Wie viele weitere Kalorien verbrennen Sie bergauf?
Es fühlt sich mit Sicherheit so an, als würden Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie bergauf gehen oder Ihr Laufband-Training ansteigen lassen. Aber wie viel mehr Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie bergauf gehen? Die Antwort stammt aus zwei Quellen: Forschungsmessungen für Stoffwechseläquivalente und Gleichungen, die vom American College of Sports Medicine verwendet werden.
Mehr Kalorien verbrennen Bergauf gehen
Bei der Untersuchung von Stoffwechseläquivalenten werden die tatsächlichen Kalorien verwendet, die von Personen verbraucht werden, die zügig mit einer Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde auf ebenem, festem Boden mit der gleichen Geschwindigkeit bergauf gehen. Der Unterschied war eine Zunahme der verbrannten Kalorien um 60 Prozent oder um ein Vielfaches zusätzliche 48 Kalorien pro Meile für eine 150-Pfund-Person. Auf ebenem Boden würde diese Person 80 Kalorien pro Meile verbrennen. Diese Untersuchung von Stoffwechseläquivalenten (MET) wird in Kaloriendiagrammen und einigen Taschenrechnern verwendet.
Die zweite Methode verwendet die Gleichungen aus dem "Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription" des American College of Sports Medicine. Es zeigt:
- Für jedes Prozent der Klasse erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch um ungefähr 12 Prozent oder um ungefähr 10 Kalorien mehr pro Meile für eine 150-Pfund-Person.
- Wenn Sie 10 Prozent erreicht haben, brennen Sie über doppelt so viele Kalorien pro Meile.
Aus diesem Grund wird Wandern in Kalorienrechnern häufig als Verbrennung von viel mehr Kalorien pro Meile aufgeführt als Gehen.
Steigung auf Hügeln und Laufbändern
Die Höhe der Steigung macht einen großen Unterschied. Nicht alle Hügel sind gleich - sie haben unterschiedliche Steigungen (prozentuale Anteile). Auf einem Laufband können Sie die Steigung genau auf 1 Prozent, 2 Prozent usw. einstellen. Wenn Sie im Freien gehen, müssen Sie ein Tool wie MapMyWalk.com verwenden, um Ihre Spaziergänge abzubilden und die tatsächliche Steigung zu ermitteln. Eine Neigung von 5 Prozent erhöht Ihre Herzfrequenz und Sie werden wahrscheinlich schwer atmen.
Was bergauf geht, muss bergab kommen
Wenn Sie nicht auf einem Laufband sitzen, muss das, was hochgeht, runterkommen. Verlierst du all diesen zusätzlichen Kalorienverbrauch, weil du einen Teil deines Spaziergangs bergab gegangen bist??
Nein, MET-Untersuchungen zeigen, dass Sie beim Bergabfahren nur 6,6 Prozent weniger Kalorien pro Meile verbrauchen als beim Gehen auf ebenem Boden. Das bedeutet, dass eine 150-Pfund-Person 5 weniger Kalorien pro Meile verbrennt. Insgesamt würde diese Person 43 Kalorien mehr verbrennen, als wenn sie 2 Meilen auf ebenem Boden laufen müsste, wenn sie eine Meile bergauf gefolgt von einer Meile bergab laufen würde.
Können Sie der Kalorienanzeige vertrauen??
Die Zahlen für den Kalorienverbrauch, die auf Ihrem Laufband angezeigt werden, und die Zahlen für Ihr Fitnessband oder Ihren Herzfrequenzmesser stimmen wahrscheinlich nicht überein. Es kann schwierig sein zu wissen, welcher von ihnen, wenn überhaupt, richtig ist. In jedem Fall hilft das Einstellen eines genauen Gewichts in der App oder im Display bei der korrekten Berechnung.
Einige Fitness-Bänder und Smartwatches verwenden Ihre Herzfrequenz und einen Höhenmesser, um festzustellen, wann Sie bergauf gehen. Diese Geräte können dies verwenden, um die Kalorienschätzung zu verfeinern. Andere haben diese Funktionen nicht und wissen möglicherweise nicht, wann Sie bergauf oder bergab fahren. Das Laufband kennt die Steigung und Sie müssen darauf vertrauen, dass es diese Daten in die Kalorienanzeige einspeist.
Hinzufügen von Hügeln zu Ihren Gehübungen
Möglicherweise haben Sie bereits Hügel auf Ihrer gewohnten Wanderroute oder verwenden Steigungen in Ihrem Laufband-Lauftraining. Aber verwenden Sie gute Form, Haltung und Technik??
Bergauf gehen
Verwenden Sie diese Aufstiegstechnik für diese Anstiege:
- Verkürzen Sie Ihre Schritte und versuchen Sie, das gleiche Tempo beizubehalten.
- Hebe deine Knie nicht zu hoch.
- Halten Sie Ihren Oberkörper über Ihren Hüften, ohne sich übermäßig nach vorne oder hinten zu lehnen.
Downhill gehen
Bergab gehen kann Ihre Knie stark belasten, wie es bei Menschen mit Knieproblemen wahrscheinlich bereits der Fall ist. Lerne gute Techniken, um deine Knie in den Abfahrten zu schützen:
- Ihr Schritt wird sich natürlich verlängern, wenn Sie bergab gehen, was Ihnen hilft, zu bremsen, während Sie sich noch schneller als gewöhnlich bewegen. Wenn Sie zu schnell vorankommen, verkürzen Sie Ihre Schritte oder verlangsamen Sie Ihre Schritte.
- Lehne dich nicht zurück. Halten Sie Ihre Hüften aufrecht über Ihren Knien oder lehnen Sie sich für eine bessere Stabilität sogar leicht nach vorne.
- Halten Sie Ihre Knie an steilen Hängen immer leicht angewinkelt.
Ein Wort von Verywell
Hills verleihen sowohl dem Laufband als auch dem Training im Freien eine neue Dimension. Verwenden Sie sie, um Ihrem Spaziergang zusätzliche Intensität zu verleihen, damit Sie mehr Kalorien in der gleichen Zeit und Entfernung verbrennen können.
