehen mit einer leichten Geschwindigkeit. Sie verbrannten durchschnittlich 107 Kalorien, was dem Gehen über eine Meile oder über zwei Kilometer entspricht.

Sie hatten keine Probleme mit Muskelschmerzen oder einer Verringerung der Arbeitsproduktivität. Sie hatten weniger Krankheitstage. Am Ende der 16-wöchigen Studie entschieden sich die meisten Teilnehmer dafür, das Pedalgerät so zu belassen, wie sie es gerne benutzten.

"Da wir festgestellt haben, dass das Pedalieren mit Verbesserungen bei mehreren kardiometabolischen Biomarkern korreliert, sind wir der Ansicht, dass dieser Ansatz die negativen gesundheitlichen Auswirkungen einer regelmäßigen Verwendung des Geräts durch das Sitzen negativ beeinflussen kann. Die meisten unserer Teilnehmer haben das Gerät sehr genossen, daher gibt es wenig Grund dafür." vermuten, dass sie es heute noch nicht benutzen ", sagte Carr.

Sitzen Sie weniger mit einem Stehpult

Wie können Sie weniger sitzen, wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten? Verwenden Sie einen Stehpult für einen Teil des Arbeitstages oder den gesamten Arbeitstag.

Sie können einen Stehpult mit fester Höhe aufstellen, der für eine gute Ergonomie die richtige Höhe aufweist. Möglicherweise möchten Sie einen Teil Ihrer Workstation zu einem Stehpult machen, während Sie gleichzeitig einen Sitzpult haben und zwischen diesen wechseln.

Wenn Sie oder Ihr Arbeitgeber die Investition tätigen möchten, gibt es viele einstellbare Schreibtische, die Sie im Laufe des Tages anheben oder absenken können. Setzen Sie sich, wenn Sie wollen, und stehen Sie, wenn Sie wollen.

Die Nutzung eines Stehpults hat zwar Vorteile, aber die Forschung sagt noch nicht aus, ob es ausreicht, einfach nur still zu stehen, anstatt still zu sitzen. Es kann mehr Aktivität erfordern, um das Gesundheitsrisiko des Stillstehens zu verringern.

Wenn Sie nicht auf Ihren Sitzpult verzichten, können Sie sich trotzdem Angewohnheiten aneignen, während des Arbeitstages aufzustehen.

Stehen Sie während jedes Telefonats auf.
Stellen Sie sich auf Ihr Mobiltelefon und lesen Sie Texte.
Stehen Sie auf, wenn ein Mitarbeiter Ihr Büro oder Ihre Kabine besucht.

Aktives Sitzen

Tauschen Sie Ihren Schreibtischstuhl gegen eine instabile Oberfläche aus, und Sie können mehr Körpermuskulatur und Unterkörpermuskulatur beim Sitzen beanspruchen. Viele Büroangestellte versuchen es.

Die Erforschung der Gesundheitsrisiken beim Sitzen muss noch überprüft werden, ob das Sitzen auf einer instabilen Oberfläche besser ist. In den meisten Studien geht es einfach nicht darum, was die Leute als Stuhl benutzen.

Instabile Sitzoptionen

Gymnastikball: Dies ist der klassische instabile Sitz. Es hat den Vorteil, dass Sie wahrscheinlich nicht an Ihrem Schreibtisch einschlafen, als würden Sie von ihm fallen. Sie können sich auch inspirieren lassen, ein paar Crunches als kurze Sitzpause zu machen. Die Nachteile sind, dass es in einigen Situationen weniger professionell aussieht und von Vorgesetzten missbilligt wird.
Fit Disc: Verwenden Sie ein instabiles Sitzkissen, um einige Vorteile des Gymnastikballs zu nutzen, ohne die Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen.
Wackelhocker: Ein instabiler Hocker kann auch mehr Muskeln beanspruchen, während Sie sitzen.
Swopper: Dieser instabile Hocker verfügt über eine große Feder, die auf das Ausmaß des Wackelns und die Höhe des Sitzes einstellbar ist. Der Sitz ist konvex wie auf einem Gymnastikball, um eine gute Körperhaltung zu fördern.
Schaukelstuhl: Wir können vergessen, dass der Schaukelstuhl der Oma die ursprünglich instabile Sitzfläche war, auf der Sie Ihre Kernmuskeln und Ihren Unterkörper durch Schaukeln beanspruchen können.

Das Sitzen auf einer instabilen Oberfläche ist möglicherweise nicht viel besser als normales Sitzen. Es ist ein Vorschlag, die Kalorienverbrennung, die Sie nicht ausüben, den ganzen Tag über zu erhöhen.

Aktives Pendeln

Vergessen Sie nicht die Zeit, die Sie auf dem Weg zur Arbeit verbringen, wenn Sie zu lange sitzen und Ihr Gesundheitsrisiko erhöhen. Wenn Sie während des Pendelns länger als 30 Minuten sitzen, suchen Sie nach Möglichkeiten, um diese Sitzzeit zu unterbrechen, oder stellen Sie sicher, dass Sie vorher und nachher zwei bis fünf Minuten laufen können.

Vor dem Pendeln

Umrunden Sie Ihr Haus oder Ihre Wohnung, räumen Sie auf, entsorgen Sie den Müll und das Recycling, geben Sie Wäsche in den Wäschekorb und sorgen Sie dafür, dass Sie alles haben, was Sie für den Tag brauchen.
Autopendler: Umrunden Sie den Block zu Fuß, bevor Sie in Ihr Auto steigen. Sag Hallo zu den Nachbarn.
Pendler zwischen Bus und Bahn: Wenn Sie nicht genug zu Fuß zur Bushaltestelle oder zum Bahnhof gelangen, sollten Sie an der nächsten Haltestelle einsteigen, um mehr Zeit für einen Spaziergang zu haben.

Während Ihres Pendelns

Stehe für einen Teil deines Weges auf der Schiene auf. Geben Sie einem Ältesten, Veteranen oder einer schwangeren Frau Ihren Platz.
Wenn Sie auf einen Kaffee oder ein Frühstück anhalten, parken Sie und steigen Sie aus, anstatt eine Durchfahrt zu machen.
Steigen Sie früh aus dem Bus oder der Bahn und laufen Sie ein wenig länger bis zu Ihrem Ziel.
Parke weiter von deinem Ziel entfernt, damit du einen längeren Weg zur Arbeit hast.

Nach dem Weg zur Arbeit

Planen Sie eine frühzeitige Anreise und stellen Sie sicher, dass Sie mindestens fünf Minuten zu Fuß zur Verfügung stehen, bevor Sie sich an Ihrem Arbeitsplatz niederlassen.
Flanieren Sie durch die Gänge, grüßen Sie die Mitarbeiter.
Genießen Sie ein Workout vor der Arbeit mit einem Kollegen. Planen Sie drei oder mehr Tage pro Woche.

Nach Hause pendeln

Planen Sie Stopps auf dem Heimweg ein, um Einkäufe und Besorgungen zu erledigen. Steigen Sie aus dem Auto und steigen Sie aus dem Bus oder Zug.
Machen Sie es sich nicht bequem, sobald Sie nach Hause kommen, und spazieren Sie mindestens um den Block herum. Es ist eine großartige Zeit, einen Spaziergang zu machen, um Ihr Gehirn von Arbeitsstress zu befreien und einen angenehmen Abend zu verbringen.

Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit

Ersetzen Sie das Pendeln im Sitzen vollständig durch ein aktives Pendeln zu Fuß oder auf dem Fahrrad.

Quellen: