Die gesunde Art bergab zu gehen

Bergab zu gehen scheint ein Kinderspiel zu sein. Nachdem Sie einen Hügel erklommen haben, wird es sich großartig anfühlen, wieder zu Atem zu kommen und es beim Abstieg leichter zu haben. Obwohl es weniger Energie kostet, bergab zu fahren, erhalten Sie dennoch sportliche und gesundheitliche Vorteile. Sie werden jedoch Ihre Gelenke stärker belasten und bei manchen Menschen treten Knieschmerzen auf. Sie können Schritte unternehmen, um das Bergabgehen angenehm zu gestalten und das Risiko von Schmerzen oder Verletzungen zu verringern.

Wie dein Körper funktioniert Bergab gehen

Bergab gehen belastet Ihre Knie und Knöchel mehr als bergauf oder auf ebenem Untergrund. Du triffst mit jedem Schritt härter auf den Boden und der Winkel tut deinen Knien keinen Gefallen.

Bergab gehen ist eine exzentrische Übung, bei der die Muskeln unter Last gestreckt werden und eine Bremskraft ausgeübt wird. Dies steht im Gegensatz zum Bergaufgehen, bei dem es sich um konzentrische Übungen handelt, bei denen die Muskeln während der Kontraktion verkürzt werden. Es ist bekannt, dass exzentrisches Training Muskelkater mit längerer Verzögerung hervorruft, aber auch beim Muskelaufbau und -training hilft.

Zu den spezifischen Muskeln, die ein besseres Training bergab im Vergleich zu normalem Gehen ermöglichen, gehören der Gluteus maximus (Ihr großer Po-Muskel), der Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkelmuskulatur), der Soleus (Rückseite der Wade), der Peroneus (Außenseite der Wade) und Tibialis anterior (Vorderseite des Schienbeins). Möglicherweise spüren Sie die Auswirkungen des Trainings dieser Muskeln, während Sie bergab gehen.

Ihr Körper hat einen geringeren Energiebedarf, wenn Sie bergab fahren. Beispielsweise verbraucht bergab nur die Hälfte des Sauerstoffs, wenn bergauf gefahren wird. Sie verbrennen weniger Kalorien über die gleiche Distanz. Da exzentrisches Training jedoch den Muskelaufbau stimuliert, verbessern Sie auch Ihren Ruhestoffwechsel.

Wenn Sie bergab gehen, verbrennen Sie nur 6,6 Prozent weniger Kalorien pro Meile als beim Gehen auf ebenem Boden. Das bedeutet, dass eine 150-Pfund-Person 5 Kalorien pro Meile weniger verbrennt.

Vorteile von Downhill Walking

Einer der größten Vorteile des Downhill-Gehens ist, dass das, was hoch geht, in der natürlichen Umgebung herunterkommen muss. Indem Sie Ihren Körper mit kürzeren Abfahrten trainieren, helfen Sie, Schmerzen zu vermeiden, wenn Sie längere Spaziergänge machen müssen. Dies ist besonders für alle erforderlich, die eine lange Wanderung oder eine mehrtägige Wanderung planen.

Untersuchungen haben ergeben, dass Bergabgehen und andere exzentrische Ausdauerbewegungen überraschende metabolische Vorteile haben, die den Fettstoffwechsel und die Insulinresistenz verbessern. Es verbessert Ihre schlanke Körpermasse, was bedeuten kann, dass Sie auch in Ruhe ein paar Kalorien mehr verbrennen. Diese Effekte wurden nicht nur bei jungen, gesunden Probanden, sondern auch bei älteren Probanden und Patienten mit verschiedenen chronischen Erkrankungen beobachtet.

Bei Menschen mit vielen verschiedenen Erkrankungen wie Herzrehabilitation, chronisch-obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) und Fettleibigkeit wird Bergabgehen besser toleriert als Bergaufgehen oder normales Gehen. Es kann verwendet werden, um diesen Menschen zu helfen, ihre Fitness aufrechtzuerhalten oder zu verbessern.

Schmerzen und Beschwerden von Downhill Walking

Nachforschungen belegen, was Wanderer berichten, dass Sie am nächsten Tag unter Muskelschmerzen und Schmerzen leiden können. Sie spüren dies am ehesten, wenn Sie es nicht gewohnt sind, bergab zu gehen, z. B. wenn Ihr typisches Training auf einem Laufband ohne Absenkungseinstellung (negative Neigung) stattfindet oder wenn Sie den größten Teil Ihres Gehens auf ebenem Boden ausführen.

Viele Wanderer berichten, dass sie es hassen, wegen Knieschmerzen bergab zu gehen. Das Iliotibialband-Reibungssyndrom ist eine Überlastungsverletzung, die Schmerzen an der Außenseite Ihres Beins und Knies verursacht, insbesondere wenn Sie bergab gehen. Wenn Sie Knie-Arthrose oder andere Knieprobleme haben, können Sie beim Bergabgehen stärkere Schmerzen verspüren. Chondromalacia patella oder das Knie eines Läufers sind eine weitere Erkrankung, bei der Sie Schmerzen unter der Kniescheibe spüren können, wenn Sie bergab oder bergauf fahren.

Verbessern Sie Ihr Downhill-Gehen

Wenn Sie an Ihrer Gehform arbeiten, können Sie mit geringerem Risiko von Schmerzen oder Ausrutschen bergab gehen.

Entspannen und fließen: Ihr Schritt wird sich natürlich verlängern, wenn Sie bergab gehen. Dieses Übersteuern ist auf der Ebene schlecht, aber bergab hilft es, Sie ein wenig zu bremsen, während die Schwerkraft Sie schneller als gewöhnlich in Bewegung hält. Wenn Sie zu schnell fahren, verkürzen und / oder verlangsamen Sie Ihre Schritte und halten Sie es natürlich.
Lehnen Sie sich nicht zurück: Wenn Sie sich zurücklehnen, geraten Sie aus dem Gleichgewicht. Halten Sie sich stattdessen aufrecht über Ihren Hüften und Knien oder lehnen Sie sich ganz leicht nach vorne.
Gerade Haltung oder leicht nach vorne lehnen: Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht oder lehnen Sie sich für mehr Stabilität leicht nach vorne.
Beugen Sie die Knie: Halten Sie an steilen Hängen die Knie immer leicht angewinkelt.
Zurückschalten: Nehmen Sie an sehr steilen Hängen oder mit lockerem Untergrund einen Serpentinenweg, indem Sie ein paar Schritte nach links und dann ein paar Schritte nach rechts über den Hang gleiten. Diese Rückwärtstour ist ein gängiges Trail-Design, um die Steilheit bergauf oder bergab zu verringern.
Vorsicht auf losen Oberflächen: Bei Abfahrten besteht ein höheres Risiko, dass Sie auf losem Kies oder losem Schmutz ausrutschen. Obwohl Sie bergab fahren möchten, sollten Sie auf natürlichen Oberflächen vorsichtig sein.

Verwenden Sie Trekkingstöcke: Untersuchungen haben ergeben, dass Trekkingstöcke beim Bergabfahren einen Teil des Aufpralls abfedern und Ihnen ein wenig zusätzliche Stabilität verleihen können. Möglicherweise müssen Sie die Länge anpassen, wenn Sie mit dem Abstieg beginnen, um die Stangen zu verlängern.
Schneller ist möglicherweise besser für die Stabilität: Seltsamerweise kann es zu weniger Ausrutschern kommen, wenn Sie ein wenig schneller fahren, als sich einen Hang hinunterzubewegen. Ihr Gleichgewichtssystem schaltet automatisch ein, wenn Sie einen Hang hinunterfahren und wenn Sie auf einen losen Felsen stoßen, steigen Sie sofort von diesem ab und gehen zum nächsten über. Dies ist die Parkour-Technik. Wenn Sie vorsichtige Schritte unternehmen, müssen Sie bei jedem Schritt auf einen stabilen Stand achten, und Sie denken darüber nach, anstatt das instinktive Gleichgewicht zu nutzen.

Abfahrtstraining

Wenn Sie sich auf eine lange Wanderung vorbereiten, die sowohl bergauf als auch bergab führt, müssen Sie beides tun. Beschränken Sie sich nicht darauf, Steigungstrainings auf einem Laufband oder einer Treppenstufe zu absolvieren, sondern gehen Sie nur bergauf. Sie müssen auch mit einigen anhaltenden Abfahrten trainieren. Wenn Sie auf dem Jakobsweg wandern, sollten Sie dies berücksichtigen.

Sie können Ihr lokales Terrain auf Hügel überprüfen, die Ihnen eine schöne lange Abfahrt ermöglichen. Sie können Online-Karten und Karten-Apps verwenden, um zu sehen, wo sich die Hügel befinden. Suchen Sie nach Lieblingsrouten, die von lokalen Benutzern in Apps wie MapMyWalk hinzugefügt wurden. Wenn Sie in einer Wohnung ohne natürliche Hügel wohnen, können Sie Rampen von Parkhäusern oder Überführungen benutzen. Diese sind jedoch kürzer und können sich im Verkehr verheddern.

Wenn Sie an einer Erkrankung wie COPD leiden oder über ein niedriges Fitnessniveau verfügen und leicht außer Atem sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Bergabgehen. Es wird immer mehr als eine gute Möglichkeit erkannt, die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung mit weniger Atembeschwerden zu erzielen. Da Sie es jedoch vermeiden möchten, bergauf zu fahren, ist es am besten, ein Laufband mit einer Neigungsfunktion zu suchen.

Laufband Ablehnen

Die meisten Laufbänder verfügen über eine Neigungsfunktion, die Sie anpassen können, um Hügel zu simulieren. Es kommt seltener vor, dass sie eine Abnahme-Funktion haben, um das Abfahren zu simulieren, obwohl dies bei immer mehr Modellen zu beobachten ist. Überprüfen Sie die Laufbänder, die Sie in örtlichen Fitnessclubs oder Fitnessstudios verwenden können, um eine Abnahmefunktion zu erhalten.

Treppen runter gehen

Treppen runter zu gehen ist nicht dasselbe wie bergab zu gehen, da es Ihre Muskeln und Gelenke unterschiedlich belastet. Aber wenn Sie das Treppensteigen gut vertragen, suchen Sie sich ein Gebäude mit fünf oder mehr Stockwerken und gehen Sie eine oder mehrere Treppen hoch. Wenn Sie es hassen, nach oben zu gehen, können Sie immer noch gute gesundheitliche Vorteile erzielen, indem Sie die Treppe hinunter und den Aufzug nach oben fahren.

Ein Wort von Verywell

Downhill-Walking hat nicht nur Vorteile, wenn Sie einen Hügel erklommen haben. Mit ein paar Vorsichtsmaßnahmen für diejenigen mit Knieproblemen ist es ein gesunder Teil eines Lauftrainings. Genieße die Aussicht, während du ein paar gesunde Schritte machst.