Sollten Sie sich vor dem Training aufwärmen?

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen oder einfach nur mit dem Training beginnen möchten, kann es verlockend sein, ein Aufwärmen auszulassen. Das Aufwärmen vor dem Training, insbesondere vor anstrengenden Aktivitäten, hat jedoch sehr reale physiologische und oft psychologische Vorteile. Hier ist was Sie wissen müssen, um das Beste aus Ihrem Aufwärmen herauszuholen.

Vorteile eines richtigen Aufwärmens

Das Aufwärmen bereitet Herz, Lunge und Muskeln auf die anstrengendere Phase vor, die den Schwerpunkt Ihres Trainings bildet. Das American College of Sports Medicine (ACSM) vergleicht das Aufwärmen mit dem Fahren auf einer Autobahnrampe. Die Auffahrrampe gibt Ihnen Zeit, Ihr Fahrzeug auf die Geschwindigkeit des Verkehrs zu bringen, um einen Unfall beim Zusammenführen zu vermeiden.

Hier sind die Einzelheiten, was während des Aufwärmens mit Ihrem Körper passiert:

Muskeltemperatur steigt: Warme Muskeln ziehen sich stärker zusammen und entspannen sich schneller, wodurch das Risiko einer Überdehnung der Muskeln und einer Verletzung verringert wird. Ihre gesamte Körpertemperatur steigt ebenfalls an, wodurch die Muskelelastizität verbessert wird. Dies kann die Geschwindigkeit und Stärke verbessern.
Bluttemperatur steigt: Die Temperatur des Blutes steigt, wenn es durch die Muskeln wandert. Mit steigender Bluttemperatur schwächt sich die Bindung von Sauerstoff an Hämoglobin ab, sodass Sauerstoff für die arbeitenden Muskeln leichter verfügbar ist, was die Ausdauer verbessern kann.
Blutgefäße erweitern: Dies erhöht die Durchblutung und schont das Herz.
Der Bewegungsumfang erhöht sich: Dadurch können Ihre großen Gelenke (wie Schultern und Knie) ihr maximales Bewegungspotential erreichen.
Sie vermeiden Überhitzung: Durch die Aktivierung der Wärmeableitungsmechanismen im Körper kann Ihr Körper effizient abkühlen und eine frühzeitige Überhitzung verhindern, was besonders bei anspruchsvollen aeroben Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren im Rennen wichtig ist.

Es treten hormonelle Veränderungen auf: Ihr Körper erhöht die Produktion verschiedener Hormone, einschließlich Cortisol und Adrenalin, die für die Regulierung der Energieproduktion verantwortlich sind. Während des Aufwärmens stellt dieses Hormongleichgewicht mehr Kohlenhydrate und Fettsäuren für die Energieerzeugung zur Verfügung.
Sie haben die Möglichkeit, sich mental vorzubereiten: Das Aufwärmen ist auch ein guter Zeitpunkt, um sich mental auf ein Ereignis vorzubereiten, indem Sie den Geist klären, den Fokus erhöhen und Fähigkeiten und Strategien überprüfen. Positive Bilder können Sie auch entspannen und Konzentration für einen Wettbewerb aufbauen.

Tipps zum Aufwärmen

Workouts variieren in Bezug auf Intensität und Länge je nach Art der Übung, die Sie machen. Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien für ein optimales Aufwärmen, das Ihren Anforderungen entspricht.

Halt dich kurz: Das ACSM empfiehlt vor den meisten Trainingseinheiten fünf bis 10 Minuten mit geringer bis mäßig anstrengender Aktivität.
Passen Sie Aktivitäten an Ihr Haupttraining an: Wenn Sie sich auf einen zügigen Spaziergang vorbereiten, kann das Aufwärmen auch ein langsameres Gehen umfassen. Für eine intensivere Aktivität wie Laufen wäre Joggen angebracht. Es geht darum, die Intensität von Ruhepegeln schrittweise auf die Intensität der nächsten Phase zu erhöhen. Bei Übungen, die nicht viel Aerobic beinhalten, wie Yoga oder Pilates, helfen kleine Bewegungen, wie Beckenbewegungen, Nackenrollen und Katzenkuhsequenzen, die Wirbelsäule und andere Gelenke zu lockern, um sich auf die anspruchsvolleren Situationen vorzubereiten Bewegungen zu folgen. Für ein Workout im Gewichtheben sind die Bewegungsübungen wie Schulterrollen und Knieheben angemessen.
Vermeiden Sie statisches Dehnen: Statische Strecken sind solche, bei denen Sie in einer Position bleiben. Ein Beispiel ist, mit gespreizten Beinen auf dem Boden zu sitzen und sich über ein Bein zu lehnen und sich an Ihrem Fuß festzuhalten. Das Dehnen eines "kalten" Muskels auf diese Weise kann das Verletzungsrisiko durch Ziehen und Tränen erhöhen. Führen Sie stattdessen ein dynamisches Dehnen durch, bei dem Sie sich kontinuierlich durch einen Bewegungsbereich bewegen. Einige Beispiele umfassen das Bilden großer Armkreise in beide Richtungen, das Treten Ihrer Beine nach vorne oder das Berühren Ihrer Zehen und das Greifen nach dem Himmel. Der Schlüssel ist, keine Position zu halten. Die beste Zeit für statische Dehnungen ist nach dem Training, wenn Ihre Muskeln warm und geschmeidig sind

Fokus. Zahlreiche sportpsychologische Untersuchungen zeigen, dass mentale Bilder, die im Wesentlichen veranschaulichen, wie Sie auf dem Platz oder im Gelände erfolgreich sind, die Leistung erheblich verbessern können. Auch wenn Sie kein Leistungssportler sind, kann es hilfreich sein, einen oder zwei Moment in Anspruch zu nehmen, um in die "Zone" zu gelangen, indem Sie die Augen schließen und tief durchatmen, bevor Sie mit dem Aufwärmen beginnen und dann mit dem Training fortfahren abkühlen.

Denken Sie daran, dass es ein sehr individueller Prozess ist, das perfekte Aufwärmen zu finden, der nur mit Übung, Experimentieren und Erfahrung verbunden ist. Versuchen Sie, sich auf verschiedene Arten und mit verschiedenen Intensitäten aufzuwärmen, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie am besten geeignet ist.