Rockport Walking Test Rechner

Der Rockport-Walking-Test ist eine Bewertung, die Sie selbst durchführen können, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu bestimmen. Ziel des Tests ist es, Ihr VO2 max zu messen, die maximale Sauerstoffmenge, die Sie während intensiver Belastung verbrauchen können, gemessen in Millilitern pro Kilogramm pro Minute (ml / kg / min)..

Der Rockport Walking Test wurde 1986 von Physiologen und Kardiologen am Department of Exercise Science der University of Massachusetts in Amherst entwickelt.

Vorbereitung

Der Rockport-Geh-Test bewertet die Leistungsfähigkeit Ihrer Lunge im Verhältnis zum Belastungsvolumen, das Sie tolerieren können. Es ist sowohl für Frauen als auch für Männer im Alter zwischen 20 und 69 Jahren konzipiert. Für die Durchführung des Tests benötigen Sie lediglich:

Eine Stoppuhr
Eine ebene 1,6 Kilometer lange Strecke (kein Laufband)
Ein gutes Paar Wanderschuhe
Geeignete Wanderkleidung
Eine genaue Skala (in Pfund)

Sie würden auch etwas brauchen, um Ihre Herzfrequenz zu messen. Sie können entweder Ihren eigenen Puls messen, einen Herzfrequenzmesser kaufen oder einen Fitness-Tracker wie den Fitbit Charge verwenden, der sowohl über einen Herzfrequenzmesser als auch über eine Stoppuhrfunktion verfügt.

Eine 2011 veröffentlichte Studie in Militärmedizin kam zu dem Schluss, dass der Rockport-Walking-Test bei der Beurteilung der kardiovaskulären Fitness im Vergleich zum 1,5-Meilen-Lauftest der Air Force günstig war.

Da der Rockport-Walking-Test weniger anstrengend ist, ist er möglicherweise besser für Erwachsene geeignet, die älter, übergewichtig oder sesshaft sind.

Wie der Test durchgeführt wird

Um den Rockport-Walking-Test zu bestehen, müssen Sie einen ebenen, 1,6 km langen Kurs finden. High School Tracks sind in der Regel ideal. Für die meisten dieser Strecken entsprechen vier Runden auf der innersten Spur einer Meile.

Sie können auch eine Online-Karten-App verwenden, um eine Strecke von einer Meile auf einem freien Pfad oder Gehweg ohne Stoppschilder, Gräben, Barrieren oder Höhenunterschiede zu messen. Sogar ein Anstieg von 3 Prozent kann das Ergebnis des Tests verändern.

So führen Sie den Rockport-Walking-Test durch:

5 bis 10 Minuten unter leichtem Dehnen aufwärmen.
Starten Sie Ihre Stoppuhr und gehen Sie sofort los, so schnell Sie können. Bemühen Sie sich nach Kräften, um sich selbst zu pushen, aber vermeiden Sie Speed- oder Power-Walking.
Halten Sie nach einer Meile Ihre Stoppuhr an und notieren Sie Ihre Zeit in Dezimalstellen. Zum Beispiel 11 Minuten plus (30 Sekunden ÷ 60 Sekunden) = 11,5 Minuten.
Nehmen Sie sofort Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie Ihren eigenen Puls messen, zählen Sie die Herzschläge 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie sie mit vier. Wenn beispielsweise 40 Herzschläge in 15 Sekunden auftreten, liegt Ihre Herzfrequenz bei 160 Schlägen pro Minute (BPM)..

Berechnung Ihrer VO2 max

Nach Abschluss des Tests müssen Sie einige Berechnungen durchführen, um Ihre VO2 max zu bestimmen. Zusätzlich zu Ihrer Herzfrequenz müssen Sie auch Ihr Gewicht in Pfund messen. Die Formel lautet wie folgt:

VO2 max = 132.853 - (0,0769 x Ihr Gewicht in Pfund) - (0,3877 x Ihr Alter) + (6,315 wenn Sie männlich oder 0 wenn Sie weiblich sind) - (3,2649 x Ihre Gehzeit) - (0,1565 x Ihre Herzfrequenz bei das Ende des Tests)

Wenn Sie beispielsweise ein 33-jähriger Mann sind, der 160 Pfund wiegt und den Test in 11 Minuten und 30 Sekunden mit einer Herzfrequenz von 160 Schlägen pro Minute nach dem Training absolviert hat, berechnen Sie Ihr VO2-Maximum wie folgt:

132,853 - (0,0769 × 160 Pfund) = 120,549
120,549 - (0,3877 x 33 Jahre alt) = 107,7549
107,7549 + (6,315, weil Sie männlich sind) = 114,0699
114,0699 - (3,2649 × 11,5 Minuten) = 76,52355
76,52355 - (0,1565 × 160 bpm) = 51,48355

Abgerundet auf die ersten drei Ziffern wäre Ihr VO2-Maximum 51,5 ml / kg / min.

Wenn Sie mit langer Mathematik vertraut sind, können Sie eine Reihe von Online-Taschenrechnern verwenden, mit denen Sie die einzelnen Werte eingeben können.

Bewertung Ihrer Ergebnisse

Um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu bestimmen, würden Sie Ihre VO2 max-Ergebnisse wie folgt nach Ihrem Geschlecht einstufen:

Frau

Sehr arm: weniger als 23,6
Schlecht: 23,6 bis 28,9
Mittelmäßig: 29,0 bis 32,9
Gut: 33,0 bis 36,9
Hervorragend: 37,0 bis 41,0
Überlegen: größer als 41,0

Männer

Sehr schlecht: weniger als 33,0
Schlecht: 33,0 bis 36,4
Messe: 36,5 bis 42,4
Gut: 42,5 bis 46,4
Hervorragend: 46,5 bis 52,4
Überlegen: größer als 52,4

Die Ergebnisse können Ihrem Arzt oder Personal Trainer dabei helfen, den geeigneten Fitnessplan basierend auf Ihrer Belastungstoleranz zu erstellen. Mit dem Rockport-Geh-Test können Sie auch alle paar Monate Ihre Fortschritte verfolgen, um festzustellen, ob Sie sich verbessert haben.

Ein Wort von Verywell

Der Rockport-Geh-Test ist ein wertvolles Hilfsmittel für alle, die sicher ans Training herangehen möchten, insbesondere für diejenigen, die nicht in Form sind oder körperliche Einschränkungen haben.

Es bietet Ihnen eine Basislinie, von der aus Sie sich verbessern können, und sollte Sie nicht entmutigen, wenn der Wert niedrig ist. Indem Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings stetig erhöhen, verbessern Sie Ihre Fitness und damit Ihren VO2 max.

Trainieren Sie beim ersten Start nicht zu 100 Prozent mit Ihrem VO2-Maximum. Beginnen Sie stattdessen in den ersten Wochen mit einem Training mit geringer Intensität (20 bis 39 Prozent) und steigern Sie die Intensität schrittweise auf eine mäßige Intensität (40 bis 59 Prozent)..

Es ist oft hilfreich, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten, der Sie bei der Ausarbeitung einer Fitnessstrategie mit bestimmten Zielen und Zeitplänen unterstützt.

7 Zeichen eines großartigen Personal Trainers