Sollten Sie 10.000 Schritte pro Tag für Weight Loss gehen?
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie 10.000 Schritte pro Tag für Fitness und Gewichtsverlust gehen sollten. Wie sind sie auf diesen Betrag gekommen? Ist das ein Fitness-Mythos oder gibt es Forschungen, die zeigen, dass es funktioniert?
Das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag für Gesundheit und Gewichtsverlust wurde ursprünglich in Japan populär gemacht. Die Pedometerforscherin Dr. Catrine Tudor-Locke sagt, dass die ursprüngliche Zahl nicht auf medizinischer Forschung beruhte. Mehrere Forscher haben dies nachgeprüft, darunter auch Tudor-Locke.
Forschungsstudien zeigen, dass 10.000 Schritte pro Tag keine magische Zahl sind, sondern ein guter Indikator dafür, wie viel Aktivität eine Person an einem Tag erreicht. Das Gehen von mehr Schritten pro Tag ist auch mit einer geringeren Dicke verbunden. Eine Studie zu Schritten pro Tag und Gewicht, Body-Mass-Index (BMI) und anderen Indikatoren für Männer und Frauen ergab, dass Personen, die mehr Schritte pro Tag protokollierten, im Durchschnitt weniger wogen und einen niedrigeren BMI hatten.
Genug Kalorien für Weight Loss mit 10.000 Schritten verbrennen
In den meisten Programmen zur Gewichtsreduktion wird empfohlen, 200 bis 300 Kalorien pro Tag bei mäßiger bis starker Belastung zu verbrennen. Wenn Sie 10.000 Schritte pro Tag mit 3.000 dieser Schritte zügig bis zum Jogging-Tempo laufen, sollten Sie genug Kalorien verbrennen.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrauchen, hängt in erster Linie von Ihrem Gewicht und in zweiter Linie von Ihrer Bewegungsgeschwindigkeit ab. Jede 2.000 bis 2.500 Schritte ist ungefähr eine Meile. Das Gehen einer Meile verbrennt ungefähr 80 Kalorien für eine 150-Pfund-Person. Je nach Gewicht werden beim Gehen mit 10.000 Schritten 250 bis 600 Kalorien verbraucht. Sie können die Schrittzählerschritte zur Kalorienumrechnung verwenden, um dies selbst abzuschätzen. Sie müssen Ihre ungefähren Schritte pro Meile kennen.
Jeder verbrennt nur sitzend und atmend Kalorien, die Sie mit dem Kalorien-pro-Tag-Rechner abschätzen können. Sie verbrennen mehr Kalorien pro Minute, wenn Sie aufstehen und gehen, und noch mehr, wenn Sie rennen.
Viele Schrittzähler schätzen die Kalorien, die Sie verbraucht haben, basierend auf Ihrer Schrittzahl. Aktivitätsbänder und fortgeschrittene Schrittzähler wie Fitbit berücksichtigen auch, wie schnell Sie gehen oder laufen, wenn Sie die Kalorien abschätzen, die Sie verbrauchen.
Nehmen Sie immer noch zu? Weitere Schritte hinzufügen
Wenn Sie bereits 10.000 Schritte pro Tag protokollieren und nicht abnehmen oder Ihr Gewicht beibehalten, müssen Sie weitere 2.000 Schritte pro Tag hinzufügen, während Sie die gleiche oder eine geringere Menge essen. Sie können viele Tipps verwenden, um Möglichkeiten zu finden, wie Sie im Laufe Ihres Tages mehr Aktivität hinzufügen und Zeit für engagiertes Training mit mäßiger bis kräftiger Intensität einplanen können. Wenn das nach ein paar Wochen immer noch nicht funktioniert, fügen Sie mehr Schritte hinzu oder essen Sie weniger.
Das Protokollieren weiterer Schritte wird auf dieser Ebene zeitintensiv. Sie können im gleichen Zeitraum mehr Kalorien verbrennen, indem Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen und mehr Schritte in einem zügigen Schritt- oder Lauftempo ausführen. Sie sollten auch daran arbeiten, leere Kalorien zu eliminieren und sich von allem, was Sie essen, gut zu ernähren. Ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch kann Ihnen dabei helfen, Verbesserungsvorschläge zu machen.
Eine Studie ergab, dass Postangestellte, die täglich 15.000 Schritte gehen und wenig Zeit im Sitzen verbringen, mit größerer Wahrscheinlichkeit dünner sind und weniger kardiometabolische Risikofaktoren aufweisen.
Passende Übungsempfehlungen mit 10.000 Schritten
Eine inaktive Person macht nur in ihrer täglichen Aktivität, sich im Haus zu bewegen, 3.000 Schritte oder weniger. Wenn Sie 10.000 Schritte machen, gehen Sie den ganzen Tag über ungefähr acht Kilometer. Wenn Sie keinen aktiven Job haben, z. B. eine Kellnerin oder eine Krankenschwester, ist es schwierig, 10.000 Schritte nur mit täglichen Aktivitäten zu protokollieren.
Die meisten Menschen erreichen 10.000 Schritte durch einen oder mehrere dauerhafte Spaziergänge oder Läufe, was 30 bis 60 Minuten pro Tag entspricht. Dies entspricht der täglichen Mindestübungsempfehlung der meisten Gesundheitsbehörden zur Reduzierung von Gesundheitsrisiken.
Viele fortgeschrittene Schrittzähler, Fitnessbänder und Smartwatches erkennen, ob Ihre Bewegung ausreicht, um als moderat oder kraftvoll zu gelten. Viele Designs zeichnen Ihre täglichen Trainingsminuten automatisch auf, um zu zeigen, ob Sie die für Fitness und gute Gesundheit erforderlichen Ziele erreichen.
Zählen Sie noch heute Ihre Schritte
Ein Schrittzählungsziel kann Sie motivieren, Ihre Aktivität und Übung zu steigern. Heutzutage benötigen Sie nicht einmal einen separaten Schrittzähler, da Ihr Mobiltelefon Ihre Schritte aufzeichnet, während Sie es tragen. Sie können stattdessen eine Schrittzähler-App überprüfen. Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, können Sie auch mithilfe eines Lebensmittelprotokolls oder einer App ermitteln, wo Sie Ihre Essgewohnheiten ändern können.
